Деякі м’язи легко помітити за допомогою програм розтяжки. Передня великогомілкова кістка - одна з них. Цей м'яз розташований в передній частині гомілки, поруч з вашою гомілковою кісткою. Якщо ви бігун, спортсмен на витривалість або якщо у вас колись діагностували «осколки гомілки», у вас може виникнути тісність в передній частині гомілкової кістки.
Розтягування цього м’яза може допомогти запобігти болю в нижній частині ноги і зменшити її, якщо ви вже страждаєте. Передні м’язи tibialis піднімають пальці ніг від землі - важливий рух для підйому по сходах і ходьби в гору. Ці м’язи також відіграють важливу роль у підтримці балансу. Як і при всіх розтяжках, не тягніть до болю. Це може призвести до пошкодження м’язів.
Щіпці ABC
Переміщення голеностопа в декількох напрямках - це один із способів акуратно розтягнути тибіальну передню частину.
Крок 1
Сядьте зручно, не підтримуючи ноги. Зніміть шкарпетки та взуття.
Крок 2
Повільно малюйте алфавіт у повітрі, ведучи великим пальцем на нозі. Рухайтеся якомога далі в кожному напрямку. Не дозволяйте коліна рухатися - весь рух повинен виходити з щиколотки.
Крок 3
Кожен раз, коли ваша стопа спрямована вниз, ви повинні відчувати розтягнення або потягнення по передній частині гомілки. Це рух, який розтягує вашу великогомілкову кістку спереду. Повторіть алфавіт три рази на кожній нозі.
Розтягування на колінах
Передні м’язи великогомілкової кістки можна розтягнути, ставши на коліна на одній або обох ногах одночасно.
Крок 1
Станьте на коліна на твердій, але підкладеній поверхні. Наведіть пальці ніг так, щоб верхівки ваших ніг опиралися на землю.
Крок 2
Повільно сідайте на п’яти, поки не відчуєте сильну розтяжку уздовж передньої частини гомілки. Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази.
Сходи на східцях
Передні м’язи великогомілкової кістки можна розтягувати по черзі в положенні стоячи. Щоб зберегти рівновагу, практикуйте цю натяжку біля стіни чи іншого міцного предмета.
Крок 1
Встаньте спиною до кроку, бордюру або табурета подібної висоти.
Крок 2
Підніміть ногу, яку ви хочете розтягнути, і поставте верхню частину стопи на схід за вами.
Крок 3
Повільно присідайте вниз і опускайте вагу тіла через ногу, на якій стоїте, щоб чинити тиск через верхню частину стопи на сходинку, поки не відчуєте розтягнення в передній частині гомілки.
Крок 4
Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь. Повторіть три рази на кожній нозі.
Постійна розтяжка
Стояча розтяжка для tibialis спереду не потребує фантазійного обладнання. Однак це кине виклик вашому балансу. Виконайте цю розтяжку з партнером або біля міцної поверхні.
Крок 1
Встаньте на ліву ногу. Щоб розтягнути праву велику гомілкову кишку спереду, зігніть праве коліно і підведіть п’яту до сідниці.
Крок 2
Правою рукою візьміться за верхню частину правої ноги і потягніть її ближче до сідниці. Ноги повинні бути спрямовані вгору до стелі.
Крок 3
Акуратно втягніть ногу, поки не відчуєте розтягнення по передній частині правої гомілки. Утримуйте 20 - 30 секунд, потім розслабтесь. Повторіть три рази на кожній нозі.
Масаж тенісного м'яча
М'язову напругу можна також зняти, обережно масажуючи область твердим предметом, таким як тенісний м'яч. Цей прийом збільшує приплив крові до області, що зменшує напругу в м’язі.
Крок 1
Сядьте зручно, зігнувши коліно або встаньте, стопивши ногу на піднесеній поверхні перед собою.
Крок 2
Відчуйте, як передня м'яз великогомілкової кістки бігає по зовнішній стороні гомілкової кістки. Це ваша цільова область.
Крок 3
Покладіть тенісний м'яч проти м’яза і потримайте його на місці долонею.
Крок 4
З твердим тиском повільно катайте м'яч для тенісу вгору і вниз передньою мускулату tibialis протягом 30 - 60 секунд. Ця вправа може бути незручною, але не повинна бути болючою.
Крок 5
Повторіть з іншого боку.
