Закруглену верхню частину спини, яку іноді називають сутулою, правильно називають гіперкіфозом. Гіперкіфоз може бути спричинений низкою факторів, серед яких напружені грудні м’язи, слабкі м’язи верхньої частини спини, незбалансована програма вправ з надто великим акцентом на розвиток пекусів або витрачання занадто багато часу на сидіння за столом або за кермом. Виправити сутулість потрібно поєднання розтягування, рухливості та силових робіт. Нескоригований сутул може зафіксуватися і перерости в стан, що називається горбиком, що часто спостерігається у людей похилого віку.
Крок 1
Використовуйте поролоновий валик. Пінопластовий валик може допомогти повернути сутулість. Ляжте на спину на килимок для вправ, ноги плоскі на підлозі, а ноги зігнуті. Покладіть за плечима малий до середнього діаметра валик з пінопласту. Натисніть ногами і закатайте поролоновим валиком вниз по верхній частині спини. Рухайтеся по одному дюйму за часом і видихайте, коли ви працюєте роликом вниз по спині. Дайте шиї розслабитися і дозвольте голові повісити халат до підлоги. При необхідності використовуйте зручну подушку. Коли валик знаходиться посередині верхньої частини спини, тримайтеся в положенні і розслабтесь дві-три хвилини або поки ви не відчуєте, що верхня частина спини розтягнута.
Крок 2
Розтягуйте грудні м’язи. Напружені м’язи грудей можуть витягнути плечі вперед і викликати сутулість. Станьте у відкритий дверний проріз і покладіть передпліччя вертикально на дверні рами. Ваші руки повинні бути рівні з плечима. Зігніть лікті до 90 градусів. Тримайте руки на місці і ступайте через двері, щоб розтягнути груди. Розслабтеся, не затримуйте дихання і утримуйте розтяжку 30 - 90 секунд. Чим довше ви тримаєте розтяжку, тим корисніше це буде.
Крок 3
Виконайте настінні ангели. Щоб зміцнити верхню частину спини, особливо м’язи між лопатками, встаньте за шість дюймів від стіни і притуліться назад до неї. Підніміть руки в сторони і покладіть їх до стіни на висоті плечей. Зігніть лікті до 90 градусів і покладіть спинки рук до стіни. Руки тримайте плоско до стіни і просуньте руки вгору, наскільки це можливо. Дійсно стисніть лопатки разом. Повільно опустіть руки, а потім повторіть 8 - 12 повторень.
Крок 4
Виконайте зігнуті рядки. Візьміться за штангу з нахилом, а руки розміщені ширше, ніж ширина плечей. Злегка зігніть коліна і нахиліться вперед на стегнах, поки верхня частина тіла майже не буде паралельна підлозі. Нехай руки звисають прямо з плечей. Тримайте зап’ястя прямо, ведіть ліктями і втягуйте штангу в груди. Повільно витягніть руки і опустіть штангу назад у вихідне положення. Повторіть від 12 до 15 повторень.
Крок 5
Повторіть кроки 2, 3 і 4, відпочиваючи від 60 до 90 секунд між наборами.
Те, що вам потрібно
-
Рама дверей
Пінопластовий валик
Килимок для вправ
Стіна
Штанга
Порада
Виконуйте це тренування два-чотири рази на тиждень. Постарайтеся зайняти гарну постуральну позицію, коли ви сидите або стоїте, щоб досягти максимальної ефективності цього тренування.
