Незалежно від того, чи любите ви авокадо, нарізаний яйцями на тості, або в гуакамоле, корисні для здоров’я цієї їжі, яка є жирною речовиною, важко перемогти. Авокадо є здоровою їжею і пропонує майже 20 різних вітамінів і мінералів, крім фітонутрієнтів та великої кількості харчових волокон. Хоча авокадо з високим вмістом жиру, вони містять ненасичені жири, що може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань.
Порада
Єдиним недоліком вживання авокадо може бути його висока калорійність - 322 на фрукт. Якщо ви намагаєтесь знизити свою вагу, ви можете подумати про зменшення споживання, але не нехтуйте перевагами для здоров'я та багатьма харчовими перевагами, які може запропонувати авокадо.
Що таке авокадо?
Авокадо - це темно-зелений до фіолетово-чорний грушеподібний плід із шорсткою шкіркою. Під товстою шкірою знаходиться велика яма, оточена маслянистою м’якоттю, кремовою за фактурою. Родом з півдня Мексики та Колумбії близько 7000 років тому, 80 сортів авокадо зараз ростуть у Каліфорнії, а авокадо Хас - найпоширеніший.
Вміст вуглеводів і волокон
Одне ціле авокадо, вагою 201 грам, містить 17 грамів вуглеводів. Це 6 відсотків від рекомендованого добового значення (DV). Вуглеводи використовуються вашим організмом для енергії для підживлення мозку, серця, нервової системи та м’язів.
Рекомендація з дієтичних рекомендацій полягає в тому, щоб дорослі чоловіки вживали від 28 до 33, 6 грам клітковини щодня, а жінки - від 22, 4 до 28 грам, залежно від віку. Авокадо є прекрасним джерелом як розчинних, так і нерозчинних харчових волокон загальною кількістю 14 грамів у кожному авокадо.
У дослідженні, опублікованому в Nutrients у 2016 році, було порівняно вміст клітковини у понад 30 фруктах та овочах. Дослідники встановили, що авокадо переважає як джерело їжі з великою кількістю розчинної клітковини - 2, 1 відсотка по масі - та нерозчинної клітковини - 2, 7 відсотків по масі. Знахідки також вказують на те, що в порівнянні з іншими джерелами клітковини авокадо містить нижчий рівень фітатів та оксалатів. Фітати та оксалати часто називають анти-поживними речовинами, оскільки вони пригнічують засвоєння кальцію, заліза та інших мінералів.
Волокно забезпечує основну масу, яка сприяє здоров’ю вашої травної системи, допомагаючи запобігти запор або діарею. Крім того, клітковина допомагає контролювати рівень глюкози в крові, артеріальний тиск та холестерин, повідомляють дієтологи Канади.
Хороше джерело білка
Для оптимального здоров’я Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб 10–35 відсотків ваших щоденних калорій надходило від білка. Маючи 4 грами білка, авокадо є хорошим джерелом і має одну з найвищих кількостей будь-яких фруктів.
Авокадо містить частину кожної з 9 незамінних амінокислот, необхідних для процесу побудови білка. Білок утворює структурні та функціональні компоненти ваших клітин і необхідний для вашої енергії, м’язів, нервової системи та здоров'я вашої шкіри, волосся та нігтів.
Жирна і жирна кислоти
Авокадо з великим вмістом жиру - 29 грам на авокадо або приблизно половину вашої DV в одному фрукті. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб ваш щоденний прийом жирів повинен становити від 20 до 35 відсотків калорій. Жири необхідні, щоб допомогти вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, E і K в авокадо. Крім того, жир забезпечує енергією та допомагає вашому організму в багатьох основних обмінних функціях.
Частина жиру в авокадо - насичений жир, в середньому 4, 3 грама. USDA встановив верхню межу споживання насичених жирів менше ніж 10 відсотків від щоденних калорій. Однак Американська серцева асоціація рекомендує нижню межу в 5 - 6 відсотків калорій, що становить близько 13 грамів жиру на день, особливо якщо у вас серце.
Хороша новина полягає в тому, що з 29 грам жиру в авокадо 20 з них є ненасиченими. Мононенасичені жирні кислоти - це здорові жири, які можуть допомогти регулювати та підтримувати рівень холестерину та знижувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
: Які функції жиру в раціоні?
Вітамін Е для вашого мозку
Мононенасичені жири містять антиоксидант вітаміну Е. Одне авокадо забезпечує 14 відсотків вашого ДВ за вітамін Е, що важливо для вашої імунної функції. Крім того, численні дослідження досліджували зв'язок вітаміну Е з нейродегенерацією.
Одне таке дослідження, опубліковане в журналі Nutrients в 2014 році, виявило, що вітамін Е може покращити когнітивні показники завдяки його здатності захищати від вільних радикалів. В огляді підкреслюється важливість вітаміну Е для підтримки здорової функції мозку та припускається, що вітамін Е може допомогти затримати хворобу Альцгеймера та пов'язані з цим дегенеративні спади.
Інші корисні вітаміни
Авокадо забезпечує хорошим джерелом багатьох вітамінів групи В, особливо:
-
Ніацин для ваших м’язів, нервів та роботи серця, 22 відсотки DV
-
Пантотенова кислота для синтезу білка, вуглеводів і жиру, 28 відсотків DV
-
Вітамін B6 для роботи мозку, 26 відсотків DV
-
Менша кількість рибофлавіну та тіаміну
Авокадо корисний для ваших очей, постачаючи 293 міжнародні одиниці вітаміну А, включаючи лютеїн і зеаксантин. Показано, що лютеїн та зеаксантин знижують ризик виникнення хронічних очних захворювань, включаючи AMD та катаракту, за даними Американської асоціації оптиків. Авокадо також містить 34 відсотків DV для антиоксиданту вітаміну С, щоб допомогти імунній системі нормально функціонувати. Крім того, 42 мкг вітаміну К в авокадо, або 53 відсотків ДВ, необхідні для згортання крові.
: Скільки вітаміну С може засвоїти організм?
Високий вміст калію
Калій - корисний електроліт, необхідний для ваших м'язів, включаючи серце та багато інших процесів в організмі. Авокадо забезпечує 975 міліграмів, набагато більше, ніж банан. Авокадо також забезпечує 19 відсотків вашої DV для міді, що важливо для утворення еритроцитів та всмоктування заліза. Інші мінерали, що містяться в авокадо, це: магній, 15 відсотків DV; марганець, з 14 відсотками DV; і фосфор, залізо і цинк.
: Яке призначення калію в організмі людини?
