Адміністрація з харчування та лікарських препаратів рекомендує їсти рибу хоча б двічі на тиждень для оптимального здоров'я. З ростом занепокоєння токсинами в океанах добре знати, що сардини - це найбезпечніший вибір риби, яку потрібно їсти. Додатковим бонусом є їх багатство поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти, які сприяють корисності для сардин, починаючи від зменшення запалення, зміцнення здоров'я кісток та боротьби з депресією.
Порада
Сардини можуть бути поживним доповненням до вашої дієти із користю для здоров'я, що значно переважає будь-які ризики, навіть для вагітних жінок.
Що таке сардини?
Сардини, які також називають пічардом або оселедцем , є типом дрібної, сріблястої кольори жирної риби, що належить до сімейства Clupeidae . Сардини спочатку були у великій кількості навколо острова Сардинія, а зараз вони процвітають у всьому світі в Середземному, Атлантичному та Тихому океанах.
Сардини крупніше анчоусів і можуть виростати до 7, 9 дюймів у довжину. М’якоть сардин біла, а риба має трохи виступаючу нижню щелепу. Маючи понад 20 різновидів риби, які підпадають під категорію сардин, до найпопулярніших видів відносяться Сардина, Сардинопс, сардинела та дюссумерія.
Харчування сардин і макроелементи
У сардинах міститься 191 калорія на 3, 75-унційну вагу, вагою 92 грам. Калорійність співвідношена 50/50 з жирами та білками. Постачаючи 45 відсотків рекомендованого вживання, банка сардин - це хороше джерело білка, яке забезпечує ресурси, необхідні для здорового функціонування вашого організму.
У загальному вмісті жиру - 10, 5 грама, сардини містять переважно моно- та поліненасичені жири, до складу яких входять здорові омега-3 жирні кислоти . Сардини не містять вуглеводів.
Недоліком вживання в їжу сардин є їх високий вміст холестерину - 131 міліграм або 44 відсотків добової вартості (DV) на банку. Хоча дієтичні рекомендації не містять кількісного обмеження, вони рекомендують людям їсти якомога менше дієтичного холестерину. Американська асоціація серця попереджає, що високий рівень холестерину є фактором ризику серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.
Свіжі Versus консервовані сардини
Як свіжі, так і консервовані сардини надають подібні харчові переваги . Сардини можуть бути на грилі, мариновані, солені або копчені, але свіжі сардини дуже швидко псуються, тому більшість сардин продаються як консерви для більш тривалого зберігання.
Сардини, упаковані у воду або оливкову олію, є більш здоровим вибором, ніж ті, що містяться в соєвій олії або інших видах рафінованих олій. Часто додають ароматизатори, наприклад, томатний або гірчичний соус, який може додавати калорії.
Ризики для здоров’я консервованих сардин
Єдиний потенційний ризик для здоров’я вживання в їжу сардин може не надходити від самої риби, але ємність, в якій вона є. Банки можуть містити токсичний хімічний препарат, бісфенол А, відомий як BPA .
Незважаючи на стурбованість зв’язком із ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями та раком, BPA досі використовується в харчових банках Америки. За даними Центру екологічного здоров'я (CEH), USDA попереджає, що токсини в прокладках з банки можуть мігрувати до їжі всередині.
У дослідженні CEH у 2017 році 38 відсотків випробуваних банок використовували BPA, а ще 19 відсотків містили токсичні ПВХ у прокладках. В лабораторних дослідженнях виявлено, що вплив BPA може спричинити репродуктивні розлади, генетичні пошкодження та, можливо, підвищити ризик раку молочної залози.
Турбота про вміст ртуті сардин
Ртуть - важкий метал, який знаходиться у формі метилової ртуті в рибі в різній кількості. Ртуть бере початок з багатьох джерел, включаючи природне середовище, наприклад вулканічну активність, або забруднювачі від промислової діяльності. Великі риби хижаків, що знаходяться на вершині харчового ланцюга, зазвичай містять найвищі рівні накопичення ртуті.
Дієтичні рекомендації перераховують сардини як один з найкращих рибних виборів з найнижчим вмістом метилової ртуті. Причина в тому, що сардини невеликі і їдять тільки планктон, а не забруднену ртуттю рибу _._ Вони недовговічні, тому ртуть не встигає накопичитися в плоті.
Управління з харчування та лікарських засобів (FDA) визнає користь для здоров'я вживання риби, особливо для вагітних жінок та маленьких дітей. FDA рекомендує щотижневий прийом двох-трьох порцій сардин або 8–12 унцій для дорослих і 4–6 унцій для дітей віком від 4 до 7 років.
Вміст жирної кислоти Омега-3
Риба найкраще відома користю для здоров'я завдяки вмісту жирних кислот. Всі види сардин - це жирна риба і відмінне джерело поліненасичених жирних кислот омега-3. Сарди, упаковані в олію, містять 1362 міліграмів омега-3 жирних кислот.
З омега-3 жирних кислот у сардинах є два домінуючі типи: EPA, життєво важливі для здоров'я вашого серця, запальної та імунної системи; і ДГК, необхідні для розвитку вашого мозку, очей та нервової системи.
Сардини для здорового серця
Омега-3 жирна кислота - життєво важлива поживна речовина для зменшення запалення та ризику померти від хвороб серця. Вживаючи в їжу банку сардин, можна знизити артеріальний тиск, знизити тригліцериди, зменшити нерегулярне серцебиття та уповільнити швидкість росту атеросклеротичної бляшки, повідомляє клініка Майо.
Інсульт - перша причина тривалої втрати працездатності та смерті в США. Інсульт може бути наслідком атеросклерозу, який може обмежити надходження крові, збагаченої киснем до вашого серця та мозку.
Результати трьох великих груп у 2017 році, опубліковані виданням Stroke американської асоціації серця, виявили, що група, якій вводили омегу ДГК, зменшила загальний ризик інсульту після спостереження вісім-11 років.
Поліпшення настрою
Вживання в їжу сардин може допомогти вигнати почуття депресії . Ваш мозок має 60 відсотків жиру, а 4, 7 грам здорових поліненасичених жирів у банці з сардинами відіграють важливу роль у нормальній роботі мозку. Доведено, що поліненасичені жири асоціюються з багатьма порушеннями настрою.
Французьке дослідження, опубліковане в Frontier in Physiology в 2018 році, виявило, що низький вміст жирних кислот омега-3 негативно впливає на поведінку, пов’язану з настроєм, наприклад тривогу та депресію. Висновки дозволяють припустити, що поліненасичені жири можуть бути корисними при лікуванні нервово-психічних розладів.
В іншому контрольованому дослідженні, опублікованому в Psychiatry Research у 2015 році, було досліджено асоціацію омега-3 та депресії для групи студентів та встановлено, що у тих, хто отримував омега-3 жирну кислоту, спостерігалося 67-відсоткове зменшення симптомів депресії через 21 день.
Підвищити рівень вітаміну В12
Ще однією з переваг для здоров’я сардин є його високий вміст вітаміну В12. Одна банка сардин забезпечує колосальні 137 відсотків щоденної потреби у вітаміні B12. Ваш організм використовує вітамін B12 для багатьох функцій, включаючи створення ДНК, функцій нервів та мозку та формування клітин крові.
Дефіцит вітаміну В12 страждає від 1, 5 до 15 відсотків людей, особливо серед тих, хто не їсть м'ясо. Дефіцит вітаміну В12 може викликати симптоми, включаючи хронічну втому, втрату апетиту, запор, ураження нервів, порушення психічної функції та анемію.
Вітамін В12 також важливий під час вагітності. Дефіцит у жінок може спричинити проблеми у немовлят, включаючи порушення руху та затримку типових етапів розвитку, попереджає Національний інститут охорони здоров'я.
Селен на сардинах
Селен є мікроелементом, який допомагає регулювати обмін речовин і важливий для вироблення ДНК та роботи щитовидної залози. Одна банка сардин в олії забезпечує 48, 5 мкг, або 69 відсотків вашої DV.
У звіті, опублікованому в StatPearls у 2019 році, йдеться про те, що дефіцит селену пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, порушенням роботи щитовидної залози, зниженням імунної функції, гормональним дисбалансом, репродуктивними проблемами, деформацією кісток, м’язовою слабкістю та порушеннями настрою.
Захист ваших кісток
Кожна банка сардин є хорошим джерелом чотирьох мінералів, необхідних для поліпшення та підтримки щільності кісток. Це:
- Фосфор: 451 міліграм, 45 відсотків вашої DV
- Калій: 365 міліграм
- Магній: 36 міліграм
- Кальцій: 351 міліграм, 35 відсотків DV
Оскільки 85 відсотків фосфору в організмі, який знаходиться у ваших кістках, як фосфат кальцію , дефіцит цих мінералів може спричинити серйозні захворювання кісток. Забезпечення занадто мало калію може виснажувати кальцій у ваших кістках, повідомляють в Інституті охорони здоров'я.
Близько 50 - 60 відсотків магнію у вашому організмі перебуває у ваших кістках. Магній може збільшити щільність кісток і може знизити ризик остеопорозу у жінок після менопаузи, говорить NIH. Інші поживні речовини, які містяться в сардинах, які приносять користь вашим кісткам, - це мідь, залізо, цинк та вітамін D, згідно з даними American Bone Health.
Переваги від вітамінів групи В
Харчування сардин включає вітаміни групи В, які допомагають перетворити їжу, яку ви вживаєте, в енергію для правильного функціонування серця, нервів, мозку, м’язів та клітин крові. У кожній банці сардин 3, 75 унції міститься більшість вітамінів групи В, включаючи:
- Ніацин: 4, 8 міліграма, 24 відсотків DV
- Рибофлавін: 0, 2 міліграма, 12 відсотків DV
- Вітамін B6: 0, 2 міліграма, 8 відсотків DV
- Пантотенова кислота: 0, 6 міліграм, 6 відсотків DV
- Тіамін: 0, 1 міліграма, 5 відсотків DV
- Фолат: 11 мкг, 3 відсотки DV
- Вітамін В12: 8, 2 мкг, 137 відсотків ДВ
Антиоксиданти для вашої імунної системи
На додаток до антиоксидантних властивостей омега-3, деякі інші важливі поживні речовини в сардинах також діють як антиоксиданти, що підсилюють ваш імунітет, щоб допомогти позбавити від хвороб. Антиоксиданти мінімізують пошкодження вільних радикалів. Вільні радикали - це сполуки, які є побічними продуктами нормальних метаболічних функцій або впроваджуються навколишнім середовищем, наприклад, під впливом забруднення.
Вітаміни в сардинах, які діють як антиоксиданти, - це вітамін Е, вітамін А і рибофлавін (вітамін В2). Мінералами в сардинах, які функціонують як антиоксиданти, є мідь, магній, цинк та селен. У дослідженні 2018 року, опублікованому в Frontiers in Pharmacology, було зроблено висновок, що антиоксиданти можуть грати роль заміни звичайних методів терапії в боротьбі з віковими захворюваннями та окислювальним стресом.
Хороше джерело вітаміну D
Вам потрібен вітамін D для того, щоб ваші м'язи рухалися, для клітинного спілкування та для того, щоб ваша імунна система працювала належним чином. Поряд з кальцієм у сардинах вітамін D допомагає захистити вас від остеопорозу та кісткових розладів.
Крім того, вітамін D може мати зв’язок із такими медичними станами, як діабет, гіпертонія, розсіяний склероз та аутоімунні захворювання.
Контроль рівня глюкози в крові
Така риба, як сардини, може допомогти впоратися або запобігти діабету краще, ніж інші види м’яса. Білок сардин не впливає на рівень цукру в крові. Оскільки вони не містять вуглеводів, сардини не мають рейтингу GI і не створюють шипів і збоїв, що важливо для діабетиків.
У дослідженні 2015 року порівнювали вплив казеїну або сардинового білка на секрецію інсуліну, використовуючи щурів, які годували дієтою з високим вмістом фруктози. Результати, опубліковані в Molecular Medicine Reports, показали, що дієта з сардиною запобігла та змінила резистентність до інсуліну та оксидативний стрес.
Дослідники дійшли висновку, що сардини можуть мати позитивні переваги при метаболічному синдромі. Метаболічний синдром - це сукупність біохімічних порушень, пов'язаних з високим ризиком розвитку діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.
