Крок 1
Підтримуйте щиколотки і стопи при бігу. Виберіть ортопедичні вкладиші для арки, які слід надіти у взуття. Стрічкові устілки для арки не дають вашим ногам перевантажуватися при бігу, надаючи додаткову підтримку стопі та щиколотці. Тип потрібного вам ортотика залежить від тяжкості вашого стану. Устілки варіюються від жорсткої до м’якої опори. Робота з ортопедом може допомогти вам вибрати правильну підтримку арки для бігу. Деякі умови вимагають мінімалістичного підходу.
Крок 2
Побудуйте арки простими вправами, такими як локони на пальцях ніг. Сядьте на стілець і покладіть рушник на підлогу перед собою. Покладіть босі ноги плоско на рушник. Ваші коліна повинні бути вище щиколоток на 90 градусів. Закрутіть пальці ніг, зібравши палець рушника під пальцями і потягнувши рушник до себе. Використовуйте всі пальці ніг, щоб скрутити рушник і потягнути його до себе. Повторіть 10 разів. Зворотним рухом, схопивши пальці ніг за рушник і відштовхуючи їх від себе. Виконайте 10 повторень.
Крок 3
Бігайте на рівній землі, щоб уникнути перенапруження під час бігу. Коли у вас плоскостопість, ваші ноги повертаються назовні, коли ви біжите, ноги згинаються всередину. Ця дисфункція чинить надзвичайний тиск на механізми гомілки, включаючи колінні суглоби та щиколотки. Вибирайте рівну місцевість з майже нерівномірністю, щоб мінімізувати пронацію.
Те, що вам потрібно
-
Стілець
Рушник
Правильна ортотична підтримка
Правильне кросівки
Порада
Кросівки з керуванням рухом та стабільність із твердою опорою на середню підошву часто допомагають бігунам з плоскостопості запобігти болю під час вправ.
Увага
Уникайте кросівок із зайвою подушкою та малою опорою.
