Це може бути проблемою, щоб змусити 12-річного віку харчуватися здоровим, але правильне харчування має важливе значення для росту та розвитку та досягнення піку в школі. Здорова дієта полягає в балансі та різноманітності. Замість того, щоб концентруватися на тому, щоб забрати у дитини нездорову їжу, знайдіть поживні продукти, якими користується дитина.
Калорійність
USDA рекомендує 1800 калорій на день для неактивного 12-річного чоловіка та 1600 в день для неактивної жінки. Фізичні навантаження збільшать потреби в калоріях. Однак не рекомендується 12-річному віку рахувати кожну спожиту калорію. У цьому віці слід зосередитись на тому, щоб підрахувати калорії, вибираючи живильну щільну їжу. Такі продукти, як фрукти та овочі, є жирними, оскільки вони забезпечують велику кількість живлення за дуже мало калорій.
Фрукти та овочі
Рекомендована кількість фруктів і овочів для активного 12-річного віку, який вживає 2000 калорій на день, - це 2 склянки фруктів і 2 1/2 склянки овоча. Ці цифри можуть бути переважними. Найпростіший спосіб досягти цієї мети - наповнити половину кожної тарілки фруктами та овочами. Якщо ваша дитина є прискіпливою їжею, додайте овочі до своїх улюблених продуктів і подайте фрукти з знежиреним пудингом або йогуртом як десерт.
Цільного зерна
Зробіть принаймні половину зернових продуктів вашої дитини з цільних зерен. Цільнозернові зерна є хорошим джерелом клітковини та важливих вітамінів і мінералів. Замість білого хліба використовуйте пшеничний хліб. Вибирайте коричневий рис замість білого і шукайте крупи, які мають ціле зерно, вказане в якості першого інгредієнта. USDA рекомендує в цілому 6 унцій зернових продуктів на день на дієті 2000 калорій.
Нежирна молочна продукція
Молочні продукти є важливим джерелом кальцію і білка, і ваш 12-річний чоловік повинен вживати 3 склянки на день. Версії з низьким вмістом жиру містять таку ж кількість кальцію, як і у повножирних версіях без зайвих калорій та насичених жирів. Вживайте знежирений або 1 відсотковий молоко та нежирний йогурт та сири.
Пісні білки
12-річний чоловік повинен споживати 5 1/2 унцій білкової їжі на день. Яловича яловичина, свинина, птиця, риба, квасоля, горіхи, сушений горох і насіння - приклади здорових джерел білка. Пропонуйте морепродукти двічі на тиждень, щоб забезпечити здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Обмежте цукру, додані жири та сіль
Продукти з високим вмістом жирів і цукрів містять багато порожніх калорій, тобто калорій без поживності. Обмежте ці продукти в раціоні дитини. Подавайте напої, такі як молоко, вода або 100-відсотковий фруктовий сік замість цукрових підсолоджених напоїв. Обмежте перероблені та швидкі страви, що містять надлишок натрію. Їжа з високим вмістом цукру та жиру повинна бути радше, а не дієтичним продуктом.
