Вагітність може привести до переліку білизни обмежень - фізичне навантаження не одне з них. Насправді, чим активніше ви під час вагітності, тим легше буде керувати пологами та налаштовуватися на зміни у своєму організмі. Більше того, це може допомогти вам повернутися у форму після народження. Вагітні можуть підтримувати щоденні фізичні навантаження, якщо це не надто напружено.
Щоб оцінити, чи є вправа надто вимогливою, Національна служба охорони здоров’я Великобританії рекомендує запитати себе, чи можете ви вести розмову під час роботи. Якщо ви задихаєтесь, розмовляючи, тренування, ймовірно, занадто вимогливе.
Також майте на увазі, що коли ваше тіло вивільняє гормон, релаксин, ваші суглоби будуть послаблюватися, тому будьте обережні щодо надмірного навантаження на коліна або стегна. Ті ж правила застосовуються і для опрацювання конкретних частин вашого тіла, включаючи глютени. Є кілька ефективних вправ для сідниць, які ви можете робити під час вагітності.
Ніжне розширення стегна
- Переконайтесь, що ви стоїте від 12 до 18 дюймів від столу чи стільця, ноги торкаються один від одного.
- Зігніть вперед на стегнах під кутом 45 градусів. Тримайтеся на стільці або столі для рівноваги.
- Перебуваючи в такому положенні, підніміть ногу прямо за собою. Не згинайте коліно, не вказуйте пальці ніг і не нахиляйте верхню частину тіла далі вперед. Затримайте позицію одну секунду.
- Опустіть ногу назад вниз, три секунди.
- Повторіть вправу з протилежною ногою. Чергуйте ноги, поки ви не повторите вправу по 15 разів з кожного боку.
Curtsy Lunges вагітності
Якщо ви шукаєте фізичних навантажень, що піднімаються на тренуваннях під час вагітності та розминки глютена, ви можете спробувати кучеряві випади.
- Встаньте прямо, ноги на ширину стегна, руки на стегнах.
- Далі, зберігаючи вагу на лівій нозі, зробіть великий крок назад, переступивши праву ногу за ліву ногу.
- Опустіть праве коліно в підлогу, тримаючи спину прямо. Постарайтеся, щоб обидва коліна були під прямим кутом.
- Утримуючи серцевину сильною, відштовхуйтесь у вихідне положення і повторіть на протилежному боці.
- Прагніть зробити 10 кучериків на кожній нозі, перш ніж відпочивати протягом 30 секунд і повторити.
Тренування при тренуваннях в нижній частині тіла
Присідання - потрійна загроза тренувань з вагітністю в нижній частині тіла. Вони опрацюють глютени, суглоби та стегна. Просто не забудьте уникати присідань, які незручні, і переконайтеся, що ваша позиція не надто широка.
- Встаньте прямо, стопи приблизно на ширину стегна, а пальці рук трохи вивернуті.
- Сідниці натисніть назад і вниз в присідання. Переконайтесь, що ваша вага знаходиться на підборах, коліна узгоджуються з пальцями ніг, і ви можете бачити пальці ніг перед колінами.
- Тримайте верхню частину тіла прямо, ядро міцне, плечі спиною і розслабленою.
- Щоб повернутися в положення стоячи, просуньте п’яти вниз, витягніть таз і використовуйте глютенові м’язи.
- Повторіть 10 разів і відпочивайте 30 секунд між наборами.
