Правильна розминка - важлива частина будь-якого типу вправ, - зазначає Американська асоціація серця. Прогрівання розпушує і зігріває м’язи, зменшуючи ризик отримання травм. Швидкий темп спринту вимагає швидких дій з ваших м'язів.
Швидкі часи гонки можуть спричинити напруження м’язів і зв’язок, якщо ви неправильно розігріті. Правильна розминка для спринтерів включає в себе розтяжки та дрилі, щоб рухати м’язи та вдосконалювати форму на доріжці.
1. Пробіжка на місці
Бігайте на місці принаймні 10 хвилин або два кола навколо доріжки, перш ніж розпочати спринт. Повільна пробіжка підвищує серцевий ритм і підвищує температуру тіла, готуючи вас до важких тренувань зі спринту, які наступні. Ви повинні злегка спітніти, але не заливатися потом в кінці пробіжки.
2. Модифікований натяг Хердлера
Послабте м’язи підколінних суглобів і литки з модифікованою розтяжкою. Сядьте на землю лівою ногою прямо перед собою. Зігніть праве коліно, щоб підошва правої ноги була притиснута до лівого стегна. Тримаючи спину прямо, зігніть в талії і намагайтеся торкнутися пальців лівої стопи. Затримайте положення 15 - 30 секунд. Виконайте два-чотири повторення з кожною ногою.
3. Свердла з п’ят-носок
Розтягуйте м’язи стопи і щиколотки за допомогою дрилей-п’ят. Зробіть крок вперед, приземлившись на п'яту передньої стопи. При цьому підніміться на ноги задньої стопи. Використовуйте рухливий рух, щоб перенести свою вагу з п’ят на ноги для кожного кроку. Виконуйте свердло від п’ят до ноги приблизно 20 метрів або приблизно 65 футів, приблизно на п’ятій частині прямо на 400-метровій доріжці.
4. Марш високого коліна
Розширюйте діапазон руху стегон маршами "А". Ходьте з перебільшеними кроками, підводячи коліна високо до талії. Піднімайте руки вгору зі зігнутими ліктями, а кінчики пальців спрямовуються в небо кожного разу, коли ви піднімаєте коліно. Ви також можете прискорити темп за допомогою пропуску A. Завершіть 20 метрів або маршів, або пропусків. Ця дриль також допомагає підтримувати та вдосконалювати правильне положення спринтера.
5. Передні і бічні виїмки
Робіть передні та бічні виступи як частину спринтерської розминки. Зробіть крок однією ногою перед іншою. Обидва коліна повинні бути зігнуті, але не дозволяйте задньому коліну торкатися землі. Балансуйте в положенні затишку протягом трьох секунд перед перемиканням ніг. Зробіть бічні кроки зі зігнутими вперед та назад колінами, щоб завершити бічні виступи. Бічні рухи покращують рівновагу при спринті навколо кривих, наприклад, у бігу на 200 метрів.
6. Прискорення Спринтера
Практикуйте прискорення як останню частину розминки спринтера, повідомляє ExRx.net. Спринтуйте все на 10-20 метрів і зупиніться. Відпочиньте одну-чотири хвилини. Повторіть вісім-15 разів. Після ваших прискорень ви правильно прогрілися і можете працювати над вашою технікою для естафети, перешкоди чи інших спринтерських подій.
