Сильні, м’язисті руки вражають, але це не менш вражає, якщо у вас є руки, які можуть перенести сильний стрес. Багато рухів у тренажерному залі та в спорті потребують ваших рук для підтримки стресу. Навіть бігуни повинні мати витривалість у м’язах рук, щоб вони могли накачати їх кожним кроком.
Щоб отримати кращу м’язову витривалість на руках, вам доведеться тренуватися через трохи дискомфорту. Тип тренувань, що покращує м’язову витривалість вашої руки, - силові тренування з використанням більш легких ваг і більших повторів.
Як тренуватися до витривалості м’язів
Американський коледж спортивної медицини рекомендує використовувати вагу, яка становить менше 70 відсотків від вашої кількості представників, щоб тренуватися до м'язової витривалості. Ваша кількість повторень - це максимальна кількість ваги, яку ви можете підняти за одне повторення. Наприклад, для вашого біцепса, це максимальна вага, яку можна завити.
Однак це просто настанова. Чим більше повторень у наборі, тим менше ваги слід використовувати. Якщо ви плануєте зробити 25 повторень в наборі, ви будете використовувати відносно невелику вагу. Якщо ви можете зробити більше 25 повторень з вагою перед тим, як втомитися, вам слід збільшити вагу, щоб переконатися, що ви все ще кидаєте виклик собі.
Після того, як ви вибрали вагу та кількість повторень для тренувань на витривалість, виберіть кількість наборів для кожної вправи. Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити два-чотири набори за вправу як настанову.
Вибрані вами вправи повинні працювати на найважливіші м’язи рук: ваші біцепси, трицепси та плечі. У поєднанні ці м’язи роблять більшість рухів для ваших рук.
Силові тренування
Для витривалості руки ваги є найкращим місцем для початку, оскільки ви можете зосередити тренування на конкретних м’язах.
Біцепси
Виділіть свої біцепси такими вправами, як завивка гантелей та завитка зі штангою. Для обох вправ ви починаєте стояти з вагою в руках.
Тримайте лікті, підтягнуті за бік, і піднімайте вагу вгору, згинаючи лікті, долонями вгору. Піднімайте вагу, поки вона не буде біля ваших плечей, а потім повільно опустіть її назад до боків.
Трицепси
Сенч-спринцювання - одне з найкращих вправ на витривалість м’язів трицепсів. Почніть сидіти на лавці і посадіть руки на лавку поруч із стегнами. Вийдіть ногами, поки задник не буде перед лавкою. Потім зігніть лікті і опустіться донизу, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів, і відштовхуйтесь назад.
Плечі
Для роботи дельтоїдних м’язів починайте стояти з гантелями в руках. Провівши лікті прямо, підніміть руки вгору перед собою, поки вони не будуть паралельно землі. Потім підніміть руки в бік. У поєднанні, що вважається одним представником. Продовжуйте чергувати два рухи.
Бойові канати
Окрім підйому ваги, бойові канати - дуже корисний спосіб підвищення витривалості руки. Бойові мотузки - це великі мотузки з ручками, які ви можете грюкати або крутити по колах. На відміну від ваг, де ви рахуєте повторень, краще слідкувати за часом, роблячи скакалки на скакалці.
Щоб використовувати бойові мотузки, забийте їх від 30 секунд до однієї хвилини, потім відпочиньте і повторіть протягом двох-чотирьох наборів. Спробуйте використовувати лише м'язи рук для переміщення мотузок, а не імпульсу від верхньої частини тіла.
Скакалка
Хоча це може здатися не великою вагою, стрибки на скакалці, безумовно, можуть спричинити плату за м'язи рук. Це скоріше чиста витривалість, оскільки проходить хвилина-дві, перш ніж ви дійсно почнете працювати з м’язами рук. Для гарного тренування зі стрибками на скакалці стрибайте активно дві хвилини і відпочивайте одну хвилину, стрибаючи як можна швидше протягом двох хвилин. Зробіть це на два-чотири набори.
