Ви цілий день чекали, щоб записати свої милі. Але замість того, щоб закінчити почуттям благополуччя, ви відчуваєте покол в нижній частині спини. Здивувались? Не бути. Біль у спині, за якою Національний інститут неврологічних розладів та інсульту стверджує, що 80 відсотків дорослих американців відчувають серед бігунів.
"Наша спина є центром нашого тіла, і її роль включає забезпечення міцної основи для того, щоб наші кінцівки працювали ефективніше і ефективніше", - каже Мартін Рідлі, фізіотерапевт Tru Trule Care в Нью-Йорку. "Якщо під час бігу пошкоджується наша спина, наші кінцівки часто не зможуть генерувати достатню силу або доведеться компенсувати, працюючи більше, що може призвести до травм від надмірного використання".
Біль у спині, однак, може бути викликана низкою причин, серед яких слабкі м’язи, недостатня рухливість, постуральні нерівності та відхилення, і навіть дисфункції дисків, - каже Міріам Алікея, тренер, сертифікований NASM, який спеціалізується на коригувальних вправах. Ось чому виявлення та орієнтація на причини та тригери болю - не лише симптоми - є ключовим фактором довгострокового полегшення та профілактики.
По-перше, оцініть свою ситуацію
Для початку простий скринінг рухів, який може здійснювати фізичний терапевт (або особистий тренер, який має сертифікат функціонального екрану руху), може допомогти точно визначити ділянки тіла, які можуть сприяти напрузі на спині. Виходячи з цього, вони можуть призначити коригуючі вправи з урахуванням вашої унікальної ситуації.
Однак, як правило, розтягнення, такі як котяча поза (вигинання спини вгору на руках і колінах) або поза дитини, можуть допомогти м'язам повільно розслабитися, говорить Карлі Грем, DPT, фізичний терапевт фінішної терапії Finish Line у Нью-Йорку, який також є сертифікованим тренером з бігу.
Якщо ваш біль не поліпшується за допомогою простого обслуговування м'яких тканин, наприклад, кочення піни і м'якого масажу, або з теплом, що може допомогти розпушити тканину, Грехем рекомендує звернутися до лікаря.
Ось чому: Хронічний біль, який зазвичай триває довше трьох місяців, може призвести до інших змін у нашому тілі через компенсацію. "Це може призвести до посилення болю або появи болю в іншому місці тіла, тим самим зробивши біль більш складною", - говорить Рідлі. "Чим довше у вас є проблема, тим довше може знадобитися її виправлення, і більша ймовірність травмувати інші частини тіла".
Однак, ось п'ять загальних причин, з якими ви відчуваєте біль у спині, пов'язані з бігом, і що ви можете з цим зробити.
1. Ваша форма Вам не піддається
Незалежно від того, чи ти стукаєш тротуаром чи просто гуляєш містом, тісне тіло (думаю, згорблені плечі) може спричинити хаос на твоєму бігу. Навчіться послаблювати і дихати.
"Тримаючи плечі розслабленими, а ребра опускаючись в живіт, може допомогти утримати хребет у його більш нейтральному стані", - говорить Грем, який зазначає, що часто наша природна реакція полягає в тому, що стискається і захищається, коли спина може боліти. "Відпускання напруги допомагає нормальному рухові та обертанню, які потребують функціонування та нормального функціонування". Також пам’ятайте, що тягнете плечі вниз і назад.
Зверніть увагу також і на положення голови, вирівнюючи голову і шию вище плечей. На кожен дюйм ваша голова, яка становить 10 відсотків від вашої маси тіла, переміщується вперед поза вирівнюванням, на вашому задньому ланцюжку є додаткові 10 кілограмів сили, - каже Девід Ріві, експерт з терапевтичної ефективності та засновник реактивної фізичної терапії в Чикаго. Цей додатковий тиск збільшує напругу на нижній частині спини.
Твій удар ногою також грає роль. Ходьба або біг на зовнішній стороні вашої стопи обмежує потужність, яку ви можете отримати, рівномірно використовуючи всю ногу. "Ви не використовуєте свої кістки для сеансів, які виконують функцію крісла-гойдалки. Це істотна механічна перевага, яка дозволяє глютенам стріляти, коли ви відштовхуєтесь", - говорить Ріві.
Тож якщо ви супротивник, подумайте про кросівки кросівки з додатковою подушкою, спеціально розроблені з урахуванням типу вашої стопи - і не забудьте замінити взуття, перш ніж вони зношуються.
2. Ти перетренований
Як і найчастіші проблеми, пов'язані з бігом, часто винні в раптових змінах режиму тренувань, такі як відстань, інтенсивність або швидкість. Це тому, що ці зрушення пред'являють більший попит на організм.
"Наше тіло потрібно правильно тренувати для бігу на більші дистанції або для швидшого бігу", - говорить Рідлі. "потребує поступового прогресування завантаження, щоб мати змогу обробляти підвищену інтенсивність".
Іншими словами, занадто рано, якщо робити занадто багато часу, це не дає вашим кісткам, м’язам і сухожиллям - це включає здатність вашого ядра утримувати тулуб вертикально - час на адаптацію. За словами Рідлі, правило: не збільшуйте пробіг щотижня більш ніж на 10 відсотків щотижня.
3. Вашим глютенам потрібна робота
Ваша сила - або її відсутність - також може бути винуватцем, особливо якщо мова йде про тріо м’язів у задній частині - gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus. Ці великі трійки (спасибі Це ми !) - джерело сили для бігунів.
Але коли вони слабкі, "вони можуть призвести до того, що інші м'язи, як м'язи спини, стануть надмірно активними або напруженими, щоб забезпечити стабільність через тулуб, серцевину та таз", - говорить Алісея. Її рекомендація щодо скорочення сили заднього кінця: присідання та дедліфти.
4. Ви не виділяєте час для свого основного
Ваші глютени - не єдиний м'яз, який потребує уваги. За даними дослідження, проведеного в січні 2018 року, опублікованого в Журналі біомеханіки , бігуни зі слабкими глибокими м’язами ядра піддаються більшому ризику розвитку болю в попереку, оскільки це змушує більше поверхневих м'язів, як абс, працювати більше, що призводить до збільшення навантаження на хребет.
Щоб уникнути цього, уникайте таких вправ, як присідання та російські повороти, говорить Алесія, які дуже мало роблять для підвищення стабільності. Натомість вибирайте такі кроки, як дошка або пташка, які передбачають ізометричні скорочення, орієнтовані на нервово-м’язовий контроль та розвиток стабільності.
5. Ти сидиш занадто багато
Всі ми знаємо, що ваше здоров'я сприймає удар, коли ви сидите занадто багато. (Дослідження Psst! У журналі епідеміології за березень 2019 року встановили, що заміна 30 хвилин сидіння будь-яким рухом може знизити ризик смерті на 17 відсотків!)
Але сидіння також "змушує ваші згиначі стегон напружуватися, через що ваш таз виходить з вирівнювання", говорить Рейві. "Це спричиняє передній нахил в тазу, який закриває черевні живота і глютени". Це призводить до потягування в нижній частині спини.
Біль не тільки неминуча, але коли згиначі стегна втрачають рухливість, вони справді можуть поплутатися з вашою механікою бігу. Розслабте їх, спрямувавшись на килимок для йоги (дослідження, проведене в червні 2017 року, опубліковане в « Анналах внутрішньої медицини», виявило, що одержати криволінійність настільки ж ефективно, як і фізична терапія) для Пожанського позу або Маласани (присідання йогу). Ваша спина буде вам вдячна!
