Трохи вправи на спину настільки ж складні - як психічно, так і фізично - як підтягування. Але вони варті того, щоб докладати зусиль, адже вони працюють одразу за кожен м'яз у спині.
Порада
Хоча основна сила для підтягувань походить від вашого latissimus dorsi, ця вправа також працює на всіх основних м'язах спини.
Власна форма для підтягувань
Незалежно від того, як ви вирішили захопити планку, основна форма для підтяжок залишається такою ж. Наступний приклад наводиться за допомогою рукоятки нахилу, але в іншому випадку стосується будь-якого положення руки.
- Підніміться вгору - або стрибайте, або використовуйте піднесений крок для надання допомоги - і вхопіться за підтягувальну штангу, нахиливши руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Використовуйте основні м’язи для стабілізації тулуба, а лопатки витягайте назад і вниз; вони повинні залишатися таким протягом всієї вправи.
- Видихніть, витягаючи лікті до боків. Оскільки штанга встановлена на місці, а ви її немає, це підводить ваше тіло до планки. Зупиніться, коли підборіддя вирівняється зі штангою.
- Повільно переверніть рух, опускаючи тіло у вихідне положення, але все одно тримаючи плечі вниз і назад. На цьому завершується одне повторення.
Ви помітили, що вам не потрібно розгойдувати тіло чи робити вибухові, драматичні рухи? Тобто, якщо ви навмисно не тренуєтесь розвивати ці аспекти атлетичного руху. Натомість ця вправа полягає у тому, щоб "поставити спину на снасті" (зафіксувати лопатки на місці), а потім дозволити вашому найпотужнішому м’язу спини, latissimus dorsi, робити свою роботу.
М'язи працювали під час підтягування
Ваш latissimus dorsi - це найпотужніший м'яз, що тягне на спину, а під час підтягування основний рух або м'яз забезпечує більшу частину сили, щоб підвести ваше тіло до штанги. Один з рухів, які він виконує, - це приведення в плечі, або приведення руки вниз до боків тіла. Але оскільки підтягувальна планка закріплена на місці, а ваше тіло - ні, саме ваше тіло рухається до штанги.
Ваші лати - не єдиний м'яз, який виконує аддукцію плеча. Зокрема, терес мажор (іноді його називають «маленьким помічником лата») працює синергічно з вашим latissimus dorsi для аддукції плеча.
Під час підтягування ваша верхня рука також розгинається біля плеча або хитається вниз від передньої частини тіла до задньої частини; ваші лати також роблять це, разом із задньою чи задньою дельтоїдою та великою грудкою. Це правильно - ваші груднички, мабуть, найпотужніші штовхаючі м’язи у верхній частині тіла, також допомагають зробити цей складний рух потягу.
Серія потужних м’язів на верхній і нижній частині рук підштовхується, щоб допомогти здійснити і цей рух, згинаючи руку в лікті. До них відносяться біцепси брахії, брахіорадіаліс і брахіаліс. Частина ваших трицепсів - великий м’яз на задній частині вашої руки - також допомагає стабілізувати руку.
І нарешті, якщо ви пам’ятаєте той момент на початку підтягування, коли ви повертаєте лопатки назад і вниз, ряд м’язів допоможе вам зафіксувати їх на місці і стабілізувати плечовий пояс. До них відносяться нижня і середня клітковина трапецієподібного м’яза, грудний м’яз (грудний м'яз, який сягає від ваших ребер до лопатки), лопатка підйомника і ваші ромбоподібні тканини, ромбоподібна мускулатура, єдиною роботою якої є допомога принести ваші лопатки разом і вниз.
Тим часом усі чотири м'язи вашої ротаторної манжети, інфраспінатус, супраспінатус, субкапулеіс і терези незначні, працюють на стабілізацію складного механізму, який є у вашому плечовому суглобі, а ваші еректорні хребти та коси працюють на стабілізацію вашого тулуба.
Що з вашим захопленням?
Як зазначається в невеликому дослідженні з 19 добровольців, яке було опубліковане в лютневому випуску журналу «Електроміографія та кінезіологія» , дослідники відслідковували м’язову активність у комплексі плеча-рука-передпліччя та виявили схожі рівні активізації піку, незважаючи на зміни положення руки. (Вони перевіряли звичайні підтягування з пронатованим захватом, супінірованним захватом або підборіддям, нейтральним захопленням долонь та підтягуванням мотузки.)
Або, інакше кажучи: всі ті ж м’язи працюють на роботі, незалежно від того, як ви розташували руки, роблячи підтягування. Однак такі різні положення рук можуть впливати на розподіл напруги між вашими м'язами. У вищезгаданому дослідженні однією помітною відмінністю була значно більша активація середніх волокон трапеції під час регулярних підтягувань, порівняно з виконанням підтягувань з нейтральним захватом.
Ще одне невелике дослідження, опубліковане в серпневому випуску « Журналу науки і медицини в спорті» та засноване на спостереженні за лопатковим рухом у групі з 11 учасників, які регулярно виконували підтягування, показало, що положення руки може вплинути на ризик плеча перешкода. З трьох випробуваних різновидів підтягування (нормальний, широкосмуговий і зворотний хід), широкосмуговий і зворотний зчеплення обидва показали підвищений ризик ураження плечей.
Зробити легкі підтяжки
Хоча підтягування - відмінна вправа на спину, вони також дуже складні - і багато людей не можуть зробити одну підтяжку без допомоги, тим більше, повний комплект. Але якщо ви перебуваєте в тій групі розчарованих знімачів, вам не доведеться залишатися там. Натомість використовуйте деякі з наступних альтернативних вправ, щоб поступово нарощувати силу та витривалість, які потрібно робити справжнім підтягуванням.
Допоміжна машина підтягування
Цей елемент обладнання використовує важіль коліна або ноги, щоб врівноважити частину вашої ваги, полегшуючи підтягування. Просто виберіть, яку частину ваги ви хочете, щоб машина врівноважила, візьміть за ручки підтягування, встаньте на коліна або ступіть на планку противаг і перейдіть до цього.
Підключення партнерів
Якщо у вашому тренажерному залі немає автоматизованого підтягування, замість цього ви можете скористатись тренером. Поставте свого приятеля прямо перед собою або поруч і натисніть на коліна, піднімаючись до штанги. Оскільки ваш друг може підняти значну частину вашої маси тіла, переконайтеся, що вона присідає, а потім піднімає ноги, а не спину чи руки. Якщо вона стоїть поруч з вами, вона може підтримувати ваші коліна на своїх руках, тим самим зберігаючи вагу, яку вона піднімає - ви! - близько до її тіла.
Підвісний бар
- Поставтесь між штангами або ручками, зверненими в сторону від вертикальної опори машини.
- Візьміться за ручки паралельно (долоні звернені) і присідайте вниз, щоб ваше тіло було нижче ваших рук.
- Підтягніть себе між брусками. Намагайтеся максимально використовувати м’язи спини та рук, додаючи тиск з боку ніг, наскільки це необхідно, щоб допомогти завершити рух.
Підтягування з використанням смуги
Ось ще один тип підтягування самодопомоги, з поворотом - або, власне, петлею. Допоміжні смуги, що підтягуються, схожі на надзвичайно важкі версії еластичних опірних смуг, формованих у вигляді петлі. Ви обтягуєте допоміжну стрічку до підтягуючої штанги, ковзаєте коліном або ногою в звисаючу петлю і дозволяєте контрактильній силі гурту допомагати вам у підтягуванні руху.
Замінник Lat Lat Down
Порада
Що робити, якщо ви працювали над своїми підтяжками настільки, що робити повний комплект легко ? Так, це може статися - і коли це станеться, один із ваших варіантів - надіти ваговий ремінь або жилетку, щоб зробити підтягування складнішими. Ви також можете переходити до різних варіантів підтягувань, або робити важкі латинські витяжки для різноманітності та збільшення викликів.
Кращі вправи на спину
Чи можливі підтяжки найкращі вправи на спину? У дослідженні 19 здорових молодих добровольців з досвідом тренувань на опір, Американська рада з фізичних вправ дійшла висновку, що не існує єдиної "найкращої" вправи для кожної мускулатури спини, але що підтягування та підборіддя (або зворотний- підтягування зчеплення) обидва викликали значно більшу активність у latissimus dorsi, ніж шість інших випробуваних вправ.
Іншими тестовими рухами були: lat спускання, сидячий рядок, зігнутий ряд, перевернутий ряд, TRX ряд та підйоми IYT.
Тож хоча не існує жодної найкращої вправи для всіх ваших м’язів спини, підтягування, безумовно, є однією з найкращих для вашого latissimus dorsi. Але навіть якщо ви любите підтягування, краще періодично перемикайте свою фітнес-процедуру, щоб змінити навантаження на ваше тіло і зменшити ризик зайвих травм. Коли цей час розгортається, щойно згадані вправи - це відмінний вибір для роботи спиною по-новому.
Однак, як важливо розвивати здорову, міцну спину, не забувайте працювати інші групи м’язів. Як рекомендує Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, ви повинні тренувати всі основні групи м’язів два рази на тиждень. Сюди входять не тільки спина, але й груди, руки, плечі, серцевина, стегна, квадрати, підкоси та литки.
Якщо ви займаєтеся фізичними вправами на вагу, такими як підтягування, ви можете продовжувати використовувати цей метод для роботи всього тіла. Деякі приклади вправ, які ви можете зробити, включають віджимання для грудей, рук і плечей; дошки, сухарі та велосипедні сухарі для вашої основи; клейові містки для стегон; присідання або найрізноманітніші випади для роботи всіх м’язів ніг.
