Якщо ви маєте трохи зайвої ваги у своєму розсічі, ви далеко не самотні; 54 відсотки американців страждають від черевного ожиріння, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим в журналі Американської медичної асоціації. Коли ви сідаєте, цей жир в животі може спричинити скочування і складку шкіри, створюючи на шкірі горизонтальні лінії, які можуть бути видні навіть під час стояння. Зниження жиру в організмі може допомогти зменшити появу жирових ліній на животі, а також покращити поставу.
Зменшіть споживання калорій, щоб спалити жир
Спалювання більше калорій, ніж ви їсте, має важливе значення для втрати жиру, що допоможе позбутися жирових ліній на животі. Хоча ви не можете просто схуднути зі свого шлунка, ви зменшите загальний жир в організмі і схуднете скрізь - обличчя, шию, руки, живіт, стегна і ноги.
Стримайте прагнення піти на швидку втрату ваги, скорочуючи кожну можливу калорійність, а замість цього - керуйте втратою ваги - як правило, від 1 до 2 кілограмів на тиждень - які ви отримаєте, скорочуючи 500-1000 калорій щодня. Більшість людей зможуть впоратися з цим дефіцитом калорій, не відчуваючи себе позбавленим або знижуючи нижче 1400 калорій щодня - мінімум, який потрібно уникати "режиму голодування", повідомляє Мічиганський університет. Інтернет-калькулятор може допомогти вам оцінити, скільки калорій ви спалюєте щодня, так що ви можете відняти від 500 до 1000 калорій для схуднення, або дієтолог може порекомендувати споживання калорій, щоб допомогти схуднути.
Зробіть вибір здорової їжі
Ваша дієта для зменшення жирових ліній на животі повинна підкреслювати здорові складні вуглеводи, повідомляє Гарвардська медична школа. Подумайте про цільнозернові зерна, як хіноа та коричневий рис, а також 100-відсотковий хліб із пшениці та макарони, а також пісні білки. Вибирайте здорову рибу, як лосось, а також м'ясо птиці без шкіри без шкіри, як джерело пісного білка. Вегетаріанці також можуть вживати велику кількість пісного білка; піти на горіхи, квасолю, нежирну молочну продукцію та яйця. Зосередьтеся на тому, щоб включити багато свіжих або заморожених продуктів при кожному прийомі їжі та завантажте некрохмалі овочі, щоб допомогти вам відчути себе повноцінним за меншою кількістю калорій.
Виріжте оброблене м'ясо та джерела трансжирів - жир, що засмічує артерію, який міститься у багатьох оброблених продуктах. Натомість отримуйте жир із здорових для серця джерел, таких як риба, авокадо та оливкова олія.
На сніданок спробуйте шматок цільнозернового тосту, покритого пареним шпинатом і яйцем з пашотом, або миску вівсяної каші, приправлену свіжою чорницею і грубо нарізаним мигдалем. Перекусити невеликим фруктовим пюре на основі овочів, унцією горіхів, чашкою ягід або звареним укруто яйцем. Подайте на обід великий салат з капусти, засипаний червоною квасолею або подрібненою курячою грудкою та вінегретом з оливковою олією для здорових білків і жирів. Спробуйте смачну курку, імбир та брокколі, подану на коричневий рис на вечерю, або зробіть ситний вегетаріанський квасоля та чіноа чилі та подайте на грядку з зеленню для обіду, сприятливого до втрати жиру.
Вигоріти шлункові лінії за допомогою кардіо
Аеробні вправи дозволяють спалювати калорії та обробляти жировий жир, тому ви зменшите появу жирових ліній. Ви повинні орієнтуватися на щонайменше 30 хвилин занять аеробними вправами щодня, і розглянути можливість підвищення її до 60 хвилин для кращих результатів, рекомендує Гарвардська медична школа.
Виберіть аеробні заняття, які вам подобаються, та які відповідають вашому рівню фітнесу. Якщо ви початківець, або страждаєте від болю в суглобах, спробуйте додати в свій розпорядок дня швидку прогулянку або заняття водною аеробікою. Якщо ви вже займаєтесь фізичними навантаженнями, спробуйте збільшити інтенсивність; наприклад, спробуйте чергувати біг та ходьбу, збільшуйте нахил на біговій доріжці під час наступного пробігу або збільшуйте опір на еліптичній машині, щоб спалити більше калорій. Уникайте нудьги, змішуючи різні види аеробних тренувань; спробуйте заняття танцями замість звичного тренування на біговій доріжці або вибирайте бігові лижі замість того, щоб тренуватися всередині.
Покращуйте поставу за допомогою силових тренувань
Погана постава може погіршити лінії живота, навіть якщо ви не маєте значно зайвої ваги. Коли ви ковтаєте і спускаєтеся, ви вкорочуєте черевні живота, штовхаючи жир на животі, щоб створити валки і складки. Поліпшення постави допомагає вам сидіти прямо, що дозволяє уникнути кочення живота і змусити вас виглядати тонше.
Сидячи прямо, потрібна сила живота, тому робіть різноманітні дошки, бічні дошки та відколи для зміцнення м’язів навколо середини. Вправи на спині та на задніх плечах - як, наприклад, зворотні мухи, перевернуті ряди та ряди з широким захопленням - також допомагають тягнути плечі назад та лопатки разом, щоб мінімізувати ковзання. Слідкуйте за своїми силовими тренуваннями з розтягненнями, орієнтованими на ваші суглоби, згиначі стегна та грудні м’язи - м’язові групи, які часто тісні у людей, які сидять протягом дня, що сприяють поганій поставі.
