Порада
Слабкість після фізичних навантажень може виникати через обмежене дихання, неправильну гідратацію або харчування, невдало охолонути або недостатній відпочинок між тренуваннями. Зверніть увагу на ці сфери своєї тренувальної практики, щоб знайти рішення для вас.
Практикуйте правильне дихання
Якщо це трапляється після тренування, вам слід сісти і витратити три-п’ять хвилин, роблячи три глибокі вдихи одночасно. Видихніть повністю до наступного вдиху. Коли ви почуваєте себе краще, ви можете повільно встати і відновити положення стоячи.
Харчуйтеся правильно і гідратно правильно
Ваш організм потребує достатньої кількості води та правильної їжі, щоб успішно тренуватися та відчувати себе добре після цього. Нестача води призводить до зневоднення під час фізичних навантажень, а заняття спортом натщесерце можуть спричинити раптове падіння цукру в крові. Або один, або і те й інше можуть залишити вас почуттям слабкості після фізичного навантаження.
Вправи підвищують температуру тіла, тому ви природно потієте, щоб охолодити себе. Якщо ви не заміните воду, втрачену через пітливість, ви можете зневоднитися.
Під час фізичних вправ ваші м'язи спалюють більше глюкози, ніж нормально, тому що їм потрібна енергія. Коли глюкоза у вашому кровоносному руслі витрачається, ваш мозок може голодувати від необхідної йому глюкози, що призводить до відчуття запаморочення, розгубленості, головного болю чи втоми.
Попередити зневоднення та низький рівень цукру в крові означає звернути увагу на те, що ви їсте та п’єте - до, під час та після фізичних вправ. Вам потрібна дієта, яка збалансовує складні вуглеводи, овочі, фрукти та білки для підживлення м’язів.
Щоб збалансувати свої потреби в їжі та воді за допомогою програми фізичних вправ, ви можете:
- Їжте закуску або легку їжу за одну-дві години до занять спортом.
- Їжте знову протягом години після того, як ви закінчите тренування.
- Пийте воду протягом дня, в середньому від 10 до 12 склянок на вісім унцій.
- Пийте воду або спортивні напої з періодичністю під час тренування, щоб замінити рідини та електроліти, втрачені від потовиділення.
Знайдіть час для охолодження
Охолодження - це більш ніж приємний фінішний штрих. Зроблено правильно, це може допомогти запобігти раптовому падінню артеріального тиску, яке може залишити вас слабкістю після тренування.
Під час активних вправ ваше серце накачується швидше, притискаючи більше крові до м’язів рук і ніг, в той час як кровоносні судини близько до поверхні шкіри розширюються, щоб допомогти розсіяти тепло. Якщо ви раптом перестанете займатися фізичними вправами, серцебиття падає, але кров може залишитися в розширених кровоносних судинах, зменшуючи кількість крові, перекинутої киснем з серця в мозок. Коли ваш мозок не отримує достатню кількість кисню, ви відчуваєте запаморочення або головокружіння - іноді достатньо для непритомності.
Ви можете запобігти цьому, зайнявши 10 хвилин, щоб поступово зменшити рівень своєї активності наприкінці кінця заняття. Витратьте кілька хвилин, продовжуючи свою діяльність повільнішим темпом, а потім - кілька хвилин на низькому рівні, наприклад, ходьбі. Закінчіть декількома хвилинами розтяжки.
Відпочинок між тренуваннями
Відпочинок між тренуваннями так само важливий, як і самі періоди тренувань. М'язам потрібен час для відновлення і зростання, перш ніж повернутися до наступного тренування. Відчуття втоми - це ознака того, що ви не завершили одужання. Протягом цього часу займайтеся слабким впливом, поки ви не відчуєте себе досить спокійним, щоб повернутися до свого тренувального розкладу.
Послідовне виштовхування себе за свої межі може призвести до синдрому перетренованості, який характеризується:
- Зниження продуктивності
- Зміни настрою
- Підвищений ризик отримання травм
- Згубні метаболічні зміни
У багатьох випадках ви можете запобігти перетренованості, дотримуючись правильного харчування та приймаючи дні відпочинку. Ви можете скористатися професійною допомогою для встановлення та підтримки розкладу тренувань, який працює для вас. Також слід звернутися за медичною допомогою, якщо під час фізичних навантажень з’являються симптоми слабкості, втоми або запаморочення або якщо симптоми після тренування не згасають після внесення розумних змін у розпорядок дня.
