Деякі тренери називають "святим граалем" тренувань на виїзді, підвісні ноги піднімають тест на ваші абс, згиначі стегна та захват. Якщо у вас немає сили пальця або штанги, з якої можна звисати, у вас все ще є можливості тренувати своє тіло аналогічним чином.
Порада
Якщо ця сила зчеплення перешкоджає піднімати підвісну ногу, спробуйте підчепити ремінці до штанги. Ви вставляєте свою верхню частину рук у ці брекети, схожі на гамак, а потім вішаєте руками, щоб отримати більшу стійкість. Повісьте ногами до підлоги і зробіть піднімання ніг, як ви б хотіли, якщо б ви тримали за штангу.
Замініть будь-яке з них на підвісні ноги, коли виникає потреба.
: Ці 12 рухів дадуть вам Abs
Капітанське крісло
Капітанське крісло - це апарат, який ви знайдете у більшості спортзалів. Це схоже на дуже високий стілець зі спинкою і підлокітником, але немає сидіння. Використовуйте кілочки, щоб піднятися на нього і спиратися на спину, підпираючи вагу на лікті та передпліччя.
Якщо ви тільки починаєте, тримайте спину, натиснуту на спинку крісла капітана, піднімаючи коліна вгору і вниз до грудей. Більш складний варіант згинає стегна, щоб підняти ноги прямо вгору, щоб вони були паралельно підлозі. Щоб імітувати нестабільність піднімання підвісної ноги, підтримуйте лише руки і тримайте спину подалі від подушечки.
Американська рада з питань фізичних вправ, опублікована в 2001 році, показала, що вправа на кріслі капітана виявилася на 212 відсотків ефективнішою при тренуванні прямої кишки і на 310 відсотків більш ефективна в тренуванні косих в порівнянні з класичною кризою.
Порада
Тримайте плечі розслабленими, коли ви "сидите" в капітані.
Лежачи підняття стегна
Коли немає штанги, піднімання стегна імітує силу, необхідну для підняття ніг проти сили тяжіння. Використовуйте нахил для тренувань, якщо є, щоб збільшити зусилля. Підлога прекрасна, якщо у вас немає іншого варіанту.
Якщо ви на лавці, ляжте головою у високий кінець, а ноги витягнуті вниз. Тримайте ручки у верхній частині лавки, або просто з боків лавки, і притисніть спину до набивки. Притискаючи ноги разом, піднімаючи їх вгору, поки вони не будуть трохи вище стегон. Опустіться з контролем і повторіть стільки повторень, скільки вимагає тренування.
Щоб виконати рух по підлозі, просто натисніть руками в підлогу поряд із стегнами та підніміть та опустіть ноги, використовуючи керування. Уникайте розмахувати ними, що використовує швидкість, а не м’язи.
V-Сит
V-sit безпосередньо не дублює підняття ноги, але він аналогічно активує пряму кишку живота і ілліопсоас або згиначі стегна. Це вдосконалена вправа, яка потребує хорошого підґрунтя сили у вашому животі та нижній частині спини. На ваших м'язах ab це не простіше, ніж підняття ноги.
Почніть V-сидіти, лежачи на спині з витягнутими вгору руками і ногами. Хрустіть від стегон, піднімаючи ноги прямо від підлоги, одночасно піднімаючи верхню частину тіла та руки. Під час підняття не згинайте коліна та не спину. Руками торкайтеся пальців. Поверніться в лежаче положення, притисніть спиною до підлоги між кожним повторенням.
