Оптимізація розпорядку вправ є важливою, якщо ви хочете покращити м’язовий тонус у стегнах за два тижні. Це означає включити вправи для ніг і методики тренувань, які набирають найбільшу кількість м’язової тканини.
Кругові тренування три дні тижня та високоінтенсивні інтервали на два дні можуть оптимізувати ваші результати. Вже тоді важливо розуміти, що організм кожного реагує на фізичні вправи. Крім того, якщо у вас є зайвий жир, що покриває стегна, ви не побачите результатів, поки не зменшите жир, що найбезпечніше, якщо робити це поступово зі швидкістю не більше двох кілограмів на тиждень.
Додайте кілька виходів
Включіть в тренування різновиди лангу. Лунги оптимізують результати, працюючи передньою, задньою, внутрішньою та зовнішньою частиною стегон, крім ваших глютенів та литок.
Щоб зробити основні виступи, зробіть правою ногою близько 2 футів вперед, тримаючи тулуб вертикально. Потім зігніть обидві коліна і опустіть стегна, поки переднє стегно не буде паралельно підлозі. Відштовхнутися правою ногою і повернутися у вихідне положення. Повторіть забіг з лівою ногою і пройдіться до завершення трьох наборів з восьми до 12 повторень.
Інші випади, які ви можете зробити, включають вигули для ходьби, зворотні виходи, бічні вигини та вигини.
Крок її вгору
Виконуйте кроки в рамках режиму тонізування стегна. Встаньте перед лавкою і ступіть на неї правою ногою. Натисніть, якщо нога присідає, і лівою ногою зустріньте праву на вершині платформи. Потім ступіть правою ногою, а потім лівою ногою. Зробіть три набори з восьми до 12 повторень. Як альтернатива, використовуйте нижню сходинку сходів, якщо у вас немає лавки.
Зробіть кілька присідань
Додайте присідання в свою рутину. Пристінні присідання, наприклад, безпечні для вашої спини і ідеально підходять для вивчення правильної форми присідання.
Встаньте спиною до стіни або покладіть м'яч стійкості між спиною і стіною. Наведіть ступні приблизно на 1 фут вперед, а потім повільно опустіть стегна, ніби ви сідаєте на стілець. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, повільно просуньте ноги, щоб повернутися до початкової точки. Закінчіть три набори з восьми до 12 повторень.
Інші різновиди присідань, які ви можете включити, - це присідання переднього і заднього присідання або одноногі присідання.
Включіть кілька схем
Включіть тренувальні схеми в три непослідовні дні кожного тижня. За даними Американської ради з фізичних вправ, тренувальний цикл оптимізує ваші результати, оскільки спалює калорії та стимулює м’язову тканину; ваш жир зменшується, а м'язи тонізуються.
Встановіть принаймні шість станцій вправ і виконайте 15 повторів кожної вправи з відпочинком від 15 до 30 секунд. Виконуйте просто силові тренувальні вправи або комбінуйте силові тренування з кардіо. Наприклад, зробіть випади, за якими слід натиснути на груди. Потім виконайте стрибки на джеках та присідання, за ними слід завитки з гантелями та віджиманнями.
Підкресліть м’язи ніг настільки, наскільки бажаєте, але також включайте інші основні групи м’язів, особливо якщо у вас є зайвий жир, який потрібно спалити.
Підвищення інтенсивності з HIIT
Виконуйте інтервальні тренування з високою інтенсивністю - HIIT - принаймні два непослідовні дні на тиждень. Окрім поліпшення серцево-судинної придатності, цей вид тренувань допомагає спалювати жир, зберігаючи м’язову тканину. Чергуйте між короткими поривами помірного та енергійного кардіо.
Наприклад, пробігайте дві хвилини перед швидкістю до однохвилинного спринту, або їдьте на велосипеді чи педалі на еліптичній машині у легкому для обслуговування темпі протягом двох хвилин, а потім швидкість до інтенсивної інтенсивності протягом однієї хвилини. Повторіть інтервали приблизно шість разів, щоб закінчити тренування.
Порада
Коли вправи для ніг стають легкими, киньте виклик собі, збільшуючи повтори за набір або тримаючи гантелі в руках.
Харчування здорової, розумної дієти має важливе значення для результатів, особливо якщо вам потрібно схуднути. Вживання в їжу менших порцій та вживання більш здорового харчування може допомогти вам скоротити калорії. Отримуйте поживні речовини з нежирного білка, молочних продуктів із зниженою жирністю, фруктів, овочів та цільних зерен.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати тонізуючий режим для ніг, особливо якщо ви страждаєте від травми або стану здоров'я або були неактивними.
