Планки виставляються як обов'язковий хід, якщо ви серйозно ставитесь до розвитку міцного ядра. Незважаючи на те, що дошка та її численні варіації відмінно тренують ядро у функціональному плані - допомагаючи стабільності, поставі та вирівнюванню хребта - сам по собі цей крок не дасть вам шестигранної роботи за версією Американської ради з вправ. Дієта, силові тренування на загальне тіло та кардіо вправи також необхідні для розвитку видимого абсцесу.
Порада
Дошки самі по собі не ліплять вам приголомшливий набір абс. Додайте до суміші здорову дієту і регулярне кардіо, і ви будете на шляху.
Доведені переваги Планка
Коли ви потрапляєте в положення дощок, як показано в ACE Fitness, все ваше ядро залучається. Рух вимагає стабілізації та активації м’язів не тільки абс, але й м’язів середньої та нижньої частини спини, таза та стегон. Хрускіт і сипучі фокусують зусилля лише на черевній кишці - передній оболонці абсцису - і пропускають багато інших цих важливих частин вашого ядра.
На відміну від сухариків і сипучків, які надають напругу хребцям, коли ви натискаєте спиною до килимка, щоб згорнутися, дошки тримають спину в передбачуваному вирівнюванні. Ви також будете менше шансів викликати стрес на шиї, потягнувши її за згортання, як це може статися з хрусткою. Дошки можна змінити, поставивши коліна на підлогу, щоб забезпечити підтримку вашого тулуба, коли ви вперше починаєте.
Увага
Ізометричні вправи, такі як дошка, не підходять людям з підвищеним артеріальним тиском. Планка також може посилити травмування або грижу в поперековій частині хребта.
Побудуйте на Планку
Працюючи над тим, щоб утримувати дошку протягом 30 - 60 секунд, ви забезпечите основу сили у вашому гнійнику. Але тримати цю посаду довше не обов’язково приносить більше користі.
Тіло, сильне в планку, готове до додаткових викликів і потребує їх для постійного вдосконалення міцності в ядрі та розвитку. Виконайте дошку на нестійкій поверхні, наприклад, кулю стійкості або балансирний диск; тримайте дошку з піднятою однією ногою; виконувати однорукі дошки; рівновага в однорукій, одноногій дошці; і додати бічну дошку.
Після того, як ви освоїли дошку, вона служить винятковою розминкою, щоб зробити ваше тіло сильним для інших вправ на животі, які надалі розвивають міцне, податливе ядро.
Сама Планка не буде вас ліпити
Міцне ядро, отримане від регулярного настилу, не обов'язково є ліпним. Якщо у вас є шар жиру, що набиває м'язи, ваш гнійник ніколи не з’явиться. Потрібно бути худорлявим - приблизно від 6 до 9 відсотків жиру в організмі для чоловіка і від 16 до 19 відсотків для жінки, за словами Лен Кравіца з університету Нью-Мексико, - щоб виявити розвинений абс.
Щоб знизити жирові маси до цих рівнів, слід дотримуватися дієти з контрольованою порцією, яка підкреслює цільну їжу та специфічне співвідношення вуглеводів, білків і жирів. Регулярні заняття серцево-судинною системою - зазвичай 30–60 хвилин щодня - і деякі тренування з високою інтенсивністю та загальним навантаженням тіла три чи більше разів на тиждень - це інші ключові стратегії.
