Шукаючи ознаки того, що ви перебуваєте у низькому вмісті вуглеводів, є одним з найбільш ефективних способів визначити, чи діє ця кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів. Як і у більшості раптових змін у харчуванні, деякі ознаки будуть позитивними та приємними; інших не так вже й багато. Знання того, що очікувати, може допомогти вам пройти через початковий період коригування, хоча це може бути непростим.
Відчуття задоволення, яке ви відчуваєте, коли ці цифри зменшуються, може бути достатньо, щоб компенсувати неприємний запах з рота, запах тіла, тягу та проблеми з травленням, які часто виникають на ранніх стадіях кето-дієти. Принаймні, прогрес у досягненні вашої мети може допомогти вам тримати вас на шляху у важкі дні.
Найголовніше, що потрібно пам’ятати, - це різниця між нормальними ознаками та симптомами кетозу та більш серйозними симптомами кетоацидозу. Зверніть увагу на те, що говорить ваше тіло, щоб ви могли ефективно і безпечно скинути зайві кілограми.
Факти про вуглеводи
Розділене найпростішим поясненням, існує два основні типи вуглеводів, пояснює Міжнародна асоціація спортивних наук. Перший - прості вуглеводи, які містяться в молочних продуктах, фруктах, перероблених продуктах, рафінованих зернах, таких як білий рис, газовані напої та цукор. Другий - складні вуглеводи, такі як квасоля, коричневий рис, кукурудза, листяні зелені овочі, сочевиця, вівсянка, горох, картопля та цільнозерновий хліб та макарони.
Основна відмінність між цими двома типами вуглеводів, ISSA продовжує говорити, полягає в тому, що складні вуглеводи містять клітковину, яка уповільнює швидкість, з якою ваш організм їх поглинає. Це важливо, щоб розуміти, оскільки, коли ви вживаєте занадто багато калорій, в основному цукру, кількість простих вуглеводів може бути занадто великою, щоб ваш організм переробляв. Коли це станеться, у вашого організму немає іншого вибору, як зберігати зайві вуглеводи для подальшого використання.
Прийом занадто багато простих вуглеводів також може спровокувати реакцію на інсулін, щоб вивести зайвий цукор з крові. Це може призвести до раптового падіння енергії і, можливо, змусити ваш мозок надсилати голодні сигнали, що може призвести до переїдання. Кето-дієта забороняє простим вуглеводам порушити цей цикл і позбавити організм глюкози, щоб він був змушений спалювати жир для енергії.
Основи кетогенної дієти
Кетогенна дієта в основному видаляє всі прості вуглеводи у своєму раціоні і замінює їх жирами, згідно з даними Каліфорнійського університету - Сан-Франциско (UCSF). Причина цього, пояснює UCSF, полягає в тому, що ваш мозок може використовувати лише два види палива. Одне - глюкоза у вуглеводах, а інше - кетонові тіла, які містяться у жирах. Для того, щоб змусити ваш організм використовувати кетони, ваше споживання вуглеводів повинно бути менше 5 відсотків калорійності.
Це означає, що у вас не може бути фруктів, крохмалистих овочів, таких як картопля та кукурудза, зерна, боби, будь-які перероблені продукти або напої, що містять цукор чи алкоголь, за винятком дуже обмеженої кількості. Це може бути складною дієтою, оскільки вона настільки обмежена, а тим більше, що вилучення прихованих цукрів у продуктах може почати здаватися повноцінною роботою. Читання етикеток - хороша ідея, але виготовлення такої кількості їжі з нуля дозволяє вам повністю контролювати свій раціон.
Кетогенна дієта не є хорошим вибором для того, хто бажає миттєвих результатів, застерігають фахівці Національного університету природної медицини, оскільки це може зайняти стільки двох-чотирьох тижнів, щоб ви побачили ознаки того, що ви перебуваєте в низькому вмісті вуглеводного кетозу. Як тільки ви досягнете цього стану, ви можете очікувати досить швидкого схуднення, але будь-яке відхилення від дієти означає, що вам доведеться починати все спочатку, що може дуже швидко засмутитись.
Факти про кетоз
Кетогенна дієта вже багато років застосовується для лікування пацієнтів, стійких до епілепсії, повідомляє Університет штату Юта. Мета дієти - змусити ваш організм перестати спалювати глюкозу з вуглеводів і замість цього почати спалювати жир. Цей процес спалювання жиру вивільняє кетони як побічний продукт метаболізуючого жиру.
Коли ваш раціон складається з 75 відсотків жирів, 20 відсотків білків і 5 відсотків складних вуглеводів за калорійністю, експерти університету пояснюють, що ви знижуєте рівень глюкози в своєму організмі і вступаєте в стан кетозу, а це означає, що ви спалюєте запаси жирів. Це підвищує рівень кетонів і знижує потребу в інсуліні, оскільки немає надлишкового цукру, який би засвоювався.
Коли ви перебуваєте в такому стані кетозу, каже UoU, ваш організм спалює жир ефективніше, не звертаючись до того, щоб спертися на м’язову масу для отримання енергії, що добре. Оскільки вуглеводи зв’язуються з водою приблизно у співвідношенні 1-4, вашою початковою втратою ваги на кето-дієті стане вода. Після цього схуднення може не тривати, якщо ви не звернете увагу на розмір порції або не будете ретельно рахувати свої калорії.
Поширені симптоми кетозу
За даними фахівців з харчування з Колорадоського державного університету, є кілька ознак того, що ви перебуваєте у кетозі з низьким вмістом вуглеводів. Не всі кето-дієти відчують усі симптоми, але саме такі найчастіше повідомляються:
- Неприємний запах з рота
- Неприємний запах тіла
- Запор
- Діарея
- Головний біль
- Посилене сечовипускання
- Втрата апетиту
- Нудота
Неприємний запах з рота в результаті такої дієти, яка називається кетозним диханням, викликана наявністю ацетону. Це також можна виявити у вашому поті, викликаючи неприємний запах тіла. Пийте більше води, використовуйте освіжувачі для дихання або трохи перевищуйте рівень вуглеводів, якщо дихання нестерпне. Лікуйте неприємний запах тіла частими купаннями та дезодорантом / антиперспірантом клінічної сили. Питання кишок, такі як запор, діарея та нудота, як правило, є тимчасовими, як і головні болі та посилене сечовипускання. Ключовим фактором боротьби з цим є збереження гідратації.
Тест-смужки на кетоз
Ще один спосіб переконатися, що ви перебуваєте в кетозі, - це використовувати тест-смужку, пояснюють фахівці Медичного центру Рочестерського університету. Тест-смужки широко доступні як в магазинах, так і в Інтернеті. Вони працюють так само, як працює домашній тест на вагітність, аналізуючи вашу сечу. Як правило, чим більше кетонів у вашій сечі, тим темніше фіолетовий вийде тест-смужка.
Переконайтесь, що ви ретельно миєте руки до та після використання тест-смужки, а потім належним чином утилізуйте тест-смужку. Смужки, зроблені з паперу, можуть бути спущені туалетом, тоді як пластикові потрібно промити та помістити у смітник.
Якщо тест-смужка стане темно-фіолетовою, а сеча також дуже темною, це може означати, що ви зневоднені. Вам слід негайно збільшити споживання води. Випийте повну склянку, а потім тримайте склянку або пляшку з собою і пийте її протягом дня, особливо якщо у вас болить голова, стає дратівливим або починаєте відчувати запаморочення.
Лікування кето-грипу
Тіла людей реагують дуже негативно на видалення простих вуглеводів та різке зменшення складних, застерігають експерти Гарвардської медичної школи. Протягом першого-двох тижнів ви можете зіткнутися з цілим рядом неприємних симптомів, які в сукупності відомі як кето-грип. Це не медично визнане захворювання або стан; його існування суто анекдотичне, і не всі на кетогенній дієті відчувають це.
Деякі симптоми кето-грипу, пояснює Гарвард, включають туман мозку, запаморочення, втому, безсоння, дратівливість, нудоту та болі в шлунку. Наразі ніхто не розуміє, що саме викликає кето-грип, гарвардські музи. Це може бути імунологічна відповідь, зміна балансу мікробів у вашій кишці або реакція на виведення вуглеводів.
Кер-грип не схожий на справжній грип, запевняє Гарвард. У вас не повинно розвиватися лихоманка, а симптоми повинні бути досить м'якими, щоб ви все ще могли функціонувати. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими та намагайтеся частіше їсти менші страви, радить медична школа. Ви також можете повернутися до вживання простих вуглеводів, а потім повільніше виключати їх зі свого раціону, а не раптово виключати їх. Симптоми зазвичай полегшуються через перший або два тижні, якщо ви можете впоратися з цим довго.
Симптоми приймати серйозно
Існує певна різниця між легкими симптомами кетозу та більш серйозними ознаками кетоацидозу, які, якщо їх не лікувати, можуть бути смертельними, попереджають медичні експерти Американської асоціації діабету. Кетоацидоз викликає особливе занепокоєння у хворих на цукровий діабет, але він може розвиватися у когось на дієті з дуже низьким рівнем вуглеводів.
Якщо ваш організм не може переробити глюкозу для отримання енергії, пояснює АДА, він повинен спалювати жир. Це створює кетони, які є побічним продуктом процесу спалювання жиру. Коли у вас в крові занадто багато кетонів, ваш організм намагатиметься виділити їх через сечу, що може призвести до зневоднення. Якщо ви не можете їх змити, кетони накопичуватимуться у вашій крові, що називається кетоацидозом .
Симптоми, які слід сприймати дуже серйозно, застерігає АДА, - це надзвичайно сухість у роті, задишка, нудота та блювота. Якщо у вас є будь-який з цих симптомів, хтось негайно доставить вас до відділення невідкладної допомоги або до вашого постійного лікаря. Якщо його не лікувати, кетоацидоз може призвести до коми або навіть смерті, тому не намагайтеся просто вигнати його.
