Хоча підйом важких ваг має очевидні переваги, коли справа стосується нарощування міцності, більш легкі ваги також грають свою роль. Легкі гантелі (думаю, два-чотири кілограми) - чудовий вибір обладнання для тренувань без тренажерного залу, адже вони обидва недорогі і не займають багато місця для зберігання.
Крім того, вони можуть допомогти вам отримати вражаючі результати за короткий проміжок часу і можуть бути настільки ж ефективними, як і їх більш важкі аналоги, згідно з дослідженням університету Макмастера.
"Найкращі вправи, які можна виконувати вдома з невеликими вагами, повинні включати різноманітні рухи для роботи всього тіла", - каже Ліндсі Беннетт, тренер знаменитостей у Нешвіллі. "Не обманюйте ажіотаж, який говорить про те, що вам потрібно підняти великі вантажі, щоб стати міцними і придатними". Хоча в багатьох програмах ви піднімаєте більш важкі підйомники на нижніх повторах, ви можете збільшити кількість повторень, коли ви піднімаєте меншу вагу.
7 вправ робити легші ваги
Найкращі вправи з легкою вагою, які можна виконувати вдома, - справжні багатозадачні, так що ви можете працювати більше груп м’язів за короткий проміжок часу, збільшуючи опік калорій. Ось шість чудових кроків для початку роботи.
1. Один-два пуфи
Цей хід натхненний кікбоксингом тонізує більше, ніж просто ваші руки. Ви відчуєте це у своїх грудях, плечах та серцевині.
- Встаньте з розставленими ногами на стегнах. Тримайте пару ваг близько до свого тіла на висоті грудей, долоні звернені до.
- Залучайте своє ядро. Витягніть праву руку по всьому тілу, обертаючи тулуб лівим і поворотом правого пальця на нозі.
- Відведіть руку і виперіть протилежну в тому ж напрямку.
- Поверніться через центр і повторіть з іншого боку.
Повторення: від 12 до 20 з кожного боку
2. Бічний підйом
Легкі ваги також дійсно ефективні при націлюванні на менші м’язи, як у ваших плечей. Боковий підйом є прекрасним прикладом цього.
- Встаньте з гантелями в кожній руці, руки по боках.
- Підніміть руки, поки вони не будуть на висоті плечей. Ваші руки повинні бути трохи навпроти вас.
- Повільно опустити спину вниз з керуванням.
Повторення: 12-20
3. Супермен
Ця весела вправа дозволяє каналізувати внутрішнього супергероя, одночасно зміцнюючи спину, руки, плечі, зад і ноги.
- Ляжте плоско на живіт, руки і ноги витягнуті прямо, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Займіться ядром і підніміть руки, груди і ноги від землі.
- На мить зробіть паузу, потім відпустіть назад.
Повтори: 10
4. Підняття та розгинання стегна
Спочатку це може бути складним завданням, але це велика вправа для загального тіла для домашніх тренувань з гантелями, яка особливо націлена на руки, гнійники та глютени.
- Сядьте зігнутими колінами, ногами на підлозі. Покладіть ліву руку на підлогу біля ступні позаду і тримайте легку вагу в правій.
- Натисніть ногами і лівою рукою, щоб підняти стегна від землі, одночасно простягаючи праву руку над вами до стелі.
- Підніміть стегна вгору, відповідно до грудей.
- Опустіться до вихідного положення.
Повторення: від 12 до 15 повторень з кожного боку
5. Відбій трицепсів
Вам не потрібна велика вага, щоб відчути опік за допомогою цієї вправи, що також тонізує вашу верхню і середину спини, основу і плечі.
Добре зосередитись на трицепсах, оскільки це функціональний м'яз, - каже Беннетт. "Це не тільки допомагає зброї виглядати добре, коли трицепси тонізовані, але це дозволяє вашим рукам рухатися без будь-яких дисфункцій."
- Встаньте на ногах стегна, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Злегка зігніть коліна і шарнірно стежте за стегнами, щоб тулуб був під кутом 45 градусів.
- Доставте руки за собою і зігніть лікті до 90 градусів
- Витягніть руки прямо за собою, потім знову зігніть їх.
Повторення: 12-20
6. Ренегати ряди
У поєднанні "віджимання", "рядок" та "дошка" цей крок створює силу у ваших руках, грудях, спині та абс. Щоб змінити, опустіть коліна на підлогу.
- Почніть з високої дошки, тримаючи невелику вагу в кожній руці.
- Опустіться вниз, потім натисніть назад.
- Підніміть праву руку, зігнувши в лікті, поки вага не зустріне вашу груди.
- Опустіть праву руку назад вниз.
- Повторіть підйом з протилежною рукою.
Повторення: від 10 до 15
7. Накладний присідання
Тримаючи невеликі ваги над головою, ця вправа стає складнішою. Відчуйте опік від цієї вправи на нижній частині тіла, серцевині та плечах.
- Встаньте з ногами на ширину плечей. З гантелями в кожній руці витягніть руки прямо над головою, долоні спрямовані вперед.
- Займіться ядром і присідайте, відводячи стегна назад і тримаючи коліна за пальцями. Тримайте біцепси у відповідність із вухами, грудьми відкритими, тулубом прямо.
- Опустіться вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі, потім підніміться назад вгору.
Повторення: 12-20
