Знання вашої цільової частоти серцевих скорочень щороку важливо, оскільки цей показник змінюється у міру дорослішання. Ставка для 40-річного чоловіка чи жінки на початку середнього віку нижча, ніж для молодших дорослих, і вища, ніж для старших. Вправи в межах вашої цільової ставки допоможуть вам отримати максимальну користь від тренування, обмежуючи ваші шанси на перепідготовку.
Аеробні вправи
Серцево-судинні вправи, також відомі як витривалість, кардіо або аеробні вправи, підвищують серцебиття. У цій формі вправ ви ритмічно використовуєте свої великі м’язи протягом тривалого часу. Аеробні вправи включають швидку ходьбу, біг, велосипед або активні види спорту, такі як баскетбол. Якщо активність піднімає серцевий ритм до його цільового рівня, і ви можете тримати його протягом 20-30 хвилин, це вважається аеробним. Дорослі будь-якого віку повинні займатися щонайменше 150 хвилин аеробними вправами щотижня - і ще краще.
Розрахунок частоти серцевих скорочень
Для будь-якого віку повна зона для цільового серцевого ритму починається приблизно на 55 відсотках від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, або MHR, і закінчується приблизно на 85 відсотків. Цифри можуть змінюватись приблизно на 5 відсотків в обидві сторони. Щоб знайти свій MHR, відніміть свій вік від 220. Для 40-річної людини це число становить 180. Далі, помножте це число на низький і високий відсотки. Наприклад, 180 х 0, 55 дає стартову швидкість 99 ударів в хвилину або в хвилину. Частота закінчення вашого діапазону, 180 х 0, 85, становить 153 об / хв. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами і підходите, працюйте у верхньому кінці зони. В іншому випадку починайте з нижнього кінця і збільшуйте свою інтенсивність у міру збільшення витривалості.
Жироспалюючі та аеробні зони
Ви можете налаштувати частоту серцевих скорочень для спалювання жиру або серцево-судинної фітнесу. На бігових доріжках часто є діаграма, яка вказує на цільовий пульс для кожного. Зона спалювання жиру становить від 55 до 70 відсотків MHR. 40-річний, який хоче наголосити на спалюванні жиру, вправився б для досягнення серцевого ритму між 99 об / хв і 126 об / хв. Аеробна зона становить від 70 до 85 відсотків MHR - для кардіофітнесу 40-річний чоловік прагнув би частоти серцевих скорочень між 126 об / хв і 153 об / хв.
Перекриття зон
У дослідженні, опублікованому у жовтні 2009 р. "Журналу досліджень міцності та кондиціонування", було встановлено, що зона спалювання жиру між 67, 6 та 87, 1 відсотками MHR та аеробна зона між 58, 9 та 76, 2 відсотками MHR. Дослідження зробило висновок, що через значне перекриття між двома зонами ви можете як спалювати жир, так і підвищувати аеробну підготовленість, утримуючи серцебиття в діапазоні перекриття. Для 40-річного віку діапазон становить від 122 об / хв до 137 об / хв.
