Після фізичних вправ організм природним чином виробляє молочну кислоту, або лактат. Існує не одна чарівна їжа, яка зменшує накопичення молочної кислоти під час фізичних навантажень, але такі фактори, як зігрівання перед тренуванням і вживання збалансованого харчування, можуть підвищити працездатність.
Згідно з Healthline, збалансована дієта зі свіжих продуктів, пісного м'яса та цільних зерен, які мають високий вміст вітаміну групи В, жирної кислоти та калію, може допомогти позбутися молочної кислоти в м’язах, особливо коли їжа вживається в час фізичних вправ.
Виробництво молочної кислоти 101
Поширене неправильне уявлення про те, що молочна кислота викликає хворобливість в організмі. Хоча вироблення молочної кислоти відбувається після важких тренувань, це не викликає безпосередньо стомлених м'язів. Ось як організм виробляє молочну кислоту або лактат:
- М’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену, який надходить з їжею.
- На початку тренування ваш організм розщеплює глікоген на глюкозу.
- Клітини ще більше розщеплюють глюкозу, перетворюючи її в піруват і лактат.
-
Потім піруват надходить у клітини м'язів, які називаються мітохондріями, і аденозинтрифосфатом
(АТФ) - утворюється енергетика. Але є обмеження в тому, скільки пірувату мітохондрії займають і перетворюються на АТФ.
- Тут важливий лактат. Коли мітохондрії не можуть прийняти більше пірувату для перетворення в АТФ, організм виробляє більше молочної кислоти в м'язах для компенсації. М'язи використовують енергію лактату, а мітохондрії повертають його назад до пірувату. Чим більше мітохондрій, тим більше лактату, який можна вживати і використовувати для енергії під час фізичного навантаження.
Що таке молочний ацидоз?
Навіть незважаючи на те, що вироблення молочної кислоти при інтенсивних фізичних навантаженнях не обов'язково викликає хворобливість м’язів, це може призвести до молочнокислого ацидозу, що створює дисбаланс рівня pH в організмі.
Це надвиробництво молочної кислоти відбувається, коли в м’язах не вистачає кисню для руйнування глюкози та глікогену. Це називається анаеробним метаболізмом.
Симптоми можуть включати слабкість тіла, м’язові судоми або біль, виснаження або сильну втому, головний біль, діарею тощо. Найкращий спосіб попередити молочний ацидоз від фізичних навантажень - залишаючись зволоженими та відпочиваючими між заняттями фізичними вправами.
Що робити перед тренуванням
Їжте вуглеводи: Починати заняття фізичними вправами після посту, як-от спочатку вранці, може призвести до втоми. Перед тренуванням вживайте складні вуглеводи, такі як квасоля, овочі чи зерна, щоб дати організму трохи палива.
Додайте білок і жир: Експерти Healthline також вказують на білок і жир, щоб підживити тренування. Вважається, що білок, що споживається перед тренуванням, покращує працездатність, а жир вважається джерелом палива для фізичних вправ середньої та низької інтенсивності. Споживання збалансованого харчування з невеликими, частими прийомами їжі - це здорова стратегія, яка може забезпечити стабільний рівень цукру в крові та енергії.
Гідрат: Не забудьте гідратати. Американський коледж спортивної медицини рекомендує випивати принаймні 500 мілілітрів води за дві години до тренування.
Розминка: розминка перед напруженими тренуваннями підвищує температуру тіла і обмежує м’язи, готуючись до вправи, що настає.
Що робити під час тренування
Залишайтеся зволоженою під час тренування, щоб оптимально функціонувати ваше тіло. За даними Американського коледжу спортивної медицини, втрати води через пітливість під час фізичних навантажень слід замінювати зі швидкістю, що дорівнює швидкості поту.
Регулярно працюючи і постійно збільшуючи толерантність вашого тіла до фізичних вправ, ви станете більш ефективними в прийомі лактату.
Що робити після тренування
Їжте: щоб допомогти м’язам відновитися, їжте їжу, яка містить як вуглеводи, так і білки протягом двох годин після заняття фізичними вправами. Відповідні варіанти включають йогурт та фрукти, бутерброд з арахісовим маслом, пюре та індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.
Гідрат: Випийте приблизно дві-три склянки води після тренування за кожен фунт, який ви втратите під час тренування.
Охолодження: охолодження не обов'язково перешкоджає накопиченню молочної кислоти, але це запобігає об'єднанню крові в нижніх кінцівках. Під час інтенсивних фізичних вправ кровоносні судини можуть розширюватися в ногах і змушувати кров пульсувати, якщо раптом припинити вправу, що може призвести до запаморочення або непритомності.
Цілі дієти для фізичних вправ
Обов’язково споживайте збалансовану дієту, яка відповідає вашим потребам калорій, щоб підтримувати рівень енергії та досягати цілей ефективності. Якщо споживання калорій не відповідає вашим потребам, результатом може бути втрата м’язової маси, підвищений ризик втоми та травм та тривале відновлення. Вуглеводи легко розпадаються на глюкозу - найкраще джерело енергії, яке використовують м’язи та мозок. Перекус, що містить вуглеводи, може допомогти підняти тренування.
