Кронштейни і провали
Повільні цілеспрямовані кола рук, зроблені під час згинання м’язів на плечах і руках, дадуть вашим пасткам тренування. Виконайте великі, середні, а потім малі кола вперед, по 12 разів кожне по три набори. Потім зробіть кола назад. Дайпс - ще одна вправа з масою тіла, яку можна зробити для зміцнення м’язів трапеції. Якщо барів для занурення немає, можна замінити руки крісла. Ви також можете утримувати вагу тіла від підлоги руками в боках кінчиками пальців, спрямованими вперед, в підтягнутому положенні або сидінням L.
Плечики
Потиски з вагою в руках або на плечах швидко розвинуть ваші пастки. Якщо ваги недоступні, будьте креативні та знайдіть важкий предмет; мішок з піском, важке відро, стілець, принтер або дитина. Виконайте прямі озброєні плечики або вертикальні ряди в трьох наборах від 10 до 12 повторень. Якщо можливо, покладіть дитину або мішок з піском на плечі і кілька разів підніміть плечі. Якщо у вас немає варіантів додаткової ваги, зробіть напружену знизання плечами і тримайте її щільно протягом 10 секунд. Відпустіть і повторіть три рази.
Підставки для тумб
Навіть якщо ви не можете зробити відштовхування від руки, просто зануривши кілька сантиметрів і знову потягнувшись назад, це працює на верхніх волокнах трапеції. Ви можете змінити цю вправу, поставивши коліна на 24-дюймову коробку або стілець, руки на підлогу, потім опустивши голову на підлогу і знову піднявши її вгору. Відштовхування під кутом, руками на кулю з медикаментами або кульку стійкості також працюватимуть ваші пастки. Ви також можете робити дюймових черв’яків, де ви зігнулися б в талії, щоб покласти руки на підлогу і ходити руками вперед, а потім ходити ногами до рук.
Варіації витягування
Використання нейтральної або вузької рукоятки підтягувачами спрацьовує спину і орієнтується на пастки. Для подальшої роботи пасток змініть кут натягування вгору, переміщаючи груди праворуч угорі і повертаючись до підвішування. Повторіть перехід ліворуч. Якщо це занадто складно, увійдіть у верхню частину підтягування і рухайтеся збоку вгору вгору, ліве плече йде у бік правої руки, а праве плече - у бік лівої руки. Ви можете додатково змінити таке стояння на коробці чи стільці, поклавши більшу частину ваги на руки, або з пов'язкою під одну з ваших ніг.
Зміцнення без ваг
Гребні машини та використання педалей руки на ердині - це чудові елементи тренажерного обладнання, які працюють на ваших м'язах трапеції. Під час плавання, фрістайлу, метелика, браку та спини на спині всі працюють м'язами трапеції. Щоб працювати з ними важче, тягніть лише під час іммобілізації ніг, тримаючи їх на плаву за допомогою ногою або натягуйте буї між ними. Підніміться і опустіться на кілька сантиметрів від стільця з руками на ручках. На сходовій клітці прямою спиною тримайтеся за поручні, відкиньтесь назад і потягніть себе вперед і назад на кілька сантиметрів за один раз. У дверній рамі з прямими руками притисніть задню частину зап’ястя максимально сильно до рами на 30 секунд, вийдіть з дверей і розслабтесь.
