Вправа
Крок 1
Виберіть форму вправи з низьким впливом, в якій можете брати участь, не додаючи напруги спині. Хребет-здоров’я пропонує такі варіанти, як ходьба, їзда на велосипеді або вправи на воді.
Крок 2
Беріть участь у бажаній формі фізичних вправ протягом мінімум 30 хвилин на день протягом більшості днів тижня, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини або АКСМ. Якщо тривалі заняття фізичними вправами погіршують вашу спину, розбийте їх на більш дрібні шматки: зробіть 10-хвилинну прогулянку після сніданку, обіду та вечері, і ви накопичили потрібні вправи. ACSM зазначає, що для схуднення може знадобитися до 60 або 90 хвилин серцево-судинних вправ щодня, тому внесіть корективи у свою розпорядок роботи, щоб побачити результати.
Крок 3
Піднімайте ваги кілька разів на тиждень. Ви можете подумати, що підняття тяжкості може призвести до зняття напруги на спині, але підняття тяжкості насправді зміцнює м’язи спини та хребта, і з часом може знизити рівень болю. Крім того, по мірі нарощування м’язів ваш метаболізм буде збільшуватися, допомагаючи вам у ваших цілях зниження ваги. Попросіть особистого тренера показати вам належну форму і почніть з вправ, що виділяють конкретні групи м’язів, наприклад, розгинання ніг, вигин ніг і розгинання спини.
Харчування
Крок 1
Почніть щоденник про їжу і запишіть все, що ви їсте чи п'єте. Шукайте нездорові схеми харчування. Багато людей виявляють, що вони переїдають під час перегляду телевізора чи під час переживання стресових ситуацій.
Крок 2
Зробіть невеликі дієтичні зміни, додаючи по одній новій зміні щотижня. Наприклад, якщо ви їсте в ресторанах п'ять днів на тиждень, прагнете їсти лише три дні на тиждень, пакуючи або готуючи здорові страви протягом двох інших днів.
Крок 3
Скорочуйте порожні калорії - ті калорії, які ви споживаєте, які не доставляють необхідних поживних речовин або містять велику кількість калорій із цукру або жиру. Безалкогольні напої, солодкі кавові напої, цукерки та пончики - все це до цієї категорії.
Крок 4
Набір здорового живого приятеля. Знайдіть когось, якому ви довіряєте та поважаєте, чиїми вправами та вибором харчування ви захоплюєтесь. Людині не потрібно бути здоровим, живим святим, лише на правильному шляху. Попросіть його надіслати вам заохочувальні електронні листи та зустрітись у тренажерному залі пару днів на тиждень, щоб допомогти вам зосередитись.
Порада
Спробуйте відстежувати споживання калорій разом зі своїм щоденником про їжу. Це допоможе вам бути чесним щодо кількості їжі, яку ви приймаєте.
