Втрата ваги корисна для зниження ризику захворювання, але якщо ви підете про це неправильним шляхом, у вас може виникнути більший відсоток жирової маси, ніж коли ви починали. Це пояснюється тим, що люди часто втрачають як м’язи, так і жир, точна кількість залежить від ряду факторів, наприклад, включили ви в свій план схуднення фізичні вправи та кількість білка, який ви споживали у своєму раціоні.
Склад тіла та схуднення
Обмеження втрати м’язів тренуванням опору
Додавання тренувань щодо опору до вашої рутини, коли ви намагаєтесь схуднути, обмежить втрату м’язів і забезпечить, що більший відсоток ваги, який ви втрачаєте, вийде від жиру. Дорослі повинні намагатися вмістити щонайменше два тренування з опору на тиждень, включаючи вісім-12 повторень від 10 до 12 вправ, орієнтованих на різні основні групи м’язів, такі як груди, спина, черевні живота, ноги та руки. По мірі зміцнення, збільшуйте вагу, яку використовуєте для продовження нарощування м’язів. Однак уникайте тренувань з опору на опір два дні поспіль, оскільки це не дає вашим м'язам достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Додані м’язи також допоможуть покращити результати вашої втрати ваги, оскільки для підтримки м'язів потрібно більше калорій, ніж жир.
Важливість споживання білка під час схуднення
Після дієти з високим вмістом білка діє добавка: збільшення втрати ваги та поліпшення складу тіла, спричинене фізичними вправами, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Journal of Nutrition в 2005 році. краще для поліпшення складу тіла під час схуднення, згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutrition за 2003 рік. Люди з вищої білкової групи втратили більше ваги та більше жиру, ніж люди нижчої групи білків. В іншому дослідженні, опублікованому в Журналі Американської дієтичної асоціації за 2008 рік, було встановлено, що люди, які їли більше білка під час дієти, втратили менше м’язової маси, ніж ті, хто їв менше білка.
Запобігання надходженню жиру в організмі
У дослідженні, опублікованому в Archives of Internal Medicine в 2004 році, було розглянуто людей, які не дотримувалися дієти, і виявлено тих, хто не займався фізичними вправами, і тих, хто займався фізичними вправами, втрачав більше ваги та жиру, оскільки вони збільшували кількість та інтенсивність своїх фізичних вправ під час тиждень. Таким чином, як тільки ви схуднете, ви, можливо, захочете продовжувати займатися фізичними вправами, щоб підтримувати будь-які корисні зміни складу тіла, досягнуті завдяки втраті ваги. Для отримання максимальної користі отримуйте принаймні 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності або хоча б 150 хвилин енергійного кардіо на тиждень.
Отримання хоча б 18 відсотків калорій з білка може допомогти обмежити відновлення ваги, зазначає дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння в 2004 році. Це буде приблизно 68 грамів на день для тих, хто діє на 1500 калорійну дієту або 81 грам білка якщо ви їсте 1800 калорій на день. Пам’ятайте, що при схудненні вам потрібно менше калорій, тому ви не можете повернутися до їжі тієї самої кількості, що ви робили до того, як схудли або наберете вагу у вигляді жиру.
