Вам доводиться їсти - і коли між їжею так багато годин, вам потрібно щось, що буде підтримувати вас і давати вам енергію. Але коли вам здається, що торговий автомат називає ваше ім’я, добре бути готовим до закусок з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру, які не зіпсують ваше здорове харчування.
Переваги перекусу
Перш за все, не потрібно погано переживати закуску. Хоча ви можете подумати, що вживання їжі між їжею прирівнюється до переїдання, це не повинно бути таким. У звіті за вересень 2016 року в розділі " Advances in Nutrition" зазначається, що насолоджуватися перекусом можна уникнути настільки голоду, що ви перестанете переїдати під час наступної їжі. Це також може допомогти вам отримати важливі поживні речовини у свій раціон.
Все це, звичайно, залежить від того, що ви обираєте варіанти здорової закуски. Академія харчування та дієтології рекомендує мислити про закуски як до міні-страв - призначених для того, щоб годувати вас і доставляти енергію, а не просто привід їсти нездорову їжу.
Також важливо визнати, чому ви їсте. Якщо ваше тіло справді голодне, вам потрібно годувати себе. Якщо ви їсте, тому що вам нудно або напружено, то краще знайти ще одне відволікання. Можливо також, що ваше тіло плутає виснаження з голодом.
Розміщення калорій протягом дня може бути корисним у ваших зусиллях для схуднення. Невелике дослідження у квітні 2014 року, опубліковане в Міжнародному журналі з питань серцево-судинної діяльності, відстежувало 90 осіб з надмірною вагою протягом трьох місяців.
Одна група цих випробовуваних їла звичайну дієту з трьома квадратними прийомами їжі та двома закусками. Інша група з'їла шість невеликих ізокалорійних страв, тобто кожен прийом їжі був однаковою кількістю калорій. Група, яка їла шість невеликих прийомів їжі, втратила вагу протягом тримісячного періоду. Це говорить про те, що хоча перекушування не є надійним як метод схуднення, є деяка користь від того, щоб їсти менші кількості частіше.
Пошук здорових закусок
Які найкращі варіанти закусок? Це найкращі закуски з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру? Або закуски з низьким вмістом вуглеводів, нежирними є найбільш успішними для схуднення? Огляд у вересні 2016 року, опублікований в журналі Advances in Nutrition, заохочував більше фруктів, овочів і цільних зерен, менше жирів, натрію та рафінованих цукрів.
Для схуднення або утримання, шукайте закуски з великим вмістом клітковини для схуднення, оскільки вони можуть вас наситити і допоможуть споживати менше калорій під час наступного прийому їжі.
MedlinePlus рекомендує поєднувати білок зі складними вуглеводами, щоб ви залишалися повноцінними протягом найдовшого періоду часу. Ви не повинні шукати закуски з низьким вмістом вуглеводів, як стільки, скільки слід шукати закуски з низьким вмістом цукру.
Фрукти, овочі та цільнозернові зерна - це джерело вуглеводів, але вони будуть насичені клітковиною та поживними речовинами, потрібні вашому організму. Фрукти та овочі мають менше калорій для свого об’єму, тобто ви можете з'їсти їх багато, не вживаючи занадто багато калорій, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань.
Які ідеї перекусів?
Закуски з низьким вмістом вуглеводів і низькокалорійні закуски не повинні бути складними. Зазвичай, лише кілька простих предметів з вашої кухні можна поєднувати, щоб зробити щось смачне і корисне для вашого тіла. Ось декілька закусок з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка і з низьким вмістом жиру.
Грецький йогурт з фруктами: грецький йогурт чудовий тим, що в ньому запасується стільки білка для дуже мало вуглеводів, і без жиру, якщо ви виберете версії з знежиреного молока. В ємності нежирного простого грецького йогурту міститься всього 80 калорій з 15 г білка, без жиру і 6 грамів вуглеводів. Ви можете збільшити коефіцієнт поживності, з'єднавши його з фруктами за граничну кількість калорій.
Яєчний білок з овочами: Якщо ви змішаєте кілька яєчних білків з декількома нарізаними овочами (спробуйте гриби та шпинат), то приготуйте їх в олово для булочок, ви отримаєте легку переносну закуску, яка не містить жиру та вуглеводів, але повна білка. Яєчний білок має лише близько 20 калорій, але 5 грам білка, а овочі додадуть клітковину та інші поживні речовини.
Яловича риба і овочі: порція яловичого рипу має 1 унцію, що містить близько 90 калорій з 11 грамами білка. Якщо ви збираєтесь на закуски з низьким вмістом вуглеводів, нежирний перекус - це хороший вибір - у ньому всього 1 грам жиру і 6 грамів вуглеводів на паличці, хоча в ньому немає клітковини, а в ньому близько 480 міліграм натрію.
Ви можете збільшити коефіцієнт поживності, насолоджуючись яловичиною, яка потрошиться кількома сирими овочами, такими як морква або паличка селери. Вони забезпечать вам трохи клітковини, а також вітаміни та мінерали.
Обгортання листя салату: зробіть міні-сендвіч з 3-унційним листям салату румуна, обгорнутим шматочком нарізаної грудки індички і шматочком швейцарського сиру. Туреччина та сир будуть доставляти білок за дуже мало калорій, а вживання листя салату замість хліба утримуватиме вуглеводи низькими. Всього в одному обгортанні буде близько 75 калорій з 6 грамами білка.
Смажений нут: у нута багато білка і клітковини, а мішок смажених означає, що ви можете носити їх і їсти, як горіхи. На 1-унційну порцію смаженого нута міститься близько 120 калорій з 6 г білка. У них близько 3 грамів жиру з олії, в якій вони обсмажуються. Крім того, їх загальний вміст вуглеводів становить 18 грам, але ці вуглеводи не здаються занадто поганими, якщо врахувати, що п’ять із цих грамів - це клітковина, і лише два - цукор.
Овочі з хумусом: Подібно до смаженого нуту, хумус - який насправді виготовляється з вареного нуту - має кілька вуглеводів, а також трохи жиру з оливкової олії та тахіні (кунжутного масла). Незважаючи на це, 4 столові ложки хумусу мають трохи більше 100 калорій з майже 3 грамами білка.
Насолоджуйтесь ним разом з морквою та огірками для граничних калорій і вуглеводів і без жиру, але безлічі вітамінів і мінералів. Якщо мова йде про низькокалорійних закусках, то це певний переможець.
Останнє важливе зауваження щодо перекусу - пам’ятати розмір порції. Навіть якщо ви їсте низькокалорійні закуски, практика перекушування не повинна бути безглуздою діяльністю. Ви повинні визначити, скільки ви збираєтесь з'їсти достроково, а не їсти прямо з пакета, поки ви відволікаєтесь.
Незважаючи на те, що перекушування може допомогти вам вживати менше калорій, це може сприяти збільшенню ваги, якщо ви їсте надмірну закуску на додаток до того, що ви вже їсте, або якщо ви не обираєте здорові варіанти.
