Немає спортзалу? Без проблем! Ваша власна маса тіла, повсякденні предмети та смуги опору допомагають вам створити силу у грудях, абсцесах та біцепсах без великих вільних ваг чи машин. Можливо, вам доведеться бути дещо креативними, але, якщо вдома тренуєтесь без ваг, у вас ніколи немає приводу пропустити тренування.
Грудні вправи без ваг
Віджимання - класична вправа на вагу, яку потрібно включити в тренування на грудях і руках в домашніх умовах. Звичайно, є стандартна версія, але як тільки ви її освоїте, переходите до складних варіацій.
1. Алмазні віджимання
Алмаз, або щільний приціл, спрямований на трицепси на задній частині вашої руки, а також на грудні м'язи. Станьте в класичне віджимання, але покладіть руки під плечі чи ще ближче, щоб пальцями утворився ромб. Тримайте свій гнійник, спрямований на хребет і тіло жорстким, коли ви згинаєте лікті, щоб опустити ніс на підлогу і піднятися назад.
2. Поетапні віджимання
Нерівномірне розташування ступінчастого віджимання відкидає ваш центр ваги, вимагаючи трохи більшої активації з грудей та трицепсів, ніж у стандартній версії.
З класичного положення віджимання, де руки на відстані плечей, відкладіть руки так, щоб права рука була приблизно на 6 дюймів перед лівою. Тримайте свій гнійник, коли ви згинаєте і розгинаєте лікті на 90 градусів. Повторіть лівою рукою вперед правою.
3. Віджимання на кулі стійкості
М'яч стійкості додає нестабільності, тому ваш пупс і груди повинні працювати більше, щоб тримати вас у положенні. Використовуйте м'яч на стійкість одним із двох способів зробити віджимання: покладіть на нього верхівки ніг і виведіть руки, щоб прийняти стандартне положення віджимання, або покладіть руки на м'яч, щоб виконати віджимання- дії.
4. Нахил або зменшення віджимань
Нахильний віджимання, в якому ваші руки стоять на лавці, журнальному столику чи стільці, робить віджимання трохи менш інтенсивним, ніж класичний варіант, у якому ви паралельно підлозі. Він також робить більший акцент на верхній частині грудної мускулатури.
Щоб збільшити інтенсивність на нижніх черепах, робіть віджимання на зменшенні, кладучи ноги на підняту поверхню, а руки на підлогу. Зверніть пильну увагу на положення свого тіла під час цих варіацій. Ви хочете тримати тулуб жорстким і не дозволяти стегнам провисати або підніматися вгору.
Створіть ці гармати
Тренування біцепса часто є синонімом накачування заліза. Ваші біцепси активізуються, коли ви займаєтесь щоденними заходами, такими як перенесення продуктових мішків, піднімайте горщик з окропом, щоб зробити вечерю з макаронами або витягнути портфель. Подумайте, як працює ваша зброя під час цих дій, і використовуйте їх, щоб надихнути способів проектувати тренування біцепса вдома без обладнання.
1. Підборіддя
Для цього стандартного руху не потрібна смужка підборіддя. Якщо у вас є, використовуйте його, але міцний душовий стрижень, джем або дверцята гілки дерева можуть замінити. Використовуйте табуретку або стілець, щоб підійти до турніку і схопити його, зчепивши руками, розставивши руки на плечі.
Після того як ви звисаєте, зігніть лікті, щоб підтягнути підборіддя до і над штангою. Лікті тримайте близько до боків тулуба. Використовуйте управління, щоб опустити спину до витягнутого положення руки.
2. Кучері
Використовуйте нетрадиційні важкі предмети, такі як великий глечик прального порошку або рюкзак, наповнений книгами, для виконання традиційних завитків. Тримайте за ручку предмета долонею і тримайте верхню руку прямо проти тулуба, коли ви згинаєте і розгинаєте лікоть. Поволі рухайтеся по всьому діапазону руху, щоб ви повністю витягнули руку в нижній частині завитка.
3. Перевернуті рядки
Перевернутий ряд працює вашою спиною, але також і біцепсами, коли ви використовуєте дії для веслування, щоб тягнути тіло вгору і вниз до нерухомої штанги. Використовуйте стійкий горизонтальний брусок, який знаходиться приблизно на відстані трьох футів від землі - знову ж, гілка дерева або брусок майданчика буде працювати. Стрічка повинна бути досить високою, щоб руки могли витягнутися повністю.
Ляжте під брусок і візьміть його за похмурий долонь, руки на ширині плечей. Витягніть ноги, щоб ваше тіло утворило пряму лінію і підтягніть тіло до штанги. Випряміть руки у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.
4. Завивки смуги опору
Смуги опору пропонують портативну, легко зберігається альтернативу ваг. Ці довгі трубки з латексу розтягуються, як гумка, щоб забезпечити опір і наростити міцність. Щоб опрацювати біцепси, встаньте обома ногами в центр смуги і тримайте ручку або кінець у кожній руці. Повільно закрутіть ручки до плечей, на мить зробіть паузу і просуньте, контролюючи, до початкового положення.
Тренуйте свій абсолютний обладнання
Дослідження, опубліковані Американською радою з фізичних вправ, показали, що тренажери для тренажерних споруд спрацьовували абс не краще, ніж класичні рухи тіла, такі як хрускіт, дошка та бічна дошка.
1. Хрускіт
Що стосується тренування м’язів живота, сухарі - це старе, але смачненьке і може бути ефективним при правильному виконанні. Вони в першу чергу націлені на пряму кишку живота, широку оболонку м’язів, яка покриває ваш тулуб.
Ляжте на спину і зігніть коліна ногами, посадженими в килимок. Закладіть руками задню частину шиї та голови і повільно підніміть голову та плечі вгору від підлоги. Рухайтеся навмисно і відчуваєте, як ваші ребра підтягнуться разом і до тазового дна, піднімаючи вгору і вниз.
2. Варіації дощок
Планка працює над глибокими м’язами живота, такими як поперечний живіт, і робити це можна де завгодно. Підніміться вгору в положенні віджимання, притисніть пупок до хребта і тримайте одночасно 20 - 60 секунд. Крім того, врівноважте жорстке тіло на пальцях ніг і передпліччя. На бічній дошці ви балансуєте з боків ніг і однієї руки або передпліччя.
3. Обертання магістралі
Тренуйте м'язи також на боці живота, а також на косих. Ці м’язи відповідають за обертання і бічне згинання. Для опору використовуйте медичний кульку, телефонну книгу або глечик з водою.
Сядьте на підлогу і зігніть коліна. Обхопіть важкий предмет обома руками і потримайте його всього за кілька сантиметрів перед грудьми. Злегка відкиньтесь назад і поверніть боком у бік. Тримайте м'яч в центрі біля грудей; не дозволяйте йому опускатися до підлоги, коли ви крутитеся.
Порада
Для всіх цих рухів попрацюйте до трьох комплектів з восьми до 12 повторень. Сила тренуйте одні й ті ж групи м’язів у дні без поспіль. Вашим м’язам потрібно 48 годин, щоб відновитися і зміцніти.
