Присідання - одні з найкращих вправ для зміцнення м’язів ніг і стегон. Дві варіанти руху - задній присідання, в якому використовується штанга, і присідання, що вимагає спеціальної машини для присідання присідань - орієнтуються на чотириголові м’язи на передній частині стегна. Однак присідання спини також працюють багато інших м’язів стегон і серцевини, що робить їх більш вправою для повного тіла.
Злому в дії
Присідання приладів вимагає злому машини для присідання. Щоб виконати присідання для хакінгу, ступіть у машину і розташуйте спину проти спинки спини, плечима під підкладеними опорами плечей. Поставте ноги на ступню стопи приблизно на ширину плечей. Опустіть стегна, зігнувши коліна до 90 градусів. Коліна тримайте в напрямку в тому ж напрямку, що і ваші пальці ніг. Встаньте, щоб повернутися у вихідне положення. Щоб захистити хребет, тримайте спину проти спинки на спині протягом усього руху.
Назад до дії
Щоб виконати задній присідання, покладіть завантажену штангу на стійку для присідань. Крок під планку, розташовуючи її поперек плечей. Стрічка повинна опиратися на верхні трапецієподібні м’язи. Тримаючи планку руками, відступайте від стійки. Поставте ноги приблизно на ширину плечей, пальці ніг вивернуті трохи. Тримаючи груди піднятими та хребтом витягнутими, прогинайте стегна та коліна, щоб опустити планку, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Слідкуйте за колінами у напрямку до пальців ніг. Встаньте, щоб повернутися у вихідне положення. Не дозволяйте спині кружляти під час руху. Для вашої безпеки використовуйте споттери піднімаючи великі ваги. В кінці вашого набору, зробіть крок вперед, щоб повторно стелити планку.
Цільові порівняння
Присідання приладів і присідання спини націлені на чотириголові м’язи, або квадри, які розгинають коліна. Хоча присідання присідань зосереджуються в основному на квадратиках, задні присідання також націлені на сідничні м’язи сідниць, м’язи аддуктора внутрішніх стегон і м’язи заднього суглоба на задній частині стегон. Крім того, оскільки присідання спини вимагають від вас стабілізації штанги проти тяжкості, вони також залучають ваше ядро, включаючи м'язи живота та спини.
Працюючи це
Розігрійте все тіло, перш ніж починати заняття з присіданнями, легкими аеробними вправами та динамічними рухами, орієнтованими на стегна та ноги. Щоб наростити силу, виберіть опір, який дозволяє виконати два-чотири набори з восьми до 12 повторень з хорошою формою. Додавайте опір поступово, коли ви зміцнюєтеся. Відпочиньте дві-три хвилини між наборами, а між тренуваннями - 48 годин або більше. Щоб розтягнути чотириголові, встаньте однією рукою до стіни чи іншої опори. Зігніть протилежне коліно і витягніть п’яту до сідниці вільною рукою, поки ви не відчуєте розтягнення в передній частині стегна. Утримуйте 10 - 30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.