Гарна постава може кардинально поліпшити загальний стан. Йдеться не лише про зовнішній вигляд. Погана постава є наслідком того, що одні м’язи занадто напружені, а інші занадто слабкі. Це може призвести до ланцюгової реакції у всій опорно-руховій системі, що призведе до болю, пошкодження нервів і втрати функціональних можливостей.
Хоча люди схильні розглядати постуральні проблеми як проблеми верхньої частини тіла, їх можна однаково віднести до дисбалансу від голови до ніг. Але плечі та верхня частина спини - прекрасне місце, щоб почати дорогу до гарної постави. Позу найкраще відновлювати м’яко і поступово, починаючи з ізометричних вправ, перш ніж переходити до більш складних вправ, що передбачають вагу.
Плече стиснути
Плечові стискання працюють ромбоїдами (біля лопаток) і середніми трапецієподібними м'язами, які простягаються вниз на кілька сантиметрів від нижньої частини шиї і поперек до кінчиків плечей.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегна (або сидіти) і підніміть руки в сторони, щоб вони були на висоті плечей.
- Зігніть лікті так, щоб передпліччя були під кутом 90 градусів і паралельно підлозі.
- Повільно відведіть лікті назад, одночасно стискаючи лопатки, переконуючись, що ви відчуваєте скорочення м’язів у спині.
- Утримуйте 3 секунди, потім відпустіть і повторіть.
Швейцарський м'яч-розбійник
Розбійний щип націлений на нижню трапецію, яка тягне плече вниз, не даючи їм знизати плечима вгору. Для вдосконаленої версії тримайте легкі гантелі.
- Впирайтеся нижньою частиною живота на швейцарський м'яч, а груди виступають зверху.
- Наведіть лікті на задні кишені і стисніть лопатки разом.
- Утримуйте 3 секунди, потім відпустіть і повторіть.
Зворотний настінний прес
У поєднанні зі скороченням м’язів живота цей натиск зворотної стінки активізує передню та верхню трапецієподібні м’язи, що важливо для постави.
- Стоячи спиною до стіни, руки витягніть на бік на висоті плечей.
- Скоротіть м’язи живота і притисніть кінчиками пальців до стіни.
- Утримуйте 3 секунди.
Літак
Літаки зміцнюють м’язи, що оточують плечі - між лопатками і у верхній частині спини.
- Ляжте на живіт пальцями, спрямованими всередину один до одного.
- Витягніть руки перпендикулярно тулубу долонями.
- Підніміть голову, руки, плечі та верхню частину спини від підлоги.
- Піднявшись, простягніть руки назад за собою, поки не відчуєте згинання.
Сидіння ряду
Сидячий ряд - це чудова вправа на спину навколо, яка працює на більшій частині стабілізуючих м'язів вгору та вниз по хребту.
- Сядьте на лавку рядового автомата.
- Стиснувши лопатки разом, витягніть ручки до грудей, лікті підтягнуті до боків.
- Витягніть руки, дозволяючи лопаткам повністю розслабитися.
Позбавлення Lat
Як випливає з назви, лат. Витяг працює як latissimus dorsi. (м'язи у верхній частині спини, часто їх називають "латами"). Оскільки вони з'єднують хребет із плечовою кісткою (кістки передпліччя), лати можуть спричинити проблеми з плечами. Повністю розгинати руки на піку цієї вправи важливо для того, щоб вони були витягнутими.
- Двома руками утримуйте штангу машинки, що висувається, використовуючи широкий захват. Сядьте стегнами під опори.
- Потягніть планку вниз до верхньої частини грудей.
- Повільно відпустіть руки вгору, поки вони повністю не витягнуті, але не знищуйте плечима вгору.
Віджимання
Відштовхування допомагають зміцнити спину і поліпшити поставу багатьма способами. Окрім націлювання на плечі, вони покращують стабільність вашої основи та стабілізують нижню частину спини (звичайно, якщо робити це в правильній формі).
- Ляжте обличчям вниз на підлогу, руки під плечима.
- Натискаючи прямо вгору, руками підніміть тіло від підлоги.
- Підтримуючи пряму спину, зігніть руки і повільно опустіть груди до підлоги.
Не забувайте основних вправ
Оскільки кожен, хто взявся за режим фітнесу, швидко виявляє, що все пов'язано. Хоча ваші постуральні проблеми можуть бути найбільш помітними у верхній частині тіла, ваші основні м'язи, такі як черевні та глютени, також грають роль у підтримці хорошої постави та врівноваженої ходи.
На додаток до вправ на верхню частину тіла, таких як зазначені вище, обов'язково закріпіть тренування сухариками, підйомами ніг та дошками, які забезпечать міцну основу.
