У той час як бодібілдери та серйозні спортсмени часто розбивають свої групи м’язів на окремі тренування, початківці та початківці спортсмени побачать значні покращення у тренуваннях, орієнтованих на все тіло. Піднімання через день - це відповідний графік тренувань для програми тренувань для повного тіла. Однак, якщо ви просуваєтесь вперед, хоча ви все ще можете підніматись через день, можливо, ви захочете внести інші налаштування, щоб не потрапити на плато. Окрім підйому, підходити до регулярних серцево-судинних та гнучких робіт, щоб всебічно розвивати фітнес.
Вибір вправ
Основні групи м’язів, на які ви хочете націлитись у тренуваннях для повного тіла, включають глютени, квадратики, підкоси, литки, груди, спину, плечі, біцепси, трицепси, абс і нижню частину спини. ExRx.net рекомендує підбирати одну вправу для м'язової групи, коли ви організовуєте тренування на тілі. Це допомагає запобігти занадто втомитися і погано працювати в кінці тренування. Приклад розпорядку повного тіла включає натискання на ноги, скручування ніг, підняття телят, жим лавки, ряд, плечовий прес, завиток біцепса, розширення лежачих трицепсів, хрускіт і розгинання спини.
Вибір гучності та інтенсивності
Перш ніж тренуватися, зробіть 10-хвилинну динамічну розминку, щоб розбудити нервово-м’язову систему та підготувати м’язи. Якщо ви тільки починаєте, почніть з одного комплексу кожної вправи, причому кожен набір складається з 12 повторень. Орієнтуйтеся на оволодіння технікою вправ. Через чотири тижні збільшити обсяг до двох і, зрештою, три набори. Після того, як ви протягом місяця послідовно піднімаєтесь, ви можете додатково налаштувати тренування під свої цілі. Щоб наростити силу, змусьте кожен набір складатися з шести або менше повторень. Щоб зосередити увагу на нарощуванні м’язів, кожен набір повинен складатися з шести до 12 повторень.
Дозвіл для адекватного відпочинку
Щоб ваші тренування з важкою вагою були ефективними, ви повинні забезпечити їм достатньо часу на відновлення, щоб вони могли повністю оздоровитись між сеансами. Сорок вісім годин, як правило, досить тривалий для процесу загоєння. Таким чином, відпрацювання через день, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю, буде ефективним розпорядком навчання. Полегшіть одужання, отримуючи щонайменше вісім годин сну за ніч, вживаючи їжу, густу поживними речовинами та залишаючись активними у вихідні дні.
Змінивши його
Після тренувань протягом шести-восьми тижнів важливо додати різноманітність до розпорядку, щоб продовжувати бачити силу та розміри. ExRx.net рекомендує змінювати вправи, які ви робите кожні один-два місяці. Крім того, варіюйте обсяг та інтенсивність тренувань. Розгляньте більше фокусуватися на вибраних групах м’язів кожного сеансу. Наприклад, хоча ви й надалі зосереджуєтесь на повному тілі, у понеділок піднімайте важче на грудях та плечах, а потім використовуйте більш легкі ваги при роботі цих двох м'язів по середах та п’ятницях. По середах зосередьтеся на ногах, а в п'ятницю - на руках і серцевині.
Кардіо та розтяжка
Включення кардіо-фізичних вправ та статичного розтягування у щотижневий розпорядок дня розвиватиме ваше серце, допоможе вам досягти та підтримувати здоровий склад тіла та підтримувати вашу гнучкість. Центр контролю та профілактики захворювань рекомендує 150 хвилин на тиждень кардіо середньої інтенсивності, як швидка ходьба, або 75 хвилин енергійних фізичних вправ, таких як біг. Це дорівнює виконанню 25 хвилин енергійної фізичної вправи або 50 хвилин кардіо середньої інтенсивності через день. Додайте припливи статичного розтягування через день, щоб поліпшити вашу гнучкість та полегшити загоєння. Щоб розтягнути основні м’язи по всьому тілу, включіть розтягнення підколінних суглобів, лежачу глютенову розтяжку, розтягування стоячи на квадраті, розтягування грудної клітки, розтягнення плечей і розтягнення назад вперед.
