Не завжди потрібно робити перерву в русі, коли ви зайняті в офісі або сидите на тривалій поїзді на літаку. І не потрібно розкочувати килимок і надягати пару різнокольорових гетри, щоб займатися йогою. Є кілька поз, які ви можете зробити, сидячи в кріслі! І користь - це не просто психічна перерва у вашому списку справ.
"Останні дослідження людей із легким та середнім ступенем хронічної болі в попереку свідчать про те, що ретельно адаптований набір пози йоги може допомогти зменшити біль та покращити здатність ходити та рухатися", - повідомляє Національний інститут охорони здоров'я . Приблизно 25 відсотків американців фізично неактивні, за останні 30 днів не повідомляють про фізичну активність поза своєю звичайною роботою, згідно з щорічним звітом з охорони здоров'я в Америці.
Рух - це медицина, тим більше, що дедалі більше людей працюють за столами за екраном комп’ютера годинами на день. Не має значення, скільки пози ви вмієте робити. Навіть кілька хвилин занять на день - чи то через дихання, уважність і медитацію чи асану (пози) - є потужним.
Якщо у вас неспокійний робочий день і ви приклеєні до офісного крісла або хочете залишатися активними, не навантажуючи вагу нижньої частини тіла, залишайтеся на зв’язку зі своїм тілом і дихайте цими позими йоги, щоб допомогти вам зняти напругу.
1. Поза вгору (Урдхва Хастасана)
Якщо ви відчуваєте, що 15:00 зануриться в енергію, Стачі Доорек, автор кафедри йоги SunLight: Йога для всіх! рекомендує цю швидку однохвилинну позу для підзарядки.
- Вдихніть і підніміть руки над головою на ширину плечей, долоні звернені один до одного.
- Вдихніть, опускаючи руки.
- Повторіть п'ять-10 разів або тримайте руки над головою протягом трьох-п’яти повільних, глибоких вдихів, а потім зробіть видих, опускаючи їх.
2. Котяча корова, що сидить (Marjaryasana-Bitilasana)
Ця поза є основним фактором у зміцненні здоров’я хребта. Важливо рухати хребет повноцінно та активно через згинання та розгинання, щоб вивільнити рідину через суглоби та підтримувати рухливість.
- Сядьте вертикально до краю стільця з ногами, рівними на підлозі.
- Вдихніть і вигніть хребет, обережно опустивши голову назад, щоб відкрити горло.
- Видихніть і згинайте хребет, притягуючи пупок до хребта і відсуваючи лопатки один від одного.
- Синхронізуйте рух і дихання, виконуючи кілька раундів цієї пози.
3. Зігнутий передній згин (Уттанасана)
Сидячи в кріслі тривалий період часу, можна здавити ваш хребет, особливо поперековий відділ хребта. Здобудьте тягу за допомогою Уттанасана, переднього згину, який згинає та видовжує вашу спину.
- Сядьте в центрі свого крісла зі зігнутими в колінах і ширшими, ніж відстань до плечей, ногами на підлозі.
- Вдихніть, піднімаючи та витягуючи таз.
- Зробіть видих і шарнір вперед на стегнах, що дозволяє коронці голови підійти до підлоги і звільнити шийний відділ хребта.
- Покладіть руки біля ніг і зробіть п’ять-10 міцних вдихів.
4. Пов'язана кутова поза (Бадда Конасана)
Ця поза відкриває стегна і розтягує пахи і привідники. Щоб отримати додатковий бонус, зігніть вперед, щоб розтягнути нижню частину спини.
- Сядьте високо і зведіть підошви разом. Нехай коліна відкриються в сторони і відчуйте розтягнення у внутрішніх стегнах.
- Ви можете м'яко натискати ліктями на внутрішні стегна, щоб збільшити розтягнення по ходу придатників.
- Щоб поглибити позу, вдихніть і підніміться високо, потім зробіть видих і шарнір на стегнах, коли ви згинаєтесь вперед, зберігаючи довжину в хребті.
5. Підтримуваний кріслом воїн 2 для зворотного воїна
Warrior 2 - це сильна поза для розкриття стегон, нарощування сили в ногах і поліпшення вирівнювання хребта і міцності основи. Ви можете це робити або стоячи за столом, або сидячи біля краю стільця і дозволяючи стільцю надати деяку підтримку.
- Підійдіть до краю свого місця. Вирівняйте праву ногу так, щоб сторона внутрішнього стегна була паралельна правому краю стільця.
- Витягніть ліву ногу в сторону від стільця. Ваша права п'ята повинна вирівнюватися з дугою лівої ноги.
- Натисніть на підлогу, щоб активувати ноги. Протягніть пупок до хребта, укладіть хребці і підніміть грудну кістку вгору, щоб відкрити грудну клітку.
- Розведіть руки в сторони, паралельні підлозі, долонями зверненими вниз.
- Розслабте плечі і вдихніть протягом п’яти-10 циклів.
- Щоб перевернути свого воїна, приведіть ліву руку до зовнішнього стегна і витягніть праву руку вгору і назад, щоб витягнути лінію талії і відчути глибоку бічну розтяжку тіла.
- Затримайтеся на кілька вдихів і повторіть з іншого боку.
6. Спинномозковий поворот (Bharadvajasana)
Відчуваєш себе трохи обдутим після обіду? Повороти корисні для сприяння здоровому травленню, а також для детоксикації. Вони також допомагають декомпресувати хребет і зміцнюють м’язи живота і коси.
- Сядьте збоку на стільці.
- Вдихніть і сядьте високо, зачепивши тазове дно і піднявши грудну кістку, пам'ятаючи, щоб не перегинати спину.
- З видихом скрутіть, повернувши ребро, плечі та голову до стільця і подивіться через плече.
- Вдихніть глибоко п’ять до 10 вдихів.
- Повторіть з іншого боку.
7. Поза Голуба Голова (Eka Pada Rajakapotasana)
"Багато людей перенапружені, перевантажені роботою і сидять цілий день. Це рецепт дисфункції", - каже Коді Сторі, фахівець з руху та мобільності. Однією з головних проблемних областей, коли мова йде про втрату якості руху, є стегна. Знайдіть зовнішнє обертання стегон із позою крісла Голуба.
- Наведіть одну щиколотку над протилежним стегном і проведіть коліно під кутом 90 градусів.
- Зовні обертайте стегнову кістку і відчуваєте розтягнення по задній стороні глютена і стегна.
- Притисніть коліно до підлоги, щоб поглибити розтяжку.
- Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і повторіть з іншого боку.
8. Поза для коров’ячого обличчя (Гомухасана)
Обтягуючі плечі та стегна? Ця поза вражає обох! Спробуйте цю позу відновити рухливість як у верхній, так і в нижній частині тіла.
- Перехрестіть ноги так, щоб коліна були складені (права нога вгорі), потім підтягніть п’ятки вгору поряд із стегнами.
- Правою рукою простягніть вгору до стелі і зігніть в лікті, доходячи пальцями до хребта.
- Проведіть протилежну руку вгору спиною знизу, згинаючи в лікті.
- Якщо можливо, зчепіть руки.
- Сидіть у висоту і дихайте 10 вдихів.
- Акуратно відпустіть і повторіть з іншого боку.
9. Шкала масштабу (Толасана)
Увімкніть своє ядро! Активізація вашої основи є важливою, коли справа стосується гарної постави, вирівнювання та глибокого дихання. Міцний розсіч допомагає утримувати хребет вертикально, щоб уникнути сутулення та всіх болів і болів, які можуть виникнути внаслідок цього. Ця поза складна, але також грайлива.
- Перехрестіть ноги біля щиколотки, щоб увійти в легку позу сидячи.
- Покладіть руки на сидіння або на підлокітник, зап’ястя прямо під плечима.
- Підтягніть коліна до грудей і втягніть пупок до хребта, натискаючи на руки, випряміть руки і підніміться з місця, завивши на кілька вдихів.
- Повільно відпустіть назад вниз.
- Зробіть вдих або два і повторіть два-п’ять разів.
10. Альтернативне ноздрове дихання (Анулома Пранаяма)
Якщо ви перебуваєте під напругою, а асани йоги поодинці не роблять це за вас, спробуйте цю практику пранаями (регулювання дихання) для перегляду. Регулярна практика дихання з альтернативним ноздром зменшила наслідки хронічного стресу, згідно з оглядом 2019 року, опублікованим в журналі «Аюрведа та інтегративна медицина».
- Правою рукою закрутіть вказівний і середній палець у напрямку до долоні.
- Витягніть великий палець і тримайте кільце і палець разом.
- Покладіть великий палець на праву ніздрю і натисніть, щоб закрити праву ніздрю.
- Вдихніть через ліву ніздрю.
- Видихніть через праву ніздрю, коли ви закриваєте ліву ніздрю безіменним пальцем.
- Повторіть дві-п’ять хвилин, зосередившись на своєму диханні.
- По закінченні сидіть тихо в медитації кілька хвилин.
Клацніть нижче, щоб закріпити цю послідовність йоги і зберегти її для подальшого!
