Люди, які ведуть активний спосіб життя, є здоровішими і живуть довше, ніж їх сидячі колеги. Але ті ж дії, які підтримують вас здоровими, можуть також призвести до травм, особливо коли вони передбачають повторювані дії, що викликають запалення сухожиль.
Тендініт підколінного суглоба - це звичайна скарга людей, які займаються бігом, стрибками, ударами ногами та раптовими зупинками та стартами, згідно з клінікою Mayo. Це також може бути наслідком перенапруження сухожиль. Як тільки біль і запалення вщухли, виконання реабілітаційних вправ на розтяжку та зміцнення допоможе вам повернутися в гру.
Основи тендиніту колінного суглоба
Сухожилля з'єднують м’язи з кісткою. Ваші м’язи заднього суглоба біжать від задньої частини таза до верху кісток гомілки. Тендиніт підколінного суглоба виникає, коли запалюється одне або кілька сухожиль. Часто це пов’язано із заняттями, які передбачають повторюваний біг, стрибки та брикання.
Люди, які часто і напружено займаються фізичними вправами, можуть перевтомлювати підшлункові залози, що призводить до тендиніту. Крім того, напружені м’язи заднього суглоба та м'язова слабкість або дисбаланс також можуть викликати тендиніт.
Тендиніт підколінного суглоба може викликати біль як у верхній частині підколінного суглоба під сідницею, так і в нижній частині підколінного суглоба за коліном. Біль може бути легкою до сильної, може посилюватися при сидінні або поступово посилюватися під час фізичного навантаження. Крім того, це може супроводжуватися слабкістю підколінного суглоба і набряком або синяком на задній частині ноги.
Ваш лікар або фізіотерапевт може поставити вам остаточний діагноз і призначити програму лікування. Зазвичай це передбачає відпочинок м’яза, застосування льоду та стискання та підняття ноги, поки запалення не стихне. У цей момент ви можете робити фізичні вправи для покращення рухливості, гнучкості та сили.
1. Тендиніт підколінного суглоба: початкові вправи
На початкових етапах реабілітації виконання легкого розтягування колінного суглоба поступово покращить гнучкість та діапазон руху. Важливо не занадто рано зайти занадто рано, інакше ви можете погіршити травму. Статичні вправи на скорочення підколінного суглоба також допоможуть акуратно наростити силу та стабілізуватися в пошкоджених місцях, не завдаючи подальших травм.
Рух 1: Прямий підйом ноги
- Ляжте на спину на килимок для вправ.
- Зігніть одне коліно і поставте стопу плоскою на підлогу. Витягніть іншу ногу.
- Повільно підніміть пряму ногу, поки не відчуєте невелику розтяжку.
- Утримуйте дві секунди; потім опустіть ногу.
- Зробіть 10 повторень.
Переміщення 2: Статичне стиснення суглобів
- Сядьте на стілець і витягніть одну ногу, щоб коліно було під кутом 45 градусів.
- Притисніть п’яту до підлоги і стискайте м’язи заднього суглоба настільки сильно, як ви можете без болю.
- Утримуйте п'ять секунд і відпустіть.
- Зробіть загалом 10 повторень.
Переміщення 3: пінопластовий валик - підложка
- Покладіть поролоновий валик під підколінник.
- Руки розташуйте на підлозі за стегнами.
- Підніміть стегна від підлоги, щоб перенести вагу на поролоновий валик.
- низько скочуйте підкоси уздовж поролонового валика, зупиняючись там, де відчуваєте ніжність.
- Повертайтеся вперед-назад по ділянках ніжності протягом 30 - 60 секунд.
2. Заздалегідь виконайте свої вправи
Після того, як ви акуратно розтягнулися і зміцнилися, можна переходити до більш інтенсивних вправ. Продовжуйте робити вправи на першому етапі разом з більш вдосконаленими вправами при сухожильному тендиніті. Ніколи не робіть ніяких вправ, що викликають біль. Якщо ви відчуваєте біль, поверніться до вправ першого етапу.
Переміщення 1: міст Хамстринг
- Ляжте на килимок для вправ на спині з витягнутими боками руками.
- Зігніть коліна і покладіть ноги плоско на підлогу приблизно на відстань стегна.
- Притисніть каблуки до підлоги і підніміть сідниці від килимка. Ваші пальці ніг піднімуться з підлоги.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд, підтягуючи сідниці і сильно стискаючи суглоби.
- Повторіть 10 повторень.
Рух 2: Присідання
- Встаньте з розставленими ногами на стегнах.
- Зігніть у колінах і стегнах, опускаючи недопалок назад і вниз, немов сидячи спиною на стільці.
- Тримайте плечі назад і вниз, а груди відкритими.
- Пауза, коли ви переходите до паралелі; потім натисніть на підбори, щоб піднятися назад до стоячи.
- Зробіть 10 повторень.
Переміщення 3: Ексцентричне скорочення суглобів
- Станьте навколішки на підлозі, коліна і гомілки на стегнах.
- Закріпіть щиколотки під стійким предметом або змусіть партнера затиснути щиколотки.
- Тримаючи серцевину скороченою, повільно нахиляйте тіло вперед від колін. Тримайте тулуб, стегна і стегна в одній лінії - не згинайте стегна.
- Нахиляйтеся, наскільки можете; потім потримайте 5 секунд.
- Поверніться у вихідну позицію і повторіть загалом 10 повторень.
Переміщення 4: Розтяжка смуги підколювання
- Ляжте на спину на килимок для вправ.
- Підніміть ногу з килима, трохи зігнувши коліно.
- Накрутіть опору навколо підошви витягнутої стопи.
- Акуратно потягніть ногу до грудей, наскільки вона зручно пройде.
- Утримуйте 10 - 30 секунд; потім відпустіть.
- Повторіть п’ять разів.
