Незалежно від того, готуєтесь ви до сезону бікіні, готуєтесь до спеціального заходу або просто намагаєтесь скинути кілограми для свого здоров’я, схуднення до здорової ваги може підвищити ваше самопочуття та впевненість у собі. Однак ви не можете втрачати жир на певній ділянці тіла, наприклад, стегнах, а спроба схуднути занадто швидко може залишити вас почуттям позбавленості. Замість того, щоб намагатися обрізати стегна якомога швидше, прискочіть, почніть схуднення з дієти та вправ, призначених для отримання тривалих результатів.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Поставте реалістичні цілі для менших стегон
Переконайтеся, що ви ставите реалістичні цілі, щоб схуднути здоровою швидкістю і, швидше за все, будете задоволені кінцевим результатом. Хоча дієта зі зниженою калорійністю допоможе вам втратити жир у всьому тілі, вона не буде спеціально націлювати жир на стегнах. І залежно від вашої генетики та від того, чи зазвичай ви переносите зайву вагу в стегнах і стегнах, ваші стегна можуть бути одним з останніх місць для втрати жиру. Ваша кісткова структура також може впливати на те, як виглядають ваші стегна; вузькі стегна можуть означати, що торкаються навіть тонкі стегна, тож ви не зможете досягти «розриву стегна» навіть при невеликій масі тіла.
Замість того, щоб прагнути швидкої втрати ваги на стегнах, прагніть до схуднення від 1 до 2 кілограмів щотижня, щоб допомогти вам виглядати всім потрібним. Зрозумійте, що, якщо хороший режим виконання вправ може зробити ваші стегна тонусними і здоровими, вони можуть не нагадувати ті, що є у моделі злітно-посадкової смуги, якщо ви вже не маєте такого типу тіла. Втрата ваги може бути довгим, часом невтішним обіцянком, тому встановлення досяжних цілей та орієнтація на те, наскільки здоровіше ви почуваєтесь, дозволять вам мотивувати вести свій активний спосіб життя.
Почніть створювати дефіцит калорій
Щоб обрізати стегна разом з іншою частиною тіла, вам потрібно створити дефіцит калорій, а це означає, що ви будете їсти і пити менше калорій, ніж спалюєте, що змушує ваш організм почати спалювати жир для отримання енергії. Намагайтеся на дефіцит від 500 до 1000 для повільного, стійкого схуднення зі швидкістю від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Саме те, скільки калорій вам потрібно, залежить від кількох факторів - наскільки ви активні, ваш вік, вага, зріст та стать. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб оцінити, скільки калорій вам потрібно, щоб у вас була відправна точка, щоб створити свій дефіцит. Наприклад, сидяча 25-річна жінка, яка має 5 футів, 5 дюймів у висоту і важить 140 фунтів, потребує приблизно 1 974 калорій на день. Вона могла б створити дефіцит 500 калорій, скоротивши щоденне споживання калорій до 1474 калорій щодня і втрачаючи 1 фунт на тиждень, або створити дефіцит 1000 калорій, з'їдаючи 1200 калорій на день і спалюючи зайвих 225 калорій щодня через вправу, щоб втратити 2 фунтів на тиждень.
Не споживайте менше 1200 калорій щодня або 1800 калорій щодня, якщо ви чоловік. Хоча ви можете подумати, що зниження калорій більше змусить вас худнути швидше, це фактично сповільнює метаболізм, щоб ускладнити схуднення.
Отримати більше корисних для схуднення поживних речовин
Хоча технічно будь-який дефіцит калорій змусить схуднути, краще створити свій обмежений калорійний план харчування, використовуючи поживні, необроблені продукти, щоб ви не відчували себе позбавленими раціону. Кілька основних поживних речовин підвищують ситність або повноту, тож вони можуть допомогти вам дотримуватися вашого дієтичного плану.
Включайте джерело білка під час кожного прийому їжі. Білок перетравлюється відносно повільно, тому він підсилює ваші почуття повноти після їжі, що зменшує вашу потребу в додатковій перекусі. Переконайтеся, що ви отримуєте щонайменше 15 відсотків своїх щоденних калорій з білка - це 45 грам білка на 1200-калорійній дієті або 56 грам при 1500-калорійній дієті. Куряча і індича грудка, лосось, тунець, горіхи, тофу і терма, квасоля, бобові та молочні продукти сприяють збільшенню споживання білка.
Ви також хочете зосередитись на клітковині, вуглеводі, який міститься в цільних зернах, фруктах, овочах, бобах, бобових та горіхах. Як і білок, клітковина збільшує почуття наповненості, а коригування раціону харчування на 30 грамів клітковини щодня достатньо для запуску втрати ваги, повідомило 2015 року в журналі Annals of Internal Medicine. Включіть у свій раціон цільнозернові крупи, такі як амарант, вівсяна каша, хіноа та цільнозерновий хліб та макаронні вироби разом із великою кількістю продуктів.
Як бонус, фрукти та овочі завантажуються водою, що робить їх продуктами з низькою щільністю енергії - з низьким вмістом калорій на грам. Внесення цих продуктів у ваш раціон сприяє зниженню ваги, зазначає Університет Пенна.
Уникайте фаст-фуду та солоної їжі
Здобути стрункі стегна - це не все, ніж депривація, але ви хочете обмежити споживання перероблених продуктів. Ці продукти, як правило, завантажуються калоріями і жиром. Наприклад, один комерційно доступний фаст-фуд з популярної франшизи має 563 калорії на порцію, тоді як великий замовлення фрі в іншій провідній франшизі швидкого харчування має 448 калорій. Курячі бутерброди з швидким харчуванням не набагато краще - домашній курячий сендвіч з провідної мережі швидкого харчування має 492 калорії. А якщо ви поєднуєте їжу з цукровою содою або молочним коктейлем, ви будете вживати ще більше калорій.
Незважаючи на високу кількість калорій, швидка та оброблена їжа зазвичай не дуже наповнює - адже фаст-фуди та оброблені продукти часто призначені для того, щоб ви хотіли їсти більше. Наприклад, їжа фаст-фуду може означати, що ви дотримуєтесь всього свого щоденного споживання калорій за один прийом їжі, а це означає, що ви будете або голодним протягом останнього дня, або ви переїдаєте та саботуєте результати вашої втрати ваги. Вони також завантажені натрієм, який запускає затримку води, що може зробити вас здутими, а ваші стегна виглядати більшими. Наприклад, бургер швидкого харчування, наприклад, становить майже половину щоденного споживання натрію за одну порцію.
Плануйте заздалегідь, щоб ви не потрапили на автомат або на привід. Тримайте у себе унцію мигдалю, щоб їсти замість мішечка з чіпсами, наприклад, і пакуйте здорові страви, які можна їсти в дорозі, як льстец на сніданок з грецького йогурту, фруктів та овочів, або індички та овочеве обгортання в цільнозерновій тортилії.
Спалюйте жир за допомогою серцево-судинних вправ
Ви можете швидше схуднути стегна, включивши в розпорядження серцево-судинні вправи. Кардіо спалює калорії, тому це допомагає створити більший дефіцит калорій, щоб викликати більшу втрату жиру. Вам не потрібно витрачати нескінченні години на біговій доріжці, щоб зайнятись кардіо - спробуйте змішати його з швидкою прогулянкою чи їздою на велосипеді, походами у вихідні дні, пішими походами на веслувальній машині або інтенсивним завантажувальним табором -стильний фітнес-клас. 140-кілограмова жінка спалить приблизно 477 калорій за 45-хвилинну веслувальну веслування, або 636 калорій за енергійний 1-годинний велотренажер.
Виберіть кардіо вправи, які працюють на всіх ваших м’язах стегна, включаючи внутрішню і зовнішню сторону стегон, щоб ваші стегна виглядали стрункішими і тонізованішими. Тренування, які рухають ногами бічно, наприклад, катання на роликах, бігові лижі або катання на ковзанах у вашому тренажерному залі, спрямовують м'язи на внутрішній і зовнішній стороні стегон, крім спалювання калорій. Підвищення опору на вашому тренажері може збільшити серцебиття, а також змушує ваші стегна працювати більше, що може тонізувати м’язи. Крок з аеробіки, зумба та інших занять аеробними танцями включає в себе рухи, які також оперують вашу внутрішню і зовнішню сторону стегон.
Витончіть стегна за допомогою силових тренувань
Хоча ви не можете помітити зменшення жиру на стегнах, ви можете спонтанно тренувати м'язи. Тренування протистояння підвищують вашу силу - що може підвищити рівень вашої впевненості - а також допомагає утримати м’язи під час схуднення, завдяки чому ваш метаболізм відновлюється.
Тонізуйте стегна за допомогою вправ на нижню частину тіла, які працюють на зад, стегна та литки. Сюди входять присідання, виступи, дедлайф та гойдалки. Оскільки в цих рухах працює стільки м’язів, вони збільшать серцебиття, щоб допомогти спалити калорії, а також допоможуть стегнам виглядати тісно і чітко.
Змініть вправи на нижній частині тіла, щоб вони орієнтувались на внутрішню і зовнішню сторону стегон, щоб схуднути. Наприклад, поставте ступні трохи ширше, ніж відстань стегон, і під час присідань та дедліфтів наведіть пальці ніг, щоб тонізувати внутрішні та зовнішні стегна. Окрім типових передніх виступів, виконайте бічні вигини або кучеряві виступи - варіації, що включають бічний рух. Виконуйте глютенові мости - ефективна вправа для ваших глютенів та підколінних суглобів - утримуючи подушку або кулю для медикаментів між колінами. Таким чином ви будете тонізувати внутрішні стегна, а також задню частину стегон.
Виконуйте тренування з силових тренувань два-три рази на тиждень у непослідовні дні, щоб ваші м’язи мали можливість відпочити та відремонтувати себе. Не забудьте також працювати з іншими групами м’язів - використовуйте дошки та шпильки для зміцнення та тонізації ядра, а також віджимань та рядків, щоб тонізувати руки, груди, плечі та спину.
Слідкуйте за перенавчанням
Коли ви намагаєтеся схуднути стегна, ви можете відчувати спокусу щодня націлювати їх на вправи, щоб прискорити результати. Не робіть цього; ваші м'язи потребують простою, щоб відновитись і рости. Опрацювання ваших стегон щодня може насправді пошкодити м’язи і не допустити бачення результатів, а перевтомне тренування може змусити вас відчувати себе втомленим і немотивованим, так що ви, швидше за все, скинете свою дієту і програму вправ. Це також може спричинити головний біль, безсоння та біль у суглобах та порушити менструальний цикл.
Зробіть перерву в стегнах, виконавши кардіо-тонізуюче стегно - як тренування високого опору на ковзанці - в той же день, коли ви проводите тренування з силових тренувань; потім вибирайте інші форми кардіо в інші дні. Візьміть принаймні один день на тиждень як повноцінний день відпочинку, щоб дозволити вашим м'язам відновитись. Якщо ви хочете залишатися активними, навіть у день відпочинку, обмежте себе на неквапливій прогулянці або легкому занятті інь-йоги, щоб запобігти перенавантаженню.
