Кістки хребта або хребця розділені частково структурами, які називаються дисками. Ці диски кругові з желейним центром, і вони допомагають забезпечити подушку і дозволяють рухатись. З віком і зносом, диски природним чином втрачають частину своєї рідини і вони починають скорочуватися. Це може призвести до грижі диска, а це означає, що центр, подібний до желе, випинається з місця. Грижі диска також можуть бути наслідком нещасного випадку або такого захворювання, як артрит. В деяких випадках грижа грижі може існувати, не викликаючи жодних симптомів, а в інших цей стан виснажує. Перш ніж намагатися запустити грижу грижі, важливо звернутися до лікаря, оскільки в деяких випадках біг може бути протипоказаний. Якщо лікар все-таки дасть нормальне значення, деякі рекомендації можуть допомогти запобігти ускладненням.
Крок 1
Розтягуйте м’язи спини до і після бігу. Симптоми грижі диска можуть посилюватися напруженими м’язами спини, які можуть тягнути на хребет. Якщо м’язи напружені, вони можуть викликати погану поставу і сприяти виникненню грижі диска. Крім того, постійне стукіт бігу може накласти надмірну силу на хребет і змусити м’язи спини ще більше напружитися.
Акуратно розтягуючи спину до і після бігу, буде тримати м’язи спини кінцівкою і допоможе виправити поставу, обидва вони знімуть тиск з диска, заявляє Американська академія сімейних лікарів. Найкраще працювати з фізичним терапевтом при розробці програми, проте такі рухи, як притискання колін до грудей та опускання обох колін убік, можуть допомогти розтягнути спину. Розтягування потрібно робити повільно і тримати не менше 30 секунд, щоб м'язи могли розслабитися. Щоб уникнути подальших травм, ніколи не відскакуйте під час розтягування.
Крок 2
Зробіть вправу на мосту. Поряд з розтягуванням спини важливо зміцнити м’язи спини, і вправа на мості може зробити саме це. Почніть з лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими. Напружте м’язи живота і сідниць і підніміть сідниці і низьку спину вгору від підлоги. Потім повільно опустіться вниз. Зробіть вісім-12 повторень і щоб зробити рух більш складним, спробуйте тримати одну ногу в повітрі. MayoClinic.com пропонує зробити міст, щоб сприяти зміцненню спини, що стабілізує хребет і тулуб під час усіх заходів, включаючи біг.
Крок 3
Перехресний поїзд. Повторні вправи на скручування та згинання або заняття спортом, які піддають тіло таким вібраціям, як біг, можуть сприяти розвитку грижі диска, попереджає Cedars-Sinai. З цієї причини важливо перетинати поїзд, а це означає робити різноманітні заходи. Щоб уникнути надмірного перенапруження на спині, чергуйте дні бігу без удару, наприклад, їзди на велосипеді та плаванні. Це допоможе зберегти організм міцним, не перевантажуючи хребет.
Крок 4
Робіть сухарики. Коли м’язи живота слабкі, м’язи спини повинні працювати ще сильніше, що з часом може призвести до появи грижі диска. Підтримка м'язів живота допоможе зняти тиск зі спини під час бігу.
Спробуйте лежати на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими. Покладіть кінчики пальців за голову і підніміть голову і плечі прямо вгору від підлоги, до тих пір, поки м'язи не скоротяться. Потім повільно опускайтеся вниз. Повторіть вісім-дванадцять повторів і переконайтеся, що м’язи живота скорочуються. Ця вправа не повинна викликати болі в шиї або спині.
Крок 5
Бігай у воду. Якщо грижа диска викликає занадто багато болю, щоб бігти по суші, спробуйте пробігти глибоку воду, щоб допомогти організму зміцніти. Є ремені флотації, які йдуть навколо талії, які тримають тіло вертикально. Тримайте ступні від підлоги басейну і імітуйте біг руками і ногами. Робота над штовханням тіла через воду, щоб створити опір. Глибока бігова вода - чудовий спосіб отримати переваги бігу без впливу бігу по суші.
Порада
Завжди проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом перед початком будь-якої програми вправ щодо грижі диска. Слухайте своє тіло, щоб знати, коли рівень вправ занадто великий.
Увага
Припиніть будь-які вправи, які посилюють біль у спині або викликають оніміння та поколювання. Вправи повинні змусити себе почувати себе краще, а не гірше.
