Якщо день ніг не сприймає вас, щоб потрапити в тренажерний зал, як спина або біцепс, ви все одно можете отримати ефективне тренування ніг прямо вдома! Хоча присідання спини та важкі тяги оптимальні для зміцнення ніг, вони не єдині ваші варіанти. Зберіть разом складні та потужні тренування для ніг, які ви можете робити в комфорті власного будинку.
Переваги тренувань на ногах вдома
"Ніколи не пропускати день ніг" - популярна сенсація з вагомих причин. Як правило, вправи на нижній частині тіла, такі як випади та дедліфти - це складні вправи, що працюють одночасно з кількома групами м’язів. Це може зробити їх більш виснажливими, але і важливішими. Подумайте, що всі ваші ноги роблять для вас протягом дня!
Якщо ви коли-небудь проводили штангу зі штангою, ви згадаєте опік, який ви відчули у ваших глютенах, суглобах та квадраті, крім вашої основи та спини. На щастя, вам не потрібна поїздка в спортзал, щоб отримати ці переваги. Деякі з цих переваг домашніх тренувань на ногах включають:
- Орієнтація та зміцнення деяких найбільших м’язів тіла
- Сильні м’язи нижньої частини тіла можуть допомогти полегшити біль у колінах, повідомляє Національна академія спортивної медицини
- Робота з невеликим обладнанням або без нього означає менше можливих травм
- Менше виправдань, коли все, що вам потрібно зробити, - зійти з дивана і присісти (або відпочити)
Як побудувати м’язи ноги в домашніх умовах
Коли м'язи піддаються інтенсивним фізичним навантаженням, м’язові волокна зазнають травми та розриву, згідно статті Лена Кравіца, доктора наук, вченого та професора з університету Нью-Мексико. Коли м’язи відпочивають, вони відновлюють пошкоджені волокна, збільшуючись назад, даючи вам міцніші ноги. Тому ніколи не пропускайте день відпочинку!
Сплануйте тренування на ногах не менше 48 годин. Визначення пріоритетності відновлення допоможе вам побачити найкращі результати у вашому зростанні та силі м’язів, не ризикуючи вигоранням чи перетренуванням.
Гантелі та штанги - чудовий інструмент для нарощування м’язів ніг, але обладнання для ваги тіла та тренування в домашніх умовах, такі як смуги опору, також ефективні. Тож якщо ви не хочете їздити повністю до тренажерного залу, включіть щонайменше три наступні вправи в кожне тренування - або виконайте їх усі, якщо у вас є час!
Гімнастичні вправи для ніг на тілі робити в домашніх умовах
Один з простих способів усунути звичну привід для тренувань (у мене немає потрібного обладнання!) - робити вправи на нижню масу тіла на вагу. І ще краще, що більшість наступних вправ можна робити з гирями або без них. Тож у дні, коли ви потрапляєте в спортзал, вам не доведеться переосмислювати всю свою рутину!
1. Келиховий присідання
З келиховими присіданнями ви чините опір на грудях, щоб обробляти стегна та серцевину. Якщо у вас немає гантелі чи гирі, чудово підійде глечик миючого засобу, галон води або герметична коробка з котячою підстилкою. У вас немає жодного з них (або нових, які розробляються)? Пропустіть вагу цілком.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з ногами ширше стегон і тримайте вагу обома руками на грудях. Зігніть коліна і стегна, щоб сісти назад, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Підніміться вгору, щоб виконати один повтор.
REPS: 3 набори від 10 до 20 повторень, з 30 секундами між ними
2. Стрибок присідання
Стрибкові присідання кидають виклик м’язам, коли ви набираєте вагу тіла, коли ви приземляєтесь. Якщо у вас немає доступу до ваг, ця вправа особливо ефективна при напруженні м'язів, оскільки ви дозволяєте гравітації виконувати більшу частину опору.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з розставленими ступнями на ногах і руками поруч із стегнами. Присідайте вниз, а потім відразу ж стрибайте вгору, розмахуючи руками над головою, щоб отримати імпульс і висоту. Приземліться назад у присідання і повторіть.
REPS: 3 набори по 30 секунд (працювати до наборів від 45 до 60 секунд), відпочиваючи одну хвилину між ними
3. Пішохідний зал
Вам не обов'язково потрібний опір, щоб зробити вигули для ходьби складними. Однак якщо вам це здається занадто простим, тримайте в кожній руці галон води або великий молочний глечик, наповнений піском, підвішеним поруч із стегнами.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з розставленими ногами на стегнах; руки висять поруч із стегнами. Крок три-чотири ноги вперед правою ногою і зігніть праве коліно, щоб воно простежувало середину взуття. Одночасно зігніть ліве коліно, щоб воно майже торкнулося підлоги. Піднімайтеся вгору і крокуйте вперед лівою ногою до наступного виходу. Перемістіть по всій довжині довгу кімнату або передпокій - або використовуйте тротуар перед будинком.
REPS: 3 набори з 20 повторень
: 22 нові випади до дня надзарядки ноги
4. Посилення
Легко адаптуйте кроки до домашнього тренування за допомогою лавки, міцного стільця або високого кроку сходів. Ви хочете, щоб сидіння було від 12 до 24 дюймів від землі. Для додаткового виклику тримайте важкий предмет поруч із стегнами, наприклад, глечики з водою.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед піднятою поверхнею. Підніміть праву ногу, щоб піднятися вгору, і, зберігаючи вагу в правій нозі, активуйте глютени та квадроцикли. Постукуйте лівим носком по поверхні і спустіть ліву ногу вниз; потім натисніть правою ногою вниз. Повторіть всі повтори справа, а потім перейдіть до ведучої лівою ногою.
REPS: 3 набори від 10 до 15 повторів на кожній нозі
5. Глютеновий міст
Мости ефективно спрацьовують ваші суглоби та глютени (так само ваша здобич). Ляжте на підлогу для своїх мостів і підніміться на ногу для більшого виклику.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і посадіть ноги біля задника. Піднімаючи стегна і підкоси, піднімаючи стегна вгору від підлоги, утворюючи міст. Зробіть паузу на кількість чи дві та попереду вниз.
REPS: 15-20
Тренування з ніг, які ви можете робити вдома
Щоб зміцнити м’язи ніг в домашніх умовах, все, що вам потрібно, - це кілька футів місця. Якщо у вас є ваги, вони можуть бути включені у ваше тренування для деякого додаткового опору.
Коли ви закінчите тренування нижче, прислухайтеся до свого тіла. Форма виходить першою! Якщо ви почнете втомитись і збиватися за формою, відпочити або перейти до наступної вправи.
Тренування для початківців ніг в домашніх умовах
За словами Роксі Джонс, інструктора SoulCycle, особистого тренера та творця BodyRox, тренування з масою тіла - прекрасна відправна точка для кожного, хто починає тренуватися з силою. Почніть з освоєння моделей руху, перш ніж додавати вагу, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Кожну з цих вправ виконуйте протягом 60 секунд, принаймні чотири загальні раунди всього кола для остаточного опіку ноги.
- Стрибаючий присідаючий стрибок: сісти на стілець, а потім вибухнути в стрибок. Присідайте вниз і торкніться крісла глютенами між кожним стрибком.
- Привід коліна: Починаючи однією ногою на стільці, проїжджайте через п'яту піднятої передньої ноги і підводьте протилежне коліно вгору до грудей. Відступіть і повторіть.
- Блискучий міст: Дивіться вище.
- Ходьба за суглобом: починаючи з глютенового моста, виходьте ноги назовні, по одній п’яті.
Тренування на ногу з вагою тіла в домашніх умовах
Якщо ви коли-небудь бачили вражаючу процедуру нижнього тіла особистого тренера Матю Форзалья, ви швидко спробуєте його тренування вдома. Або виконайте ці вправи самостійно (з перервою між кожним раундом), або виконайте їх за один пробіг.
- Стаціонарний зал темпу: з-під сну опустіться на три секунди і встаньте за одну секунду. Зробіть три набори по 12 повторень на кожну ногу.
- Стрибки присідання: Вийміть стрибок для низького удару. Комплект для чотирьох наборів по 15 повторень.
- Блискучий міст: Зробіть три набори з 20 повторень із затриманням у верхній частині.
- Ковзани швидкості: Пройдіть чотири раунди по 20 повторень (кожна сторона - одна повторення).
Тренування на ногах вдома для чоловіків
Створений особистим тренером Майком Донаваніком, на цій тренуванні ваші глютени, квадроцикли та підкоси будуть стріляти по всіх циліндрах. Кожну вправу виконуйте протягом 40 секунд, роблячи 20-секундну перерву між вправами. Повторіть цю послідовність протягом трьох-п’яти раундів з відповідною формою.
- Болгарський розділений присідання (40 секундних раундів на кожній нозі)
Тренування на ногах вдома для жінок
Особистий тренер Холлі Перкінс підготував швидкодіючі тренування для ніг для дам (або хлопців теж, справді). Кожну вправу виконайте нижче 15 повторень, не відпочиваючи між вправами. Після того, як ви виконаєте всі п’ять рухів у ланцюзі, відпочиньте протягом 60 секунд. Потім виконайте два раунди по 15 повторів за вправу, а потім зробіть двохвилинний відпочинок. Фінал закінчується третім та заключним раундом!
- Пішохідний зал
- Бічний зал (15 кожна нога)
- Однонога мертвий підйом (15 кожна нога) - виклик: тримайте гантелі або галон води в руці навпроти стоячої ноги
- Стрибати присідання
- Підвищення (15 кожної ноги)
Тренування ніг вдома з гантелями
Ще одне чудове тренування на ногах від Перкінса, ви будете виконувати кожну вправу протягом 45 секунд з 15 секундним відпочинком між вправами. Ви можете повторити вправи протягом стількох раундів, скільки зможете витримати з хорошого. Ви можете ознайомитися з цією статтею, як робити всі ці вправи на ноги.
- Кубок присідання
- Фігурист швидкості
- Передній зал
- Гойдалка гантелей
- Одноногий тупик
