Можливо, ви хочете почати працювати після такої травми, як витягнутий м'яз. Але не завжди легко зрозуміти, коли це безпечно зробити. Ці травми сильно відрізняються за ступенем тяжкості, що впливає на час відновлення. Легка травма може почати відчувати себе краще в перший тиждень, тоді як більш серйозне напруження м’язів може зайняти кілька місяців, щоб вилікуватися.
Порада
Кількість часу, необхідного для повернення до фізичних вправ після напруги м’язів, залежить від тяжкості вашої травми. Повне одужання може бути вже через тиждень, або це може зайняти кілька місяців.
Види напруги м’язів
М’язові перенапруження класифікуються 1, 2 і 3, в порядку вираженості. М’язові перенапруження 1 і 2 класу часто добре реагують на домашні засоби, такі як відпочинок та лід. Вправи часто починаються через кілька днів, як тільки ваш біль і запалення почали зменшуватися. Перенапруження 1 ступеня спричиняє травмування кількох м’язових волокон, і хоча болісне, воно, як правило, не впливає на вашу здатність рухати частину тіла.
Штам 2 ступеня спричинює травмування більш ніж декількох м’язових волокон. Ці травми більш болючі і зазвичай болять на дотик. Ви також можете помітити набряк, синці та слабкість ураженої мускулатури.
Повне розрив м’язів класифікується як 3 ступінь. Завдяки цій травмі вам не вдасться рухати кінцівку, і для операції зазвичай потрібна операція, згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим Current Review в Musculoskeletal Medicine. Вправи після розриву м’язів диктує ваш хірург і фізичний терапевт.
Відпочинок є ключовим
Перші кілька днів після травми називають гострою фазою. Першим кроком у лікуванні м’язового перенапруження 1 або 2 класу в гострій фазі є використання методу RICE - відпочинок, стискання льоду та піднесення. Відпочинок не дорівнює нулю фізичних навантажень; однак фізичних вправ, що вимагають травмованої частини тіла, або щоденних завдань, що посилюють біль, слід уникати протягом перших днів після напруги м’язів.
Відпочинок може також включати період знерухомлення травмованої частини тіла. Наприклад, ви можете носити слінг для травми плеча, брекет на зап'ясті або використовувати милиці, щоб зняти тиск на напружений м'яз гомілки.
Симптоми м’якої витягнутої мускулатури повинні почати покращуватися в стані спокою, протягом першого тижня після травми. За даними Orlando Health, вам слід проконсультуватися з лікарем, якщо біль триває довше тижня або у вас виникають труднощі з переміщенням травмованої частини тіла. Оніміння і постійні набряки або синці також повинні оцінюватися лікарем, оскільки ці симптоми можуть свідчити про більш серйозну травму м’язів.
Лід, стиснення та підняття
Ви можете прикладати лід до витягнутої м’язи протягом 15-20 хвилин протягом кожні дві-три години протягом перших кількох днів після травми. Обмотування травмованої ділянки компресійною пов’язкою допоможе зменшити набряк та забезпечить підтримку. Піднімайте травмовану область над рівнем серця під час відпочинку, щоб допомогти тяжкості зменшити набряк.
Розтягування для штамів
Як тільки гостра фаза закінчиться, починайте легкі розтягування, щоб поліпшити гнучкість і допомогти запобігти жорсткість, яка може виникнути під час загоєння м’язів. За даними служби Rocky Mountain Therapy Services, ви повинні відчувати легке розтягнення, але при цих розтяжках немає болю. Занадто багато занадто рано може призвести до подальшого пошкодження м’язів.
Наприклад, розтягнення одного коліна до грудей можна виконати для витягнутого м’яза спини.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Піднесіть одне коліно до грудей і обмотайте руки навколо ноги нижче коліна. Акуратно підтягніть ногу ближче до грудей, поки не відчуєте розтягнення в попереку. Утримуйте 20 - 30 секунд, і повторіть три рази на кожній нозі.
Активний діапазон руху
Активні вправи руху (АРОМ) допомагають покращити вашу здатність рухати травмовану частину тіла проти сили тяжіння. Наприклад, якщо ви підтягнули м’яз шиї, ви можете виконати такі ВІД ВІД: Повільно підніміть голову вгору до стелі; потім піднесіть підборіддя до грудей. Поверніться у вихідне положення (дивлячись прямо вперед) і поверніть шию в кожну сторону; потім нахиліть кожне вухо до плечей.
Виконуйте активний діапазон руху під час підгострої фази - через три-сім днів після травми при легких перенапруженнях або відповідно до вказівок лікаря щодо більш важких травм. Спочатку вам може знадобитися допомога при русі травмованого м’яза. При травмі плеча це може включати з'єднання рук та використання невдаленої руки, щоб допомогти підняти травмовану.
Зміцніть за допомогою ізометрики
Зміцнення травмованого м’яза часто починається з ізометрії. Ці вправи змушують м'язи скорочуватися, не рухаючи частини тіла. Почніть ізометрику в підгострій фазі після травми, але тільки якщо ви можете їх виконати без болю.
Наприклад, щоб націлити ізометричне згинання ліктя після перенапруження біцепса, зігніть травмований лікоть до 90 градусів. Покладіть протилежну руку на передпліччя. Намагаючись зігнути травмований лікоть, натисніть протилежною рукою, щоб зустріти опір.
На початку тримайте ізометрику протягом декількох секунд, протягом 10 повторень. У міру поліпшення сили ви можете перейти до трьох серій по 10 повторень поспіль.
Додайте трохи ваги
Після того, як ви зможете без болю виконувати ізометрику і мати повний діапазон руху, починайте вправляти зміцнення з опорними смугами, гантелями або ваговими машинами. Спочатку зосередьтеся на одноплощинних рухах з відкритим ланцюгом, коли ваша стопа або рука не перебувають у вагомому положенні.
Наприклад, виконайте розгинання відкритого ланцюга після перенапруження м’язів коліна. Сядьте на стілець і повільно випряміть травмовану ногу якомога далі, а потім опустіться вниз. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох наборів поспіль. Додайте ваги на щиколотки, щоб зробити цю вправу складніше.
Після того, як ці вправи будуть безболісними, поступово відновіть свою звичайну рутину тренувань. Почніть з меншої ваги і менших повторів, ніж там, де ви зупинилися, і використовуйте біль як керівництво. Це нормально болість після тренування, але різкий біль зазвичай вказує на травму.
Включіть кілька ексцентриків
Більшість м'язових травм виникають у ексцентричній або подовжувальній фазі скорочення м’язів, згідно зі статтею 2015 року, опублікованою Translational Medicine @ UniSa. Ексцентричне тренування є важливим компонентом вправ після напруги м’язів, особливо коли травма зачіпає ваше сухожилля - структуру, яка з'єднує м'яз з кісткою. Почніть ексцентрики, коли ваші ізометричні та одноплощинні вправи будуть безболісними.
Ексцентричний рух виникає, коли ви повертаєтесь у вихідне положення вправи - наприклад, випрямлення ліктя після завивання біцепса. Ці вправи іноді називають «негативом». Згідно зі статтею 2015 року, опублікованою журналом Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, показано, що ексцентричні вправи зменшують біль і покращують силу травмованих сухожиль в області голеностопа і коліна.
Однак ексцентричні вправи слід здійснювати повільно. За даними Американського коледжу спортивної медицини, ексцентричне зміцнення може призвести до затримки наболілості м’язів, або DOMS, яка може повернути вас до відновлення після напруги м’язів.
Розглянемо фізичну терапію
Повернення до фізичних вправ після напруги м’язів - не точна наука, і ваш шанс на повторне травмування високий, якщо ви занадто рано зробите занадто багато. Фізична терапія - це ефективний метод лікування цих травм.
Фізиотерапевт може надати вам індивідуальну програму вправ, щоб безпечно допомогти вам повернутися до попереднього рівня функціонування після травми. Методи фізичної терапії, такі як ультразвук, електрична стимуляція та холодний лазер, можуть допомогти прискорити загоєння, зменшуючи запалення та біль.
Ручні прийоми, виконані фізичним терапевтом, такі як мобілізація суглобів, масаж і пасивне розтягнення, можуть зменшити кількість часу, необхідного для відновлення діапазону руху і сили після напруги м’язів.
