Видалення жиру, вбудованого між волокнами м’язової тканини, збільшить вашу м’язову щільність . Багато ефективних методів можуть допомогти вам безпечно досягти цієї мети. Дізнатися більше про ці способи покращує загальне самопочуття, а також ваш склад тіла.
Аеробні вправи для щільності м’язів
Виконання аеробних вправ дає вам відмінний спосіб збільшити м’язову щільність. Письменники газети за вересень 2015 року в американському Журналі фізіології випробували 18 чоловіків із зайвою вагою і показали, що регулярні заняття спортом протягом 13 тижнів знижували жирові маси. Цікаво, що виконання аеробних вправ 30 хвилин на день мало такий же ефект, як і 60 хвилин на день. Обидва протоколи знизили жир у середньому на 9 кілограмів.
Автори звіту в серпні 2013 року в Міжнародному журналі превентивної медицини виявили подібні ефекти у 30 жінок в постменопаузі, протестованих протягом 12 тижнів. Цим дослідникам доводилося, що випробовувані легенько працюють три рази на день, п’ять днів на тиждень. До кінця дослідження вони втратили близько 8 кілограмів.
Дивно, але заняття з перервами, що викликають перерви, призвели до більшої втрати ваги, ніж постійні фізичні вправи. Ці два дослідження показують, як виконання помірної кількості фізичних вправ дає кращі результати, ніж виконання надмірної кількості.
Тренування опору для щільності м’язів
Виконання вправ на опір, як спринт, також дає вам змогу збільшити щільність м’язів. Автори статті в серпні 2014 року в галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму протестували 15 жінок в пременопаузі і виявили, що виконання шести тижнів інтервалу спринтських тренувань тричі на тиждень спричиняло 8-відсоткову втрату жиру в тілі і збільшення на 1, 3 відсотка м’язової маси. Це також збільшило швидкість бігу учасників та аеробну здатність.
Старіші люди також можуть скористатися перевагами тренувань з опору. Автори доповіді за червень 2013 року в Журналі спортивної медицини та фізичної форми піддавали тестуванню 23 жінки в постменопаузі та показали, що виконання тренувань двічі на тиждень протягом року покращували їхній склад тіла.
Під час дослідження жінки втратили 2, 6 відсотка всього жиру в організмі. Цікаво, що тренування опору всього тіла мали різний вплив на їх верхню та нижню ділянки тіла. Верхня частина тіла показала втрату на 5, 4 відсотка, а нижня частина - на 1, 4 відсотка.
Зміни в дієті для щільності м’язів
Ви також можете збільшити свою м’язову щільність, змінивши свій раціон, згідно зі статтею про червень 2016 р. Ці дослідники оцінили дані досліджень, які відстежували понад 1000 осіб із зайвою вагою протягом року. Вживання в їжу менше 50 грамів вуглеводів щодня вважалося дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, а вживання в їжу менше 200 грамів вуглеводів вважалося дієтою з низьким вмістом вуглеводів .
Учасники, які дотримуються будь-якої з цих дієт із низьким вмістом вуглеводів, покращили склад тіла. Раціон з низьким вмістом вуглеводів спричинив втрату жиру в 1, 3 фунта, а дуже низьковуглеводна дієта спричинила втрату на 2, 1 фунта. Вживання в їжу більше 200 вуглеводів на день не впливало на їх масу тіла.
Ви можете комбінувати ці дієти та фізичні вправи, щоб отримати кращі результати. Автори звіту за березень 2017 року в Міжнародному журналі спортивної та фізичної вправи випробовували 27 спортсменів-рекреаторів протягом шести тижнів і виявили, що поєднання дієти з низьким вмістом вуглеводів та регулярних тренувань Crossfit спричиняло зниження на 2, 6 відсотка жиру в організмі. Робота тільки тренувань Crossfit не впливала на жирові масиви. Важливо, що поєднання не впливало на спортивні показники.
Увага
Будь ласка, поговоріть з лікарем перед початком програми фізичних вправ або зміни дієти.
