Вправа спричинює пошкодження м’язової тканини. Користь від фізичних вправ приходить після тренування, під час фази одужання, оскільки ваш організм відновлюється сильніше і краще, ніж раніше. Якщо ви є працьовитим веганом, важливо отримувати достатню кількість білка в їжі після тренування, щоб у вашому організмі було багато сировини для нарощування м’язів.
Мета відновлення
Ваша закуска та їжа після тренування повинна бути розроблена для того, щоб організм отримав необхідні будівельники для швидкого одужання без оподаткування травної системи та переїдання. Вживаючи в їжу прості продукти в правильних пропорціях, ви даєте своєму тілу зосередитися на перебудові, а не на травлення. Це означає, що ви швидше відскочите назад від жорстких тренувань, що є критичним фактором у формуванні м'язів та сили. Неправильне заправлення означає залишити своє тіло в напруженому стані. Стрес створює більш високий рівень кортизолу у вашому організмі, гормону, який змушує вас утримувати жир та використовувати м’язи для палива, що його протилежне тому, що ви хочете від своїх тренувань.
Закуска після тренування
Триатлонист Брендан Бразір, експерт з веганського харчування в реальному тренуванні, повідомляє, що перші 45 хвилин після важких тренувань мають вирішальне значення для відновлення. Однак це не так, коли ви хочете завантажити свій білок. Травлення часто буває трохи млявим, і білок уповільнює його ще більше. Це означає, що ваш організм триває без відчайдушно необхідних вуглеводів довше, ніж слід. Бразир рекомендує не більше 25 відсотків закуски після тренування приймати з білка, а також уникати занадто багато клітковини або жиру. Для веганів це може бути якийсь фрукт з крихітним шматочком горіхового масла або пляшений спортивний напій. Звичайна біла запечена картопля, зелений горошок або варена морква також спрацювали. Додайте трохи солі для ароматизатора та електролітів.
Після тренування їжа
Наступний прийом їжі, з'їдений через годину або після тренування, - ідеальний час, щоб зарядитися білком. Ваше тіло поповнило паливо вуглеводами, які ви перекусили, і тепер готове до відновлення. Енетт Ларсон, дієтолог із групи вегетаріанських ресурсів, рекомендує складні вуглеводи з цим прийомом їжі, оскільки для відновлення організму потрібні і вуглеводи, і білок. Можливо, у вас є велика миска з квасолевим супом з овочевим салатом, тофу на грилі з запеченою солодкою картоплею та брокколі, квасоля з квасолею над запеченою картоплею або макет-качка, обсмажена з великою кількістю овочів та трохи коричневого рису. Якщо ви не дуже голодні, пюре зі свіжих фруктів, соєвого молока та кілька ложок меленого насіння конопель або веганського білкового порошку легко їсти і забезпечує правильний баланс білка і вуглеводів.
Додаткові поради
Якщо ви тренуєтесь важко, продовжуйте заправляти закуски, що поєднують білок і вуглеводи кожні кілька годин. До таких закусок можна віднести сирі овочі з хумусом або невеликий чорний квасоля з салатом і сальсою. Чим якісніше буде ваша їжа, тим краще і швидше видужаєте, тому намагайтеся дотримуватися цілих, необроблених продуктів, таких як овочі та фрукти, цільнозернові зерна та квасоля. Пийте багато води, фруктового соку або спортивних напоїв, щоб зневоднюватися.
