ЛПВЩ або ліпопротеїни високої щільності - це "хороший" холестерин, який допомагає вашому організму транспортувати надлишки холестерину в крові назад до печінки. Здоровий рівень ЛПВЩ у крові становить 60 міліграм на децилітр або вище, при цьому більш високий рівень ЛПВЩ знижує ризик серцевих захворювань. Споживання певних продуктів, поряд з регулярними фізичними вправами, може сприяти підтримці ЛПВЩ на здоровому рівні в організмі.
Риба та рибні масла
Вживання риби кілька днів на тиждень може допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, повідомляє Медичний центр Університету Массачусетса. Особливо корисні жирні риби, такі як лосось, оселедець і морський окунь, які забезпечують хороші джерела жирних кислот омега-3. За даними Британського фонду серця, омега-3 жирні кислоти допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові та запобігають згортанню крові, що знижує ризик серцевих захворювань. Такі омега-3 жирні кислоти також показали свою ефективність у формі добавки до рибного жиру.
Горіхи, насіння та соя
Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує хоча б одне джерело жирних кислот омега-3 на день, яке не обов’язково має бути рибою. Університет штату Массачусетс називає соєву їжу, листяні зелені овочі, волоські горіхи та лляне насіння, як приклади не рибних джерел омега-3 жирних кислот.
Фіолетові фрукти та овочі
Показано, що фіолетові фрукти, овочі та соки підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, повідомляє Медичний центр Університету Массачусетса. У Інтернет-медичній бібліотеці Merck Manuals зазначено, що ці продукти, до яких належать червоний і фіолетовий виноград, червоне вино та чорний чай, містять корисні сполуки, відомі як флавоноїди, які виявили захисні від серцевих захворювань. Показано, що антиоксидантна активність у буряку знижує тригліцериди та загальний холестерин, крім значного підвищення рівня ЛПВЩ.
Складні вуглеводи
Зниження рафінованих вуглеводів, таких як білий цукор, білий хліб та макаронні вироби, а також підсолоджені напої можуть допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, зазначає Медичний центр Університету Массачусетса. Щоб знизити рафіновані вуглеводи в раціоні, зосередьтеся замість цього на споживанні більш багатих клітковиною складних вуглеводних джерел, таких як хліб з цільнозернового зерна, макарони та крупи. Крім того, замініть сік і соду водою або несолодким чаєм, щоб зменшити рафіновані вуглеводи, які споживаєте через напої.
