Якщо ви провели будь-яку кількість досліджень силових тренувань та росту м’язів, ви, мабуть, уже знаєте, що м’язи ростуть у період відновлення, а не під час власних тренувань. Тому достатній відпочинок між тренуваннями має вирішальне значення для масового приросту. Принаймні 48 годин - хороша мета, але скільки днів відпочинку потрібно між тренуваннями, залежить від окремих факторів.
Порада
В середньому ідеальний час відновлення м’язів становить приблизно 48 годин.
Все про ріст м'язів
Існує три основи росту м'язів:
- Тренування опору викликає мікророзриви м’язових волокон.
- Після тренування організм відновлює розірвані м’язові волокна, синтезуючи новий м’язовий білок.
- Щоразу, коли відбувається цей процес поломки / відновлення, м'язи пристосовуються, зростаючи і збільшуючись.
Після цього розуміння росту м’язів стає трохи складніше.
Перш за все, навантаження і напруга повинні бути досить великими, щоб перевищувати кількість напруги, до якої вже пристосувались ваші м'язи. Для цього вам доведеться піднімати все більш важкі вантажі. Це спричиняє повторювані пошкодження, що призводять до запалення в м’язових волокнах. Відповідь вашого організму на це запалення - це те, що збільшує розмір м’язів.
Синтез білка м’язів
Синтез м’язового білка (MPS) - це період посиленого росту м’язів після тренування. Вона залежить від довжини і залежить від декількох факторів, включаючи інтенсивність тренування і рівень кондиціонування. Як правило, чим жорсткіше тренування, тим довший період MPS. Крім того, досвідчені спортсмени зазвичай мають коротше вікно MPS, ніж у початківців, оскільки їх органи адаптувались до напруги.
MPS триває принаймні від 24 годин до 48 годин для більшості людей. Однак непідготовлений може відчувати це ще довше. Крім того, дуже інтенсивні тренування можуть розширити MPS. Нарешті, досвідчений спортсмен, який змінює свою рутину, може відчути підвищену MPS, коли її м’язи адаптуються.
Але тільки те, що ваш організм виробляє більше м’язового білка, не означає, що ви обов'язково набираєте масу, принаймні на початку. Дослідження за 2016 рік у "Journal of Physiology" виявило, що хоча початківці спортсмени синтезували більше м’язового білка на початку тренувальної програми, вони не набрали маси.
Це пояснюється тим, що швидкість розбиття м'язів була більшою, оскільки спортсмени адаптувались до напруги, а швидкість MPS була достатньою лише для відновлення пошкодження, але не для додавання маси. Коли вимірювали на третьому тижні програми, зрив м’язів зменшився, а MPS було достатньо для вирощування м'язів.
Інші фактори також впливають на MPS, включаючи споживання білка після тренування та загальне споживання білка, сон, рівень стресу, загальний раціон, стать, вік та тривалість часу між тренуваннями.
Ризики навчання занадто часто
М'язи зростають, коли синтез білка перевищує розпад білка. Тренування розбиває м’язи, щоб ваше тіло могло відновити його; Якщо не дати достатньо днів відпочинку між тренуваннями, це може призвести до того, що м'язовий зрив перевищить MPS, і ви можете фактично втратити м’язову масу. Ти не хочеш цього робити. Тож ви повинні бути впевнені, щоб достатньо відпочити.
Мало того, що підняття занадто часто може призвести до плато при наборі м’язів - або навіть до втрати м’язів - це може вплинути на вашу працездатність у ваговій кімнаті, що також зменшить ваші прибутки. Перетренованість може також негативно вплинути на ваше загальне самопочуття та самопочуття.
Деякі ознаки перетренованості, на які слід стежити, включають:
- Відчуваючи, що на тренуваннях стало важче, коли нічого не змінилося
- Надмірна втома
- М’язова слабкість
- Настрій, збудження чи депресія
- Безсоння
- Відсутність апетиту
- Хронічні або повторювані травми
Оптимальний графік тренувань для росту м’язів
На сьогоднішній день ви розумієте, що більше не завжди краще, коли мова йде про нарощування м’язової маси. Але скільки вистачає? З цього приводу існує багато шкіл думки, починаючи від однієї тренування на великій обсягах на групу м’язів на тиждень, до трьох тренувань із загальним тілом на тиждень і більше.
Правда, існує не один правильний спосіб розробити м'язовий ріст. Це питання проб і помилок для кожної людини, тому що всі фактори, які грають у масовій вигоді.
Визначте план
Опрацювання кожної групи м’язів один раз на тиждень при великому обсязі, мабуть, не найкращий план. Якщо ви робите шість комплектів жиму жиму, швидше за все, ваші грудні м’язи виснажені останніми наборами пари. Можливо, вам навіть доведеться знизити вагу, яку ви використовуєте.
Найкраща відповідь, згідно з оглядом досліджень в галузі спортивної медицини в 2016 році, - це тренування кожної групи м’язів два дні на тиждень. Автори виявили, що тренування два рази на тиждень призводили до більших наборів м'язів, ніж тренування раз на тиждень. Однак вони не знайшли достатньо доказів, щоб визначити, чи має тренування тричі на тиждень якусь додаткову користь.
Тому ви можете дозволити три-чотири дні відпочинку між тренуваннями для кожної групи м’язів.
Зверніть увагу на своє тіло
Тільки ви можете вирішити, який обсяг та частота тренувань найкраще підходить вам, або скільки часу на відновлення вам потрібно. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час тренувань. Якщо ви відчуваєте себе свіжим, а не втомленим, ви, ймовірно, дозволяєте достатньо часу на відновлення.
Якщо ваша продуктивність страждає, ви не набираєте сили чи маси, або у вас є інші симптоми перетренованості, вам потрібно набрати її назад і отримати більше відновлення. Також обов’язково слідкуйте за своїм здоровим харчуванням, отримуйте достатній сон і працюйте, щоб знизити рівень стресу.
