Без сумніву, зберігати форму в будь-якому віці має вирішальне значення як для вашого фізичного, так і для психічного здоров'я. Але це особливо важливо, оскільки вік вашого тіла та щоденні заняття стають складнішими для виконання.
Зрештою, коли ви досягнете певного віку, у фітнесу може бути менше тренувань годинами, щоб шукати певний спосіб, а більше про вправи для запобігання серцево-судинних захворювань, поліпшення балансу та підтримки м’язової маси.
Ось чому, якщо мова йде про найкращі тренування для чоловіків старше 50 років, врахування вашого загального здоров’я та самопочуття набагато важливіше, ніж естетика та великі надбання у спортзалі.
Порада
Тренування для 50-річних дітей повинні включати кардіо, тренування опору, вправи на баланс та розтяжку.
Вправи для чоловіків старше 50 років
Перш ніж перейти на фітнес-фуру, корисно пройти перевірку у лікаря. Доктор Пол Дж. Арсьєро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лабораторії харчування та метаболізму людини та професор кафедри охорони здоров'я та фізіологічних наук людини у Скідморському коледжі, каже, що ви завжди повинні отримувати медичну допомогу у свого лікаря. Якщо у вас є більше одного, всі вони повинні бути на борту і дати подвійний великий палець, щоб розпочати програму вправ.
Під час цих візитів Арсієро рекомендує вирішити проблеми, що існують або хронічні, щоб тренування можна було модифікувати та відрегулювати відповідним чином. "Практично у кожному випадку, правильний режим фітнесу значно покращить та покращить більшість цих умов, або, принаймні, надто компенсує ці умови гарним чином та призведе до кардинального поліпшення загального стану здоров'я та фізичної працездатності", - пояснює він.
Арсеро також вказує, що підтримка послідовного режиму фітнесу для конкретних вправ, особливо тренувань із опорою та інтервалом, може природно підвищити рівень тестостерону, покращити здоров'я серця, знизити ризик діабету та отримати набагато більше переваг, не потребуючи ін’єкцій, таблеток та пластирів.
Правила для чоловіків старше 50 років
Незалежно від того, що ви тільки починаєте тренування або тренуєтесь фітнесом протягом кількох років, знаючи, що найкращі вправи для чоловіків старше 50 років можуть допомогти вам тримати вас у курсі та швидше досягати цілей у галузі здоров’я.
Немає сумнівів, що серцево-судинні вправи є одним із ключових факторів запобігання захворювань серця, саме тому ви знайдете його в будь-якому складі найкращих вправ для чоловіків старше 50 років. Насправді загальні вправи щодо фізичних вправ для дорослих стверджують, що це значні переваги для здоров'я, дорослі повинні робити щонайменше 150-300 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або 75-150 хвилин на тиждень активного аеробного заняття інтенсивності або еквівалентну комбінацію аеробної активності середньої та енергійної активності.
Крім того, проведення тренувань з опору принаймні два або більше днів на тиждень, а також деякі форми тренувань з балансу можуть допомогти скласти грунтовну програму.
Тренування для чоловіків старше 50 років
Хоча виконання будь-яких фізичних навантажень є основною метою, є спеціальні тренування для чоловіків старше 50 років, які повинні бути включені до загальної фітнес-програми.
"Без сумніву, найкращі тренування для чоловіків старше 50 років включають в себе добре оброблену фітнес-програму опору та інтервальні тренування в поєднанні зі здоровою дозою одужання, включаючи розтяжку, та одноразовим тренуванням на витривалість щотижня", - пояснює Арсеро.
Крім того, ви можете розглянути можливість включення вправ на баланс у свої щотижневі процедури.
Важливість силових тренувань
Знання компонентів фітнесу для включення у чудову фітнес-рутину - це лише одна частина рівняння. Вам також потрібно знати, які вправи виконувати для оптимального набору м’язів та здоров'я. За словами Арсьєро, одні з найкращих вправ для чоловіків старше 50 років включають рухи опору, такі як:
- Дедлайф
- Присідання
- Випади
- Багатокомпонентні функціональні рухи на зразок силового очищення, поштовхів-стрибків і вправ на грудну клітку
Він також вважає, що інтервальні спринти високої інтенсивності можуть допомогти підвищити рівень фізичної підготовки чоловіків старше 50 років. Спробуйте наступну послідовність на біговій доріжці або на вулиці. Цей тип інтервальних тренувань високої інтенсивності більше підходить для просунутого рівня фітнесу:
- 30-секундний повний спринт з двохвилинним відновленням
- 60-секундний загальний спринт із відновленням від трьох до чотирьох хвилин
Цікаво, за словами Арсеро, що ці вправи природно підвищують рівень тестостерону.
Робити тренування на тілі два-три рази на тиждень - це також ефективний спосіб уповільнити процес старіння та підтримати м’язову масу. При побудові рутини включайте вправи для основних груп м’язів, включаючи ноги, глютени, груди, спину, плечі, руки та основні м’язи. Виконайте одну-дві вправи на групу м’язів протягом одного-трьох наборів від 10 до 15 повторів. Змінюйте вправи щоразу, коли тренуєтесь. Наприклад, один день може включати:
- Присідання
- Випади
- Гантель грудного преса
- Віджимання
- Лат. Витягнення
- Рядки
- Плечовий прес
- Задні плечі летять
- Завитки зі штангою на біцепсі
- Віджимання кабелю трицепса
Час розтягування
Враховуючи високі показники болю в спині та травм у віці, Арсієро каже, що включення розтяжок у тренування для чоловіків старше 50 років є критично важливим для відновлення та загального стану здоров'я та працездатності. Подумайте, як до своїх тренувань додавати вправи на розтяжку та пози йоги:
- Передній згин
- Низький простір / глибокий півмісяць
- Поза дитини
- Собака звернена вгору
- Поза голубів
- Баланс однієї ноги
Чому ваші основні питання
У вашому ядрі є деякі найважливіші м’язи вашого тіла, включаючи м’язи живота, стегна та поперек. Ваша середина секції відповідає за допомогу в щоденних активах і таких функціях, як скручування, дотягування, згинання та врівноваження. Ось чому Arciero каже, що для подальшого зменшення ризику отримання травм та надання максимальної сили та дальності руху важливі вправи на зміцнення ядра.
Деякі кроки, які слід додати до вашого фітнесу, включають:
- Динамічні рухи спереду та збоку на ліктях та фізіоболі
- Літак
- Чергові піднімання рук / ніг лежачи на спині, на колінах / руках або фізіоболі
- Зворотні снігові ангели
Важливість різноманітності
Бути здоровим у віці - це не лише вибір найкращих вправ для чоловіків старше 50 років; це також стосується додавання викликів та різноманітності у ваші тренування. Якщо ви проводили один і той же кардіо сеанс або піднімали ті ж ваги протягом останніх трьох місяців, можливо, час змінити. Коли ви підтримуєте статус-кво занадто довго, ви починаєте плато. Можливо, ви навіть побачите, що деякі вікові переваги від відпрацювання починають скорочуватися.
Тренування для чоловіків старше 60 років
Переваги виконання серцево-судинних вправ, вправ на рівновагу та участі у тренувальній програмі з важкою вагою продовжують зростати зі старшим віком. Чоловікам старше 60 років потрібно залишатися фізично активними, щоб їхній мозок і тіло були здоровими та працювали на пікових рівнях.
Хоча отримання дозволу від лікаря є критичним у будь-якому віці, чоловіки старше 60 років, незалежно від стану здоров'я, повинні звернутися до лікаря до початку програми фізичних вправ. Виділення часу до лікаря допоможе виявити будь-які медичні стани, які можуть вплинути на ваші тренування.
Заправлення вашого фітнесу
Для того, щоб пройти будь-які силові тренування або серцево-судинні тренування, потрібно правильно живити організм. Намагайтеся їсти складні вуглеводи, якісний білок і здорову дозу жиру під час кожного прийому їжі. Крім того, ви можете використовувати дієту Arciero Pacing Protein, яка включає в себе вживання конкретних кількостей білка під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити отримання достатньої кількості білка та інших основних поживних речовин протягом дня.
