Що стосується здорового схуднення, включаючи як серцево-судинні фізичні вправи, так і силові тренування у вашій загальній програмі, це ключове значення для втрати та утримання кілограмів. Хоча ви, можливо, добре розумієте цю інформацію, знаючи кількість днів, які вам потрібні, може бути заплутаним.
Порада
Щоб схуднути, плануйте вправлятися п’ять днів на тиждень, причому два-три з тих днів, проведених у тренажерному залі, беруть участь у силових тренуваннях.
Скільки часу тренажерний зал?
Загальна рекомендація щодо безпечного схуднення - не більше 1 - 2 фунтів на тиждень. Якщо ви хочете втрачати 1 фунт щотижня, вам потрібно створити дефіцит 3500 калорій, а значить, вам потрібно спалити на 3500 більше калорій, ніж ви їсте за тиждень або 500 калорій щодня.
Зважаючи на це, дотримання графіку вправ на п’ять днів на тиждень повинно допомогти вам досягти поставлених цілей. Оскільки фітнес виглядає для всіх по-різному, всі п’ять цих днів не повинні бути в тренажерному залі.
Вправи для схуднення
Правила фізичної активності Health.gov для американців рекомендують принаймні від 150 до 300 хвилин на тиждень середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин на тиждень активних аеробних занять інтенсивністю.
Щоб схуднути, рекомендації також рекомендують виходити за рамки 300 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень. Крім того, вони рекомендують проводити силові тренування, в яких беруть участь всі основні групи м’язів щонайменше два дні на тиждень.
Скільки потрібно рухатись понад 300 хвилин, залежить від різних факторів, включаючи поточну вагу, вік, споживання калорій, стать та ваші цілі.
Кардіо для схуднення
Виконуйте кардіо вправи три-п’ять днів на тиждень протягом 30 - 60 хвилин кожен сеанс. Ці заняття можуть бути вправами середньої інтенсивності, такими як ходьба, плавання або кардіо-обладнання в тренажерному залі.
Щоб максимально збільшити час, проведений на кардіо вправи, подумайте про вибір фізичних занять, які спалюють найбільшу кількість калорій за найменший час. Це, як правило, передбачає використання великих м’язів нижньої частини тіла з інтенсивністю, рівній помірній або енергійній, такі як біг, їзда на велосипеді та більшість кардіо-машин.
Важливість силових тренувань
Впевнені, що потовиділення його на біговій доріжці збільшить кількість спалюваних калорій. Але для схуднення також непогано включити принаймні два-три дні на тиждень силових тренувань. Включення тренувань проти опору у ваш загальний режим фітнесу допомагає збільшити худорляву м’язову масу, що сприяє підвищенню метаболізму та спалюванню калорій з більшою швидкістю.
Структурування силових тренувань
Щоб максимально використати свої два-три дні в тренажерному залі, зосередьтеся на тренуваннях з повним тілом, які включають складні вправи, такі як ряди, присідання, вигини та прес у грудях. Структуруйте тренажерний зал відповідно до основних принципів:
- Виберіть одну-дві вправи на кожну частину тіла, наприклад, присідання та виступи для нижньої частини тіла, натиск на груди для плечей та грудей, рядки для спини та біцепси та дошки для основної та верхньої частини тіла.
- Виконайте два-три набори з восьми до 12 повторень кожної вправи.
- Ви також можете змішуватися у віджимання, дошки, підтягування та вправи для рук, такі як занурення та біцепси.
- Дотримуйтесь чергового розкладу дня. Наприклад, виконайте тренування силових тренувань для повного тіла в понеділок, середу і п’ятницю або вівторок і четвер, якщо ви займаєтесь лише дводенними тренуваннями опору.
Гнучкість та відпочинок
Щоб закріпити свою фітнес-рутину, обов'язково включайте вправи на гнучкість та розтяжку у дні тренувань. І не забувайте про відпочинок: плануйте хоча б один-два дні відпочинку щотижня. Ви можете брати участь у вправах активного оздоровлення, таких як йога або легка розтяжка в дні відпочинку.
