Пробіжки приносять користь здоров’ю, покращуючи серцево-судинну форму. Як одна з найдешевших і доступних форм вправ, біг вимагає мало обладнання, крім одягу для тренувань та кросівок. Крім того, ви можете бігати практично де завгодно, і для початку вам не потрібні будь-які види тренувань.
Порада
Потрібно починати з малих до однієї милі бігу два-три дні на тиждень, щоб зменшити ризик травмування. Ви можете працювати до 2, 5 годин на тиждень, що відповідає рекомендації Американської асоціації серця щодо загальних тижневих помірних фізичних вправ.
Початок програми пробіжки
Дослідження в червні 2017 року, опубліковане в британському медичному журналі Open Sport & Exercise Medicine, встановило, що загальні фактори ризику, такі як низька каденція бігу, вага, висока тижнева дистанція бігу та зношене взуття, можуть спричинити перші травми у початківців бігунів. Щоб запобігти травмуванню будь-якого з них, новим бігунам слід починати малий, пробігаючи не більше двох-трьох днів на тиждень до однієї милі.
Перші таймери повинні перевірити різні види місцевості, такі як:
- Протектор на біговій доріжці або доріжці може зменшити крок і допомогти пом’якшити удари по коліна.
- Дорожній біг, який включає пробіжки по асфальту або тротуарах, є однією з найзручніших місцевостей, оскільки ви можете ходити поза домом і починати.
- Якщо дозволяє погода, звернення до довколишніх стежок надає додаткові переваги, такі як вигляд природних ландшафтів і тихий пейзаж.
Скільки потрібно пробіжок?
Як тільки ви відчуваєте себе комфортно, пробігаючи одну милю, ви можете почати збільшувати відстань і час. Вам не потрібно масштабувати далеко в пробігу, щоб відчути переваги бігу.
Проведене в серпні 2014 року дослідження журналу Американського кардіологічного коледжу виявило, що навіть п'ять-10 хвилин на день малобіжної пробіжки можуть додати кілька років до вашого життя, порівняно з тим, що зовсім не бігати. Однак вам слід включити інші форми фізичних вправ у свій режим тренувань, щоб потрапити на рекомендацію Американської асоціації серця (AHA) 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ.
Якщо біг стає легшим і ваше тіло налаштовується на цю форму вправ, ви можете почати збільшувати тривалість часу бігу. Робота до 2, 5 годин на тиждень вплине на рекомендацію AHA для тренувань та надасть вам додаткову користь: Орієнтир 2013 року, унікальне дослідження з Данії, опубліковане в Американському журналі епідеміології, виявило, що ті, хто пробігся 2, 5 години на тиждень спостерігалося найбільше зниження рівня смертності. Взявши вибірки понад 17 000 здорових чоловіків і жінок у віці від 20 до 98 років, дослідники виявили, що ця форма фізичних вправ додала 6, 2 років до життя чоловіків і 5, 6 років для жінок.
Як завжди, ви повинні пам'ятати про свій збільшений пробіг, щоб уникнути травм і не виходити занадто рано. Розтягування після пробіжки може допомогти катання піни для запобігання травм та пробіжок у відповідному взутті.
Досягнення бігових цілей
Усі запускають програму пробіжки, озброєну різними цілями. Нижче наведено рекомендації на основі того, що ви сподіваєтеся виконати:
Пробіжки для схуднення. Без перешкод для відвідування тренажерного залу чи необхідності дорогого спорядження біг може стати ефективним, простим способом схуднути. Однак, для максимальної втрати ваги, як правило, не вистачає бігу. Ви повинні стежити за своїм харчуванням, тому що ви можете завищити, скільки калорій спалює біг. Ви також повинні тренуватися з силою, щоб набрати більше м’язової маси, що призведе до спалювання більшої кількості калорій, коли ви не працюєте.
Біг на перегони. Якщо ви хочете зареєструватися на 5 К, спробуйте додати одну швидкість тренування на тиждень. Різницю ви могли помітити приблизно через шість тижнів. У дослідженні « Journal of Strength and Conditioning Research» дослідники виявили, що шість сеансів спринтських тренувань покращили як витривалість, так і силу у бігунів.
