Історія про черепаху та зайця є аналогом м’язової сили та витривалості. Заєць може бути швидким, але терпіння черепахи дозволяє йому виграти гонку. Таким же чином ваші м'язи можуть бути сильними, але якщо вони не мають достатньої витривалості, ваша сила може бути не дуже корисною.
Щоб дізнатися, наскільки хороша ваша м’язова витривалість, є тести, які ви можете зробити для різних частин тіла. На відміну від силових випробувань, які є інтенсивними, але тривають лише короткий проміжок часу, ці випробування на витривалість мають душевну стійкість. Більшість тестів на витривалість використовують вашу масу тіла як опір. Існують надійні тести для верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та основних м'язів.
Тест на сидіння
Цей тест використовується у військових та багатьох програмах фізичної культури. Це легкий рух для навчання, і більшість людей мають силу живота, щоб виконати більше ніж кілька повторень.
В інструкціях для армійського тесту з фізичної підготовленості зазначено, що за дві хвилини чоловіки та жінки віком від 17 до 21 років зможуть зробити 53 прийоми. Це вважається початковим рівнем витривалості м'язів ab.
Зі збільшенням віку кількість прийомів, необхідних для проходження тесту, повільно зменшується.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте спиною на землю. Зігніть коліна і посадіть ноги плоско. Попросіть партнера тримати ноги на землі. Складіть руки на грудях і сядьте, підводячи груди якомога ближче до колін.
Зробіть якомога більше повторів, поки ви не будете занадто виснажені, щоб виконати повне повторення. Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у SpringerPlus, ви не повинні ставити обмеження на час проведення тесту.
Дослідники виявили, що однохвилинний тест на сидіння не перевіряв витривалість м’язів дуже добре, оскільки деякі суб'єкти могли продовжувати перевищувати одну хвилину. Щоб зрозуміти, скільки витривалості вашої мускулатури, продовжуйте рухатися, поки ви повністю не виснажені.
Частковий тест на згортання
Скручування - це тест на витривалість живота. Хоча присідання широко використовується як тест на витривалість м’язів, воно може бути не таким точним, як згортання. Присідання дозволяє використовувати ваші згиначі стегна, щоб допомогти в русі, тоді як згортання ізолює абс.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте спиною на землю. Зігніть коліна і посадіть ноги рівно, як ви збираєтесь робити присідання. Поставте руки рівно на землю, простягаючись до ніг. Попросіть партнера покласти шматочок стрічки перед середнім пальцем, а потім ще один шматок стрічки на 10 сантиметрів.
Видихніть, штовхніть нижню частину спини в землю і закрутіть голову і плечі вгору від землі. Доставте руки, тримаючи їх рівними на землі, поки середній палець не вдариться про другу смужку стрічки. Потім ляжте спиною. Повторіть до місця виснаження. 25 повторень за хвилину вважається відмінним.
Push-Up тест
Для грудей, плечей і трицепсів це один з найкращих тестів на витривалість м’язів. Якщо ви відчуваєте себе впевнено, виконайте цей тест, використовуючи ноги як точку повороту. Однак якщо віджимання вам нелегкі, робіть тест з колін.
В армії чоловікам-новобранцям віком від 17 до 21 року за дві хвилини доводиться робити щонайменше 35 віджимань. Жінки одного і того ж віку повинні робити 13. Потреби обох статей зменшуються, коли новобранці старіють.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з вершини віджимання, лікті прямі, а коліна або стопи об землю. Опустіться, тримаючи спину прямо, поки підборіддя не торкнеться землі. Потім натисніть назад доверху. Це вважається одним повторенням. Продовжуйте рухатися до виснаження і рахуйте кількість повторень.
Повторний стрибковий тест Bosco
Більші м’язи нижньої частини тіла, квадрицепси, підкореневі суглоби та глютени, більш податкові для перевірки. Вони використовують більше енергії та більший приплив крові. Різницю ви зрозумієте, закінчивши тест на повторний стрибок Bosco. Це може бути майже таким же оподаткуванням легенів, як і ваші ноги.
У дослідженні 2007 року в бразильському «Огляді спортивної медицини» було встановлено, що волейболісти чоловіків стрибають в середньому 50 разів під час хвилинного тесту. Для не спортсменів ця кількість буде нижчою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти з руками на стегнах. На одну хвилину ви будете тримати руки на стегнах і стрибати якомога більше разів. Присідайте вниз до тих пір, поки коліна не будуть під кутом 90 градусів, а потім стрибайте так високо, наскільки зможете кожен повтор. Найточніший спосіб зробити цей тест - це вертикальний килимок для стрибка, який може виміряти, наскільки високо ви стрибаєте кожне повторення.
Тест на стіни присідання
Цей тест вимагає, щоб ви зайняли одну позицію якомога довше. Ваші ноги будуть горіти, і це буде незручно. Постарайтеся відійти і зрозумійте, що ви в щасливому місці, коли ноги повільно втомлюються. Тест призначений для ваших ніг, але найбільш конкретно націлений на м’язи чотириголових у верхній частині стегна.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з стоячи і притулившись до гладкої стіни. Опустіться вниз по стіні і ходіть ногами вперед, поки коліна не під кутом 90 градусів. Спину тримайте плоско до стіни. Слідкуйте за тим, щоб каблуки трималися на землі. Щоб зробити це складніше, підніміть одну ногу від землі.
Згідно зі статтею Національного реєстру особистих тренерів, чоловіків, які можуть обіймати цю посаду більше 102 секунд, вважають "відмінними". Жінки повинні утримувати одне і те ж положення не менше 60 секунд, щоб отримати однакове розрізнення.
