Трапецієподібний м’яз може бути найвідомішим як джерело жорсткості у верхній частині плечей. Він часто стає тісним і стискається, якщо довго сидите за столом. Однак трапеція, яка охоплює широку область задньої частини вашої шиї та верхньої частини спини, виконує кілька функцій. Це допомагає рухатись і стабілізувати лопатку в багатьох поширених діях, таких як знизання плечима, відведення плечей назад і підняття рук над головою.
Дії Трапеція
Трапеція бере початок від задньої частини основи черепа та шийних та грудних хребців. Він обмотується навколо шиї та ременя, щоб вставити на зовнішню частину ключиці та лопатку. Трапецію можна розділити на три секції - верхню, середню та нижню - кожна з яких має різну функцію. Верхня частина відповідає за піднесення плечей або їх знизування плечей. Якщо плечі зафіксовані, верхні трапецієподібні м’язи розгинають шию, нахиляючи голову вгору. Укладаючи верхню трапецію лише на одну сторону, голова буде нахилена в той бік, обертаючи її в протилежному напрямку. Середня частина м’яза відтягує лопатку, підтягуючи її ближче до хребта, тоді як нижня трапеція притискає лопатку, притягуючи її вниз і в напрямку до хребта.
Обертання вгору
Верхня і нижня частини трапеції також діють для обертання лопаткою вгору, в поєднанні з м'язом збоку від реберця, що називається внутрішнім відділом серрат. Обертання вгору служить обличчям до плечової розетки, розташованої на зовнішній лопатці, до стелі. Ця дія необхідна, щоб дістати руки над головою. Без достатнього обертання лопатки вгору ваша кістка плеча буде притиснута до частини лопатки, відомої як акроміон - з можливістю травми плеча.
Зміцнення трапеції
Такі вправи, як плечі, працюють верхній трапецієподібний м’яз. Гребні вправи, такі як нахилившись над рядами та сидячими рядами, орієнтуються на середню частину. Навантажувальні вправи, що підтягуються, включаючи підтягування, підборіддя та пониження, зміцнюють нижній відділ. Оскільки багатьом людям властиво мати більш сильну верхню, ніж нижню трапецію, включення вправ для середньої та нижньої частин у тренування може допомогти зберегти здорове вирівнювання плечей.
Розтягування трапеції
Щоб розтягнути верхню трапецію, встаньте і проведіть праву руку за спину. Лівою рукою потягніть зап’ястя і нахиліть голову вліво. Повторіть з лівою рукою за спиною. Щоб розтягнути середню та нижню частини, схрестіть праву руку через груди. Лівою рукою потягніть лікоть до грудей. Перш ніж розпочати рутинну розтяжку, розігрівайтесь легкими аеробними вправами, включаючи динамічні рухи руками та плечима. Тримайте розтяжки 10 - 30 секунд і повторіть два-чотири рази. Розтягуйте лише до точки герметичності - не до точки болю.
