Вправи мають вирішальне значення для здоров'я та повноцінного активного життя в будь-якому віці. Хоча фактори ризику захворювання та недуги збільшуються з віком, фізичні вправи можуть допомогти компенсувати ці ризики. Вправи можуть знизити ризик гіпертонії, серцевих захворювань, діабету, остеоартриту та остеопорозу у людей похилого віку. Крім того, вправа покращує рівновагу, щоб уникнути травм і допомагає підтримувати когнітивні функції. Вправа не обходиться без ризиків, і люди похилого віку повинні проконсультуватися зі своїми лікарями щодо рекомендацій та обмежень щодо фізичних вправ.
Серцево-судинні вправи
Старші люди повинні отримати 30 хвилин серцево-судинних вправ, які щодня підвищують частоту серцебиття. Однак для людей похилого віку, які не мають рухливості чи витривалості, дозволено вправляти кілька хвилин кілька разів на день. Ходьба, плавання та водна аеробіка - це здорові варіанти фізичних вправ. Багато тренажерних залів пропонують заняття фітнесом для старших, деякі з яких виконуються на стільцях для людей, які мають низьку рухливість і діапазон руху або проблеми з рівновагою.
Силові тренування
Вправи на нарощування м’язів важливі для підтримки сили та рухливості, а також щільності кісток. AgingCare.com рекомендує людям похилого віку виконувати один-два комплекти від 10 до 15 повторень вправ з важкої гігієни два-три рази на тиждень. Хоча гантелі ефективні, можна використовувати інше обладнання для силових тренувань, наприклад, смуги опору або машини. Літні люди можуть виконувати віджимання до стіни і присідання, сидячи в кріслі, а потім стоячи.
Вправи на гнучкість
Гнучкість важлива для здоров'я старшого віку. Це допомагає підтримувати дальність руху, запобігає травмуванню та сприяє відновленню м’язів після фізичного навантаження. Підтримання гнучкості в стегнах допомагає забезпечити рівновагу і запобігає падінню. Розтягування можна робити, сидячи в кріслі для літніх людей з низькою рухливістю та гнучкістю. Старші заняття йогою забезпечують розтягнення та зміцнення сили.
Вправи на баланс
Національний інститут зі старіння повідомляє, що щорічно падає більше третини людей віком від 65 років. Травми, пов'язані з падінням, можуть негативно вплинути на життя старшої людини, обмеживши рухливість та незалежність. Серцево-судинні вправи, силові тренування та гнучкість допомагають забезпечити рівновагу; однак старші люди також повинні виконувати вправи, що стосуються балансу. Стоячи на одній нозі, бокові піднімання ніг і ходьба від п’ят до ніг - це загальні вправи на баланс. Літні люди з поганим балансом повинні виконувати вправи на рівновагу біля стіни чи стільця, щоб запобігти падінню. Старші люди з хорошим балансом можуть кинути виклик собі, виконуючи вправи на баланс, які зміщують центр ваги. Наприклад, встаньте на одну ногу з витягнутою вперед ногою. Повільно рухайте витягнуту стопу, поки вона не буде біля вас.
