Ви працюєте в тренажерному залі, але ваш організм цього не демонструє. Ви перестали набирати м’язи і почали наносити зайвий шар жиру. Що дає? Якщо ви б'єте вагами, займаєтесь кардіо і правильно харчуєтесь, вам може бути цікаво, чому так важко нахилитися. Дуже багато хлопців хочуть бути худими і м'язистими, але це може бути важким завданням, особливо коли ви дорослішаєте, і гормони і метаболізм починають працювати проти цих цілей.
Але зачекайте! Підтримувати м’язи не виходить, поки ви не очікуєте результатів у стилі бодібілдера протягом ночі. Натомість подумайте більше по лінії худих хлопців, яких ви бачите в тренажерному залі. Отже, якщо ви є середньостатистичним хлопцем, який хоче залишатися у стані у віці, для цього потрібні певні зусилля, терпіння, чітке розуміння того, як ваше тіло змінюється з часом, щоб ви не виглядали худорлявими та допомогою програми відстеження їжі та фізичних вправ. як MyPlate.
Роль тестостерону
Як ви, можливо, вже знаєте, тестостерон відіграє головну роль у вашій здатності підтримувати м’язи та худорляве тіло. Це допомагає зберегти м'ясну масу і збалансувати відсоток жиру в організмі.
Однак тестостерон зменшується приблизно на 1 відсоток щороку після 30-річного віку чоловіків, каже Стівен Вілсон, доктор медицини, з лікарні Redlands Community. А це призводить до фізичних змін, які включають зменшення м’язової маси та сили разом із збільшенням жиру в організмі, зниженням кісткової щільності та уповільненням метаболізму.
Крім того, багато хлопців також зазнають емоційних змін, таких як відсутність мотивації та зниження впевненості в собі, коли рівень тестостерону починає знижуватися, що може перешкоджати вашим тренуванням моджо.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити кілька речей, щоб максимально підвищити рівень тестостерону, незалежно від віку.
Отримайте свій білок на місці
Хоча в спортзалі зроблено міцне тіло, на кухні виготовляють худорлявих хлопців. Вправи зміцнюють ваші кістки і м’язи (особливо серце), підвищують обмін речовин і покращують настрій, але, на жаль, цього недостатньо для підтримки худорлявої м’язової маси.
"Цукристі продукти, дієти з високим вмістом жиру та значне споживання алкоголю - це все тупе виробництво тестостерону, навіть коли рівень у вас нормальний", - каже Девід Грейнер, лікар, хірургічний директор NYC Surgical Associates. Ось чому дотримання дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом цукру та вживання низької та середньої кількості алкоголю може допомогти вам зменшити природне зниження рівня тестостерону.
Вам може бути цікаво, скільки саме білка вам слід прагнути. Але доктор Пол Арсієро, фізіолог з фізичних вправ та професор кафедри охорони здоров'я та фізичних вправ у Скідморському коледжі, має для вас краще питання: Коли ви повинні вживати білок?
Він розробив науково перевірений протокол під назвою PRIZE, який орієнтується на скорочення білка. У лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2017 року, опублікованому в Growth Hormone та IGF Research, учасники, які дотримувались протоколу протягом 12 тижнів і більше, показали поліпшення придатності, зниження загальної та черевної жирової тканини, збільшення нежирної маси тіла та оптимального обміну речовин та здоров’я серця.
І лише що таке білка? Арсієро рекомендує чотири-шість високоякісних білкових страв, розподілених рівномірно протягом дня, при цьому кожен прийом їжі містить 20-40 грам білка на порцію.
Перший прийом їжі, який називають "ранковим максимізатором м'язів", потрібно вживати протягом години після пробудження. Подумайте про коктейлі або коктейлі, виготовлені з білка та / або на основі рослинного білка (гороху, коричневого рису, конопель), білкових млинців, приготованих з яєць та білкового порошку, або чаші з білковим прискоренням, виготовленої з молочного йогурту або молочних йогуртів з хіноа, вівсянкою, горіхи або насіння.
Останній прийом їжі - називається «спалювачем жиру перед сном» - слід їсти протягом двох годин після сну. Це може бути те саме, що і ранковий прийом їжі, але з акцентом на зручність. Наприклад, протеїнові коктейлі або коктейлі або домашній білковий батончик.
Знизити рівень стресу
Кортизол, гормон стресу, також може істотно погіршити вироблення тестостерону. Для того, щоб отримати худість, доктор Грюнер каже, що хлопцям потрібно керувати рівнем стресу, оскільки це призводить до зниження рівня кортизолу. Нижчий кортизол означає підвищення рівня тестостерону.
Але тримати стрес на керованому рівні часто простіше сказати, ніж зробити. Для боротьби з високим вмістом кортизолу Арсеро рекомендує зосередитись на якісному сні - не менше семи-дев'яти годин щовечора.
Він також великий шанувальник уважності та медитації для зменшення стресу. Насправді Арсеро каже, що навіть 10 хвилин дихальних вправ щодня - це гарне місце для початку. Він рекомендує діафрагмальне дихання, яке покликане допомогти вам правильно використовувати діафрагму під час дихання.
Для цього ляжте однією рукою на груди, а іншою на животі трохи нижче ребер. Вдихніть через ніс. Ви повинні відчути, що тиснеш на нижню руку, але рука на грудях повинна залишатися на місці.
Видихніть через підтягнуті губи, дозволяючи м'язам живота відбиватися печерою всередину і стискатися, коли ви спорожняєте себе повітрям. Зробіть це кілька хвилин за один раз, працюючи на більш довгі бої, якщо потрібно.
Удар ваг
Якщо ви не піднімаєте ваги принаймні два-три дні на тиждень, можливо, ви хочете зробити це пріоритетним. І якщо ви вже так сильно б'єте в тренажерний зал, можливо, вам захочеться підняти інтенсивність і зосередити увагу на рухах, які ви робите.
"Рівень тестостерону стимулюється значними, короткочасними м'язовими зусиллями, такими як важка атлетика, але менше години", - каже доктор Грейнер. Дотримання міцної маси ваги у вашому режимі тренувань може допомогти вам утримати та навіть наростити м’язи.
Особливо важливо орієнтуватися на більші м’язи ніг (підколінних суглобів, квадратиків, стегон) та сідничні речовини, каже Арсеро. Включіть присідання на два рази та на одну ногу та тягу (див. Відео вище), використовуючи стійкі поверхні. Для більш вдосконалених рухів використовуйте м'яч BOSU. Передній, задній і бічні виступи - також чудові вправи, які потрібно включити в тренування чоловічого тіла.
Чотири помилки, що стримують вас
Ви можете мати найкращі наміри, але якщо ви робите будь-яку з цих помилок, вам може бути майже неможливо нахилитися і залишатися худорлявим у віці.
- Занадто багато вправ на витривалість. Арсеро радить хлопцям звучати його на кардіо; вправа на витривалість занадто швидко розбиває м'язи. Дотримуйтесь двох-трьох днів кардіо на тиждень і зосередьтеся на коротших сесіях високої інтенсивності, коли зможете.
- Перетренованість з вагами. Якщо ви не даєте собі достатньо часу на відновлення між тренуваннями, ваші м'язи ніколи не повністю відновлюються, не відновлюються та ростуть, каже Арсеро. Переконайтесь, що ви даєте своєму організму достатній відпочинок між сеансами, а також один-два дні повного відпочинку кожного тижня. Ви навіть можете зробити один раз на три тижні раз на три місяці, що означає короткий плановий період відновлення, коли ви зменшите кількість та / або інтенсивність тренувань.
- Не вистачає калорій і білка. Вілсон каже, що не вживайте достатню кількість потрібного типу калорій і білка, це призводить до втрати м’язової маси, втоми та слабкості. "В ідеалі, зробити тест на метаболізм - це найкращий спосіб визначити свої витрати на калорії, хоча в Інтернеті є багато формул, які можна використовувати для оцінки оцінок витрат калорій", - говорить він. (Підказка: спробуйте MyPlate додаток LIVESTRONG.COM.)
- Нехай ваша вага різко коливається. Грейнер рекомендує залишатися відносно худим протягом усього року, оскільки це дозволяє нарощувати та, що найголовніше, підтримувати м’язи на здоровому рівні. Він пояснює, що графіки "нагромадження" та "скорочення" часто контрпродуктивні і працюють лише в тих, хто мікроконтролює своє харчування, наприклад, конкурентних культуристів. "Побудуйте м'язи повільно, і воно витримає."
Що ти думаєш?
Які ваші поточні цілі у фітнесі? Це в першу чергу для нарощування м’язів чи нахилення? А може, і те й інше? Який ваш сьогоднішній режим прийому їжі та фізичних вправ? Які ви настрої, на вашу думку, зробите, прочитавши цю статтю? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
