Правильна форма віджимання зміцнює ваші м’язи, не пошкоджуючи суглоби. Неправильна механіка тіла під час віджимання, наприклад, розгинання ліктя назовні, може призвести до болю та травм плеча, ліктьового суглоба та зап'ястя і обмежити м'язовий приріст.
Віджимання: лікті ввімкнути чи вийти?
Щоб зробити віджимання, покладіть руки на землю трохи ширше, ніж ширина плечей. Тримайте серцевину зачепленою, хребет - у нейтральному положенні, а тіло - у прямій лінії протягом усього руху. Коли ви опускаєте тіло, ідеальний кут відхилення ліктя в 45 градусів від середньої лінії тіла, радить ФБР. У такому положенні лікті будуть укладені над долонями.
Внизу віджимання намагайтеся зігнути лікті під кутом 90 градусів перед випрямленням рук. Крім того, якщо вам потрібно коротко відпочити, опустіться до підлоги, а потім відштовхуйтесь, радить Harvard Health Publishing. Будьте впевнені, що ви керуєте своїм рухом і не допускаєте, щоб ваше тіло впало на землю.
Увага
Однією найпоширенішою помилкою під час віджимань є дозвол спини до арки. Це виводить ваше тіло з вирівнювання та збільшує ризик травми спини, радить Harvard Health Publishing.
Біль і травми від натискань
Невикористання належної техніки віджимання збільшує ваші шанси отримати травму від відштовхування. Ви також можете з часом виникати проблеми через повторювані руху віджимань, особливо якщо ви робите їх щодня, не даючи часу вашому тілу відпочити та відновитися.
Увага
Травми плечей від віджимань є поширеними, але ви також можете розвинути надмірні травми або біль у ліктях та зап'ястях. Ваш лікар визначить тип та ступінь тяжкості травми, зробивши фізичний огляд та візуалізаційні тести, радить MedlinePlus. Деякі поширені травми включають:
- М’язові перенапруження
- Тендініт, або запалення сухожиль
- Бурсит
- Розірвіть у манжеті ротатора
У багатьох випадках ці травми можна лікувати вдома спокоєм, льодом, стисненням і підняттям або РІЗАМ. Протизапальні препарати без рецепта можуть допомогти зняти набряк та біль. Якщо ви продовжите тренування з травмою плеча, ваш стан, швидше за все, погіршиться і може зажадати операції.
Підвищення стабільності основної роботи
Віджимання - це складне заняття, і якщо не використовувати належну форму, це може створити біль і пошкодити суглоби. Якщо ви ще не можете зробити належний віджимання, починайте виконувати інші вправи для нарощування сили та стабільності. Щоб розвинути силу для підтримання прямого положення тіла, необхідного для правильного віджимання, ФБР рекомендує наступні вправи на стабілізацію ядра.
Почніть в плановому положенні, лікті на підлозі прямо під плечима, а передпліччя спираються на підлогу. Тримайте основні м’язи напруженими, а тіло - прямою лінією від голови до ніг. Ваш хребет повинен знаходитися в нейтральному положенні.
Підтримуючи положення дощок, не обертаючи тіло, підніміть одну ногу від землі і тримайте 10 - 15 секунд. Повторіть з іншою ногою. Потім підніміть одну руку і потримайте її прямо перед собою протягом 10 - 15 секунд. Повторіть з іншою рукою.
Нарешті, поступово піднімайте ліву руку та праву ногу одночасно. Потім повторіть з правою рукою та лівою ногою. Коли ви вперше починаєте, цей крок може бути занадто складним. Продовжуйте займатися однією ногою і рукою, поки не зможете виконати цю останню вправу. Виконайте три-п’ять комплексів вправ на стабілізацію.
Нарощуйте м'язову силу
Три основні групи м’язів, які використовуються під час віджимання, - це грудники, трицепси та дельтоїди. Використовуйте гирі для націлювання та зміцнення цих м'язів, щоб ви могли зібрати їх для правильного підтягування. Почніть з важкої ваги, але дозволяє доповнити рекомендовані набори в правильній формі. Повільно збільшуйте вагу, коли ви прогресуєте зі своїми тренуваннями.
Націлюйте трицепси, лежачи спиною на підлозі або лавці. Тримайте гантелі в кожній руці і спрямовуйте лікті до стелі, тримаючи гирі біля голови. Не змінюючи кута верхньої руки, випряміть лікоть, щоб підняти ваги до стелі.
Щоб розробити пеки, ляжте спиною на підлогу або лавку. Тримайте гантелі трохи вище грудей і трохи ширше рівня грудей, потім витягніть руки і натисніть ваги вгору. Для кожної з цих вправ виконуйте два-три набори від 10 до 12 повторень.
Щоб націлити на дельтоїди, починайте стоячи з ногами, розміщеними на ширині плечей. Тримайте гантелі або вагову пластину перед собою на рівні стегон. Тримаючи руки прямими, піднімайте вагу, поки вона не знаходиться на рівні очей. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте два набори з восьми до 10 повторень.
Варіанти та модифікації Push-Up
Коли ви нарощуєте свої сили, ви також можете спробувати кілька легших варіантів віджимання, коли ви збираєтеся до звичайного віджимання. Найвідомішою варіацією є модифікована віджимання коліна. Дотримуючись положення руки і тіла однаковим, просто опустіть коліна на землю і виконайте віджимання. До інших альтернатив можна віднести настінні віджимання або робити віджимання руками на піднятій лавці чи бруску.
Коли ви освоїте віджимання і готові збільшити інтенсивність свого тренажера, спробуйте ще кілька складних варіантів. Деякі складніші варіанти, запропоновані ExRx.net, включають віджимання з піднятими ногами на лавці або платформі або додають ваги, якщо надягати жилетку під час віджимання.
