Ми знаємо, ми знаємо: Волокно - це не найсексуальніша тема. Але отримання потрібної кількості грубого корму, сприятливого для кишечника, у вашому раціоні має користь для здоров’я, від поліпшення функції шлунково-кишкового тракту (до ЖКТ) до схуднення. Перш ніж зануритися в голову на дієту з високим вмістом клітковини, важливо зрозуміти, що таке клітковина насправді, і як додати її до своєї тарілки для досягнення оптимальних результатів.
"Визначення харчових волокон досить буквально є непередаваною складовою рослинної їжі", - розповідає LIVESTRONG.com Лія Сілберман, RDN, дієтолог і засновник нью-йоркської приватної практики Tovita Nutrition.
На відміну від інших поживних речовин, таких як білок або жир, клітковина, яка міститься у вуглеводах, не засвоюється організмом. Нижче ми пояснимо, чому це насправді хороша річ, як для схуднення, так і для того, щоб утримувати систему в топ-формі.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Залийте на волокно, щоб скинути фунти
Волокнисті продукти, як правило, допомагають в управлінні вагою, оскільки вони багаті на поживні речовини і мало калорій (подумайте: фрукти та овочі).
Насправді, дослідження, опубліковане в лютому 2015 року в Annals of Internal Medicine, виявило, що просто прагнення їсти 30 грам клітковини щодня може допомогти схуднути так само ефективно, як і більш складна дієта.
Ви, напевно, чули, що існує два типи: розчинний та нерозчинний. Такі продукти, як брюссельська капуста, насіння льону, апельсини, боби та овес мають більшу частку розчинної клітковини, тоді як листя зелені, як капуста, пшеничні висівки, фруктові шкури та горіхи, мають більшу кількість нерозчинної клітковини.
"Розчинна клітковина розчиняється у воді та утворює желеподібну речовину", - пояснює Сільберман. Подумайте про насіння чіа, які розширюються у воді. Те саме відбувається з цим типом клітковини у вашому шлунку. Як результат, він довше відчуває себе повноцінним, що може потенційно зменшити кількість їжі.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді; натомість він залишається неушкодженим і додає основну масу в ШКТ, прискорюючи час транзиту через організм і, в свою чергу, сприяючи регулярності. Що важливо, напевно, але не обов'язково допомагає схуднути.
Дійсно, невелике дослідження, опубліковане в березні 2017 року в розділі « Харчування та здорове старіння», виявило, що придушення голоду було більшим, коли жінки в період після менопаузи вживали їжу із співвідношенням розчинних волокон 3: 1 у порівнянні із співвідношенням 1: 3.
Не зациклюйтеся, намагаючись вибрати "кращий" тип харчових волокон: Нашим організмам потрібні і нерозчинні, і розчинні сорти. Натомість зосередьтесь на вживанні в їжу різноманітних рослинних продуктів, які, природно, містять суміш обох.
Їжте більше клітковини для 4 великих переваг для здоров'я
Харчові волокна доставляють переваги, крім простого схуднення.
Здоров'я кишечника: "Коли клітковина потрапляє до товстого кишечника, вона насправді може діяти як джерело їжі, або пребіотик, для" хороших "бактерій, які мешкають у цій частині нашого ШКТ, - каже Сілберман. "Це сприятливо для здоров'я кишечника, імунного здоров'я та загального здоров'я травлення". Зрештою, як і ми, наші "хороші бактерії" повинні їсти, щоб процвітати.
Здоров'я кишечника: не тільки харчові волокна накопичують ваш стілець, що зменшує ваші шанси на запор, але дієта з високим вмістом клітковини також може знизити ризик розвитку раку товстої кишки, згідно з клінікою Майо.
Метаболічне здоров'я: Клітковина також важлива для здоров'я метаболізму. Неперетравна вуглевод допомагає регулювати, як швидко засвоювані матеріали (наприклад, цукор) дифундують через травний тракт, що може допомогти покращити рівень цукру в крові. Здоровий раціон, багатий нерозчинними клітковиною, також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу відповідно до клініки Майо.
Здоров'я серця: Більше того, клітковина пов'язана з низкою корисних для серця сердець. Наприклад, у великому огляді за грудень 2013 року, опублікованому в British Medical Journal, було виявлено, що загальне споживання харчових волокон було обернено пов'язане з ризиком виникнення ішемічної хвороби серця та серцево-судинних захворювань протягом 22 когортних досліджень.
Зокрема, клітковина підтримує здоров’я серця, зв’язуючись із «поганим» холестерином ЛПНЩ та виводячи його з організму ще до того, як він потрапить у кров, повідомляє Harvard Health Publishing. Як оновлення: підвищений рівень холестерину ЛПНЩ пов'язаний із збільшенням ризику таких станів, як атеросклероз, серцеві захворювання та інсульт відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань.
: 11 простих способів зберегти серце здоровим і міцним
Як збільшити споживання волокна
На жаль, якщо ти, як більшість дорослих, щодня не вживаєш достатньої кількості клітковини. Насправді лише близько 5 відсотків американців їдять адекватну кількість поживних речовин, згідно з документом, опублікованим у випуску американського журналу медицини способу життя за січень-лютий 2017 року.
Гарна новина? Збільшення споживання клітковини простіше, ніж ви можете зрозуміти, говорить Сільберман. "Додайте до ранкової вівсяної каші або йогурту фрукти та горіхи, киньте трохи зелені та фруктів у ваш пюре та додайте до салату варені нут, сочевицю чи квасолю". Наприклад, лише половина склянки чорної квасолі містить вражаючих 7 грам грубого фаршу.
Рекомендується жінкам отримувати 25 грам клітковини в день, тоді як чоловіки отримують 38 (це 21 і 30 для жінок, а чоловіки старше 50 років) відповідно до дієтичних рекомендацій 2015-2020 - але відстеження щоденного споживання клітковини насправді не є стійким або приємним, зізнається Сільберман. Натомість просто зосередьтеся на тому, щоб додати до своєї тарілки більше фруктів, овочів, цільних зерен, бобів, горіхів та насіння.
Ви можете поділитися вражаючою історією щодо схуднення? Розкажіть про це, щоб мати можливість бути представленою на LIVESTRONG.com!
Але якщо ви не звикли їсти тонни клітковини, не забудьте почати повільно. "Деяким людям важче засвоювати велику кількість клітковини відразу, тому я рекомендую повільно вводити волокнисту їжу та формувати свою терпимість, так би мовити", - каже Сілберман.
Хрестоподібні овочі, такі як брюссельська капуста, брокколі та цвітна капуста - одні з найбільших порушників цвітіння, тому обов'язково вводьте їх у раціон поступово. "Ще одна порада - їсти їх приготованими замість сирих, щоб полегшити травлення", - каже Сільберман.
Завжди обов’язково пийте достатню кількість води, оскільки ви збільшуєте споживання клітковини, оскільки занадто багато клітковини і занадто мало гідратації можуть призвести до запорів. Вісім чашок води на день - це стандартна рекомендація, але потреби в рідині залежать від людини до людини залежно від таких факторів, як вік та рівень фізичної активності. Почніть з щонайменше восьми склянок (або 64 унцій) води в день і завантажте на зволожуючі фрукти та овочі, такі як полуниця, груші, селера та огірки, всі вони зараховуються до споживання рідини, а також трапляються корисними для вас джерела харчових волокон. Тепер це подвійна виграш.
