Вибухові плеометричні стрибки та підняття величезних стійок ваги можуть бути вражаючими, але ці вправи не для всіх. Нестача сил і гнучкості або проста недосвідченість можуть швидко перетворити спортивну браваду в відвідування невідкладної допомоги. Насправді, існує ряд кроків, які найкращі тренери загалом відмовляються робити самі. Ось перелік вправ, за які ви ніколи не піймали б найкращих тренерів та фітнес-профі - і чому.
Вибухові плеометричні стрибки та підняття величезних стійок ваги можуть бути вражаючими, але ці вправи не для всіх. Нестача сил і гнучкості або проста недосвідченість можуть швидко перетворити спортивну браваду в відвідування невідкладної допомоги. Насправді, існує ряд кроків, які найкращі тренери загалом відмовляються робити самі. Ось перелік вправ, за які ви ніколи не піймали б найкращих тренерів та фітнес-профі - і чому.
1. Затягнуті вниз шиї
Ця група потрапляє майже у кожен список "не робити", але це особливо важлива вправа, якої слід уникати у віці, говорить Ірв Рубенштейн, кандидат фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS Fitness у Нешвіллі, штат Теннессі. Потягнення штанги за шию викликає надмірне обертання плечей. Рух в цілому важкий для ваших плечей, але особливо небезпечний він у віці старше 40 років, а тим більше після 60 років, коли проблеми з манжетами з ротаторною обробкою часто лежать під поверхнею, чекаючи появи, каже Рубенштейн. "Замість цього робіть підтягування на передню частину, зупиняючись на верхній частині грудини (нижче ключиці)."
Ця група потрапляє майже у кожен список "не робити", але це особливо важлива вправа, якої слід уникати у віці, говорить Ірв Рубенштейн, кандидат фізичних наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS Fitness у Нешвіллі, штат Теннессі. Потягнення штанги за шию викликає надмірне обертання плечей. Рух в цілому важкий для ваших плечей, але особливо небезпечний він у віці старше 40 років, а тим більше після 60 років, коли проблеми з манжетами з ротаторною обробкою часто лежать під поверхнею, чекаючи появи, каже Рубенштейн. "Замість цього робіть підтягування на передню частину, зупиняючись на верхній частині грудини (нижче ключиці)."
2. Військові штанги преси
Висуваючи штангу вгору, обертаючи плечі та піднімаючи її за шию, підгинає плечовий суглоб аналогічно витягуванню за шию. Але це ще гірше, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн, адже манжета і плече ротатора зараз навантажені вагою, що чинить більший тиск на погано розташований суглоб. Замість цього використовуйте гантелі або брусок перед тілом, відштовхуючись від рівня ключиці перед плечима.
Висуваючи штангу вгору, обертаючи плечі та піднімаючи її за шию, підгинає плечовий суглоб аналогічно витягуванню за шию. Але це ще гірше, каже фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн, адже манжета і плече ротатора зараз навантажені вагою, що чинить більший тиск на погано розташований суглоб. Замість цього використовуйте гантелі або брусок перед тілом, відштовхуючись від рівня ключиці перед плечима.
3. Дедлайфс стига-ноги
Фізіолог-вправа Ірв Рубенштейн також пропускає туфлі з жорсткими ногами, при яких ви нахиляєтесь вперед на стегнах, тримаючи штангу або гантелі. Замкнені коліна під час нахилу вперед з великою вагою створюють підвищене навантаження на хребет, каже Рубенштейн. "Крім того, коли стегна прогинаються під будь-яким кутом, який дозволяють підкоси, хребет почне згинатися, якщо ви спробуєте піти далі, що може призвести до низки проблем з хребтом та диском". Натомість Рубенштейн робить румунську тупикову тягу, що дозволяє збільшити згинання стегна до того, як хребет буде порушений.
Фізіолог з фізичних вправ Ірв Рубенштейн також пропускає туфлі з жорсткими ногами, при яких ви нахиляєтеся вперед на стегнах, тримаючи штангу або гантелі. Замкнені коліна під час нахилу вперед з великою вагою створюють підвищене навантаження на хребет, каже Рубенштейн. "Крім того, коли стегна прогинаються під будь-яким кутом, який дозволяють підкоси, хребет почне згинатися, якщо ви спробуєте піти далі, що може призвести до низки проблем з хребтом та диском". Натомість Рубенштейн робить румунську тупикову тягу, що дозволяє збільшити згинання стегна до того, як хребет буде порушений.
4. Зважені обертання тулуба
Майамі-фітнес-професіона Джессіка Сміт, зірка DVD "Прогулянка: Сила та рівновага", присягає зваженим поворотам тулуба. "Ви можете це зробити за допомогою машини в тренажерному залі або за допомогою штанги через плечі, - каже Сміт, - але будь-яким способом ви їх спробуєте, додаючи, що значна зайва вага для хребта під час обертального руху страшенно небезпечна". Натомість опрацюйте косі хрестоподібні сухарі або бічні сухарі.
Кредит: Томас Толструп / Гетті ІміджМайамі-фітнес-професіона Джессіка Сміт, зірка DVD "Прогулянка: Сила та рівновага", присягає зваженим поворотам тулуба. "Ви можете це зробити за допомогою машини в тренажерному залі або за допомогою штанги через плечі, - каже Сміт, - але будь-яким способом ви їх спробуєте, додаючи, що значна зайва вага для хребта під час обертального руху страшенно небезпечна". Натомість опрацюйте косі хрестоподібні сухарі або бічні сухарі.
5. Присідання на БОСУ
Спеціаліст зі спортивних занять та кінезіолог Пол Юріс, головний директор Науково-дослідного інституту Cybex, каже, що ніколи не присідає на BOSU. Якщо ви не знайомі з пристроєм, це надута півкуля, прикріплена до міцної (зазвичай пластикової) платформи. Для одного, дослідження показують, що присідання на нестабільних поверхнях, таких як BOSU, зменшують силу виходу, а отже, не дозволяють досягти максимального збільшення сили. "Ми часто спостерігаємо майже неконтрольоване тремтіння, спостерігаючи, як люди виконують це завдання", - каже Юріс. "Це часто пов'язують з м'язовими дисбалансами або навіть відсутністю основної сили. Насправді це не є жодним". Вправа створює конфліктний стан. "М'язи, відповідальні за керування рухом, працюють, тоді як ті, які не сприяють виконанню плавного та рівномірного руху, будуть або працювати на значно нижчих рівнях, або взагалі", - каже Юріс. Тримайте присідання на стабільній землі, щоб уникнути плутанини.
Кредит: Mikolette / E + / Getty ImagesСпеціаліст зі спортивних занять та кінезіолог Пол Юріс, головний директор Науково-дослідного інституту Cybex, каже, що ніколи не присідає на BOSU. Якщо ви не знайомі з пристроєм, це надута півкуля, прикріплена до міцної (зазвичай пластикової) платформи. Для одного, дослідження показують, що присідання на нестабільних поверхнях, таких як BOSU, зменшують силу виходу, а отже, не дозволяють досягти максимального посилення сили. "Ми часто спостерігаємо майже неконтрольоване тремтіння, спостерігаючи, як люди виконують це завдання", - каже Юріс. "Це часто пов'язують з м'язовими дисбалансами або навіть відсутністю основної сили. Насправді це не є жодним". Вправа створює конфліктний стан. "М'язи, відповідальні за керування рухом, працюють, тоді як ті, які не сприяють виконанню плавного та рівномірного руху, будуть або працювати на значно нижчих рівнях, або взагалі", - каже Юріс. Тримайте присідання на стабільній землі, щоб уникнути плутанини.
6. Підняття важких ваг, лежачи на фітнес-м’ячі
Використання м'яча для фітнесу як лавки для важкого підйому - це не те, що ти зловиш Джеймі Уокера. Сертифікований інструктор NASM та Yoga Alliance зазначає занадто високий ризик отримання травм. "Люди, які підтримують підйом на кульки для стійкості, кажуть, що нерівномірний баланс допомагає наростити силу у ваших стабілізаторних м'язах та ще більше посилює ваш підйом", - каже Вокер. "Однак насправді ви набагато більше шансів травмувати себе під час підйому на м'яч стійкості. Один швидкий розлив, і ви можете місяцями поза тренажерним залом". Дотримуйтесь плоскої або нахильної ваги і залишайте фітнес-м’ячі для інших вправ.
Кредит: iStockВикористання м'яча для фітнесу як лавки для важкого підйому - це не те, що ти зловиш Джеймі Уокера. Сертифікований інструктор NASM та Yoga Alliance зазначає занадто високий ризик отримання травм. "Люди, які підтримують підйом на кульки для стійкості, кажуть, що нерівномірний баланс допомагає наростити силу у ваших стабілізаторних м'язах та ще більше посилює ваш підйом", - каже Вокер. "Однак насправді ви набагато більше шансів травмувати себе під час підйому на м'яч стійкості. Один швидкий розлив, і ви можете місяцями поза тренажерним залом". Дотримуйтесь плоскої або нахильної ваги і залишайте фітнес-м’ячі для інших вправ.
7. Черепнорубці
Назва робить цей рух трицепсів звуком більш небезпечним, ніж це, але опускання та підняття штанги над головою, лежачи на спині, може спричинити зайвий стрес і запалення в ліктьовому суглобі, каже Вокер. "Я тримаюся подалі від них, хоча вони в більшості спортзалів досить звичні". Мета черепчиків - збільшити розмір і силу групи м’язів трицепсів, але вправа може спричинити тонус напруги на лікті. "Дотримуйтесь віджимань трицепсів або інших рухів трицепса з нижчим рівнем ризику.
Кредит: Ібракович / iStock / Getty ImagesНазва робить цей рух трицепсів звуком більш небезпечним, ніж це, але опускання та підняття штанги над головою, лежачи на спині, може спричинити зайвий стрес і запалення в ліктьовому суглобі, каже Вокер. "Я тримаюся подалі від них, хоча вони в більшості спортзалів досить звичні". Мета черепчиків - збільшити розмір і силу групи м’язів трицепсів, але вправа може спричинити тонус напруги на лікті. "Дотримуйтесь віджимань трицепсів або інших рухів трицепса з нижчим рівнем ризику.
8. Прес на 45 градусів
Притискаючи ногами до важкого предмета, перебуваючи в сидячому положенні, це може погіршити здоров'я та загальне стиснення хребта, каже Вокер. "Багато експертів вважають, що ця вправа створює неприродне навантаження на нижню частину спини. Я б цього уникав". Уокер рекомендує дотримуватися таких перевірених будівельників нижнього тіла, як присідання. "Викиньте машини і нехай вільні ваги виконують роботу", - каже він.
Кредит: Getty ThinkStockПритискаючи ногами до важкого предмета, перебуваючи в сидячому положенні, це може погіршити здоров'я та загальне стиснення хребта, каже Вокер. "Багато експертів вважають, що ця вправа створює неприродне навантаження на нижню частину спини. Я б цього уникав". Уокер рекомендує дотримуватися таких перевірених будівельників нижнього тіла, як присідання. "Викиньте машини і нехай вільні ваги виконують роботу", - каже він.
9. Піднімання ніг для нижнього абс
Робити підняття ноги - лежачи на спині з прямими ногами і піднімаючи їх вгору і вниз на шість дюймів - це небезпечний спосіб роботи нижнього абсцесу, попереджає фізичний вправа штату Коннектикут Том Холланд, MS, CSCS. "Крутний момент на нижній частині спини божевільний." Краща альтернатива: ляжте на спину, притиснувши нижню частину спини до килима, і зігніть ноги під кутом 90 градусів (гомілки паралельні підлозі). Займайте свій гнійник, коли ви розтягуєте ноги на кілька сантиметрів і втягуєте назад, рекомендує Holland.
Кредит: Клацніть зображення / iStock / Getty ImagesРобити підняття ноги - лежачи на спині з прямими ногами і піднімаючи їх вгору і вниз на шість дюймів - це небезпечний спосіб роботи нижнього абсцесу, попереджає фізичний вправа штату Коннектикут Том Холланд, MS, CSCS. "Крутний момент на нижній частині спини божевільний." Краща альтернатива: ляжте на спину, притиснувши нижню частину спини до килима, і зігніть ноги під кутом 90 градусів (гомілки паралельні підлозі). Займайте свій гнійник, коли ви розтягуєте ноги на кілька сантиметрів і втягуєте назад, рекомендує Holland.
10. Бокс-стрибки
Пліометричні вправи, такі як стрибки з коробки, вимагають міцної основи сили перед їх спробою, каже фізіолог з фізичних вправ Том Холланд. Виконання пліометрії без належної сили, рівноваги, швидкості та правильної техніки може легко призвести до травм. Національна асоціація з міцності та кондиціонування пропонує спробувати плеометрики нижньої частини тіла, таких як стрибки з боксу, лише після того, як ви зможете виконати п’ять повторів присідання, використовуючи 60 відсотків вашої власної маси тіла за п’ять секунд або менше. "І якщо ви їх зробите, то рекомендую стрибати, але відступати", - каже Голланд.
Кредит: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesПліометричні вправи, такі як стрибки з коробки, вимагають міцної основи сили перед їх спробою, каже фізіолог з фізичних вправ Том Холланд. Виконання пліометрії без належної сили, рівноваги, швидкості та правильної техніки може легко призвести до травм. Національна асоціація з міцності та кондиціонування пропонує спробувати пліометрії нижньої частини тіла, таких як стрибки з боксу, лише після того, як ви зможете виконати п'ять повторів присідання, використовуючи 60 відсотків вашої власної маси тіла за п’ять секунд або менше. "І якщо ви їх зробите, то рекомендую стрибати, але відступати", - каже Голланд.
11. Підтягування
Незважаючи на те, що підтяжки відомі як велика вправа на верхність тіла, люди, як правило, занадто напружують шию або спину, намагаючись перебратися за штангу, - каже олімпійський призер і футболіст Лорен Сессельманн, зірка "Fit As A Pro" DVD-диски. Іноді поштовхи можуть змусити вас працювати м’язи нерівномірно, оскільки одна рука може бути сильнішою за іншу, каже вона. "Отже, ця рука тягне більше за іншу, і ви можете поранити себе". Sesselmann рекомендує робити їх на допоміжній машині (наприклад, Gravitron) або дотримуватися багатьох інших безпечніших вправ, які можна зробити для плечей, трицепсів і біцепсів.
Кредит: Метт Датіл / Джерело зображень / Гетті ЗображенняНезважаючи на те, що підтяжки відомі як велика вправа на верхність тіла, люди, як правило, занадто напружують шию або спину, намагаючись перебратися за штангу, - каже олімпійський призер і футболіст Лорен Сессельманн, зірка "Fit As A Pro" DVD-диски. Іноді поштовхи можуть змусити вас працювати м’язи нерівномірно, оскільки одна рука може бути сильнішою за іншу, каже вона. "Отже, ця рука тягне більше за іншу, і ви можете поранити себе". Sesselmann рекомендує робити їх на допоміжній машині (наприклад, Gravitron) або дотримуватися багатьох інших безпечніших вправ, які можна зробити для плечей, трицепсів і біцепсів.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь робили якусь із цих вправ? Чи було вам важко або ви отримали травми? Чи спробуєте ви зміни, запропоновані в цьому слайд-шоу? Чи знаєте ви якісь вправи, яких краще уникати? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesВи коли-небудь робили якусь із цих вправ? Чи було вам важко або ви отримали травми? Чи спробуєте ви зміни, запропоновані в цьому слайд-шоу? Чи знаєте ви якісь вправи, яких краще уникати? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
