Економте час і будуйте чудовий статури, працюючи як на животі, так і на ногах за один сеанс фізичних вправ, що спалює жир. Поєднання вправ у тренувальній схемі також допомагає швидше сипати жир, ніж стаціонарні кардіо-комбіновані або традиційні тренування з важкою вагою, тому ви розкриєте визначені м’язи.
Врівноваження, повороти і складки мають важливе значення для зміцнення пульса, а ваші ноги реагують на присідання, випади та мости. Кожен з перелічених нижче рухів спрацьовує ваш пупок і ноги разом одним ходом, що відкачує серце. Націліться на три такі тренувальні схеми щотижня в непослідовні дні.
: Як отримати худі, сексуальні ноги з 12 рухами
Почніть це тренування з короткої розминки, що складається з походу на місце, швидкої ходьби чи педалювання велотренажера протягом 5 - 10 хвилин. Кілька динамічних розтяжок, такі як високі піднімання колін, повороти тулуба та вигини вперед, виконані протягом 30 секунд, що завершує вашу процедуру перед тренуванням.
Виконайте кожну з цих вправ протягом 45 - 60 секунд і залиште достатньо часу між ними, щоб змінити обладнання. Після повного обертання відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть ще один-два рази.
Маршируючий міст
Крок 1
Ляжте на спину на килимок для вправ. Зігніть коліна і розставте стопи в тазобедрених межах. Покладіть руки на килимок поруч з тулубом, долонями обличчям вниз.
Крок 2
Підніміть стегна в місток, який є прямою лінією від плечей до колін.
Крок 3
З піднятого положення підніміть одну ногу, а потім іншу, щоб піти на похід протягом усього інтервалу. Опустіть стегна назад вниз, щоб закінчити.
Зал з обертанням
Крок 1
Почніть з розставлення ніг на стегнах. Тримайте гантелі обома руками в центрі грудей.
Крок 2
Крок правою ногою вперед, в простір; зігнути праве коліно. Одночасно обертайте тулуб і гантелі вправо.
Крок 3
Відступіть і випряміть тулуб. Повторіть з лівого боку. Чергуйте протягом усього циклу.
Порада
Початківці тренажери можуть використовувати 5-кілограмову вагу, але досвідченіші люди можуть працювати до 20 фунтів.
Врівноважуючий шарнір стегна
Крок 1
Встаньте і тримайте в правій руці гантелі, витягнута рука, так що вага висить перед стегнами. Дозвольте коліна зігнутися лише найменший шматочок.
Крок 2
Витягніть праву ногу і зігніть вперед від стегон, тягнучи вагу до лівої передньої щиколотки.
Крок 3
Використовуйте керування, щоб встати на ноги та уникати опускання правої ноги між повторами. Зробіть 20 - 30 секунд інтервалу праворуч, а потім перейдіть вліво.
Присідання з витягнутими руками
Крок 1
Встаньте ноги на стегна відстань. Тримайте в обох руках медичний кульку або гантелі з витягнутими перед собою руками, паралельно підлозі.
Крок 2
Піднімайте вагу над головою, поки руки не будуть прямими і присідайте праворуч. Випряміть ноги, щоб відступити назад до центру, а потім присісти вліво. Весь час тримайте вагу в розширеному вигляді.
Крок 3
Продовжуйте чергувати присідаючі рухи набік протягом усього циклу.
Порада
Початківці повинні починати присідання з розтягнутою рукою, не використовуючи ваги. Якщо у вас проблеми з плечима, тримайте вагу в центрі грудей, коли ви присідаєте збоку в бік.
Колінний хруст бокової дошки
Крок 1
Підпирайтеся на бічну дошку, балансуючи на правій долоні та укладаючи стегна, плечі та стопи. Покладіть ліву руку на стегно.
Крок 2
Підніміть ліву ногу і потягніть коліно до грудей. Випряміть ногу і повторіть.
Крок 3
Робіть 20 - 30 секунд, балансуючи на правій долоні, потім 20 - 30 секунд на лівій долоні.
Порада
Якщо болить зап'ястя балансувати на долоні, опустіться до передпліччя.
Задній зал з обертовим хруском
Крок 1
Почніть стояти з ногами поруч, а руки за головою.
Крок 2
Відступіть лівою ногою до заднього виступу, глибоко зігнувши праве коліно. Скрутіть верхню частину тіла, коли ви відступаєте, виводячи лівий лікоть поза правого коліна.
Крок 3
Розкручуємо і крокуємо вперед. Повторіть з іншою ногою. Чергуйте протягом усього циклу.
