Сидячий ряд - одна з тих вправ, де результати значно переважають зусилля. Дещо простий хід для виконання, ряд зміцнює всі основні м’язи на спині, включаючи трапецію, latissiumus dorsi і ромбоїди, і це можна зробити за допомогою опорних смуг. Сильна спина допомагає покращити поставу, спритність і стабільність. Портативні та універсальні смуги дозволяють виконувати рядові місця, де б ви не були, включаючи ваш офіс, парк або готельний номер.
Крок 1
Прогрівайтесь, виконуючи 10 хвилин серцево-судинних вправ, таких як біг, швидка ходьба або стрибки на скакалці.
Крок 2
Виберіть смугу опору, виходячи зі своїх можливостей. Кольорові смуги пропонують різні рівні опору; чим світліший колір, тим менший опір і темніший колір, тим більший опір. Почніть з жовтого, якщо ви не знайомі з рядками, і перейдіть до червоного або зеленого, які пропонують середній рівень опору, коли ви стаєте сильнішими. Рівень опору повинен дозволяти вам виконати принаймні вісім повторень, але не більше 12, відповідною формою.
Крок 3
Закріпіть центр опори на стійкий предмет або меблі. Якщо міцної конструкції немає, закріпіть смугу, обернувши її навколо центру ваших ніг. Сидіти високо на підлозі, витягнувши ноги перед собою, коліна трохи зігнуті. Потягніть м’язи живота в напрямку до нижньої частини спини і проведіть лопатками вниз і від вух.
Крок 4
Тримайте кінець стрічки в кожній руці, наклавши верхню ручку. Поверніть долоні обличчям один до одного і витягніть руки прямо, щоб прийняти вихідне положення.
Крок 5
Потягніть ручки до себе, коли лікті зігнуті і трохи рухайтесь за тулуб. Тримайте руки близько до боків тіла. Підтримуйте прямий тулуб і уникайте нахилів вперед або назад.
Крок 6
Перестаньте тягнути, коли руки дотягнуться до вашого тіла. Затримайте скорочення на один рахунок, а потім випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте три набори з восьми до 12 повторень.
Порада
Підтримуйте правильну поставу, щоб орієнтуватися на правильні м’язи на спині. Тримайте хребет витягнутим, абс втягуйте та торціте тулуб над тазом. Уникайте горбки або округлення верхньої частини спини або плечей; трохи підняти груди і скласти плечі над стегнами.
Увага
Уникайте використання рівня опору, який перевищує ваші здібності. Використання смуги опору, яка забезпечує занадто велику напругу, може призвести до травм. Смуга повинна дозволяти вам втомитися від восьми до 12 повторень.
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової фітнес-програми. Повідомте лікаря, якщо у вас є болі в спині, проблеми або травми.
